Tajemnica jednego powtórzenia

Nigdy nie zwracałeś uwagi ile czasu poświęcasz na każdą fazę powtórzenia? To poważny błąd! Poniższe kilka pomysłów da Ci do myślenia.

 Jak zapewne wiesz każde powtórzenie możemy podzielić na 3 fazy: unoszenia (koncentryczna/pozytywna), opuszczania (ekscentryczna/negatywna) i przytrzymania w pełnym skurczu (izometryczna). W związku z powyższym przedstawiam Ci kilka możliwości, które urozmaicą Twój trening:

1.       Spowolnij fazę negatywną - Szczególnie przydatne podczas budowania siły i masy. To właśnie w fazie negatywnej Twoje mięsnie są najsilniejsze. Jeśli nie jesteś już w stanie, w sposób kontrolowany, opuścić ciężaru, to jak mawiał Dorian Yates „It’s over. There is nothing left”.

2.       Przyspiesz fazę koncentryczną – Postaraj zadziałać jak sprężyna. Opuść ciężar w kontrolowany sposób (bez odbijania), a potem bum! Wyrzuć sztangę pod sufit! 

3.       Przytrzymaj ciężar na dłużej – wykonaj standardową serię (w dowolnie wybrany przez Ciebie sposób). W momencie, kiedy nie będziesz już mógł wykonać następnego, pełnego powtórzenia, wykonaj powtórzenie częściowe i gdy poprowadzisz ciężar najwyżej jak się da to w tym momencie przytrzymaj ciężar na 5-7 sekund. Palenie jak u Marii Czubaszek.

4.       Progresja poprzez wydłużenie czasu trwania serii – standardowa seria trwa od 20-40 sekund. Co ciekawe, liczne badania dowodzą, iż zwiększenie czasu pod napięciem (Time Under Tension – TUT), może przynieść dodatkowe korzyści poprzez wzrost IGF-1 czy kinazy m-TOR. Poproś partnera treningowego, aby zmierzył czas trwania standardowej serii. Na następnym treningu postaraj się, aby Twoja seria trwała 5 sekund dłużej, nie zwiększając ciężaru. Oczywiście blokowanie łokci, kolan czy odpoczynek w dowolnej formie nie liczy się!

5.       Kombinuj – spowalniaj/przyspieszaj wszystkie fazy powtórzeń. Periodyzacja może wyglądać na przykład tak:

4-6 tygodni	4-6 tygodni	4-6 tygodni	4-6 tygodni
Szybkie pozytywy, wolne negatywy, bez zaznaczenia fazy izometrycznej	Wolny pozytyw, szybki negatyw, faza izometryczna 2-3 sek.	Wolny pozytyw, wolny negatyw, izometria w powtórzeniu częściowym	Szybkie pozytywy, szybkie negatywy, izometria 3 sekundy

Nie marnuj swojego czasu, wyjdź ze strefy komfortu i zacznij zmieniać swoje treningi. Nie jesteś ani Branchem Warrenem, ani Flexem Wheelerem. Sam musisz znaleźć na siebie sposób. Dlatego, periodyzacja sposobu wykonywania powtórzeń przybliży Cię do odkrycia najbardziej pożytecznych narzędzi.