Odpowiedni bagażnik na wakacje marzeń....

„(…)Dupa żebraków i królów raduje

Dupa w pałacu i w chacie króluje

Dupa smakuje młodym i starym

Dupa tchnie żądzą, upaja czarem(…)”

Aleksander Fredero „Oda do dupy”

 

Chwalmy Pana!     

         Jak każdy Polak mam wiele powodów do narzekania: prawo podatkowe, ZUS, elity polityczne, powszechne zdebilowazecnie społeczeństwa i gówniana muzyka w radio… Jakkolwiek należy dostrzegać pozytywy, aby nie zmienić się w Ferdynanda Kiepskiego. Jednym z takich trendów jest promowanie przez media pań z dużymi pupami (jupi!). Coraz rzadziej widuje się na okładkach pism anorektyczne modelki o kształtach ofiary klęski głodu. Co wspaniałe, przedstawicielki płci pięknej z dużymi i wysportowanymi pośladkami atakują nas w reklamach i filmach. 

        Dziękując Bogu za zmianę trendów, udało mi się opracować plan treningowy dla Pań, dzięki któremu Twój tyłek nie będzie przypominał już tylnej klapy Fiata Cinquecento. Kształt Twoich pośladków w końcu zacznie przypominać kombi zaprojektowane przez najlepszych sepców od

design’u.

Anatomia

      Musculus gluteus maximus – mięsień pośladkowy wielki… Największy mięsień w naszym ciele. Odpowiada za prostowanie stawu biodrowego (przesuwa miednice do przodu ciała), utrzymywanie prawidłowej postawy ciała, przywodzi i odwodzi uda w stosunku do osi ciała. Jak widzimy, jego rozmiar (4 przyczepy) i siła sprawiają, iż jest on zaangażowany niemal w każde ćwiczenie na dolną część ciała. Tym samym uważam za totalny bezsens trenowanie pośladków w osobny dzień. Poniższy program uwzględnia nie tylko  rozwój pośladków (który traktujemy priorytetowo), ale również czworogłowych i dwugłowych uda oraz prostowników grzbietu.

Czas dać sobie ostro w tyłek!

Ćwiczenia na pośladki z asystą czworogłowych

Przysiady ze sztangą sumo – trzymaj sztangę na plecach odrobinę niżej niż zazwyczaj. Zrób krok do tyłu i rozstaw nogi szeroko z palcami do zewnątrz. Trzymaj plecy prosto i wypnij zadek do tyłu (tak wiem jak to brzmi ;) ). Schodź w dół powoli, nie pogłębiaj ruchu na siłę! Wraz z kolejnymi treningami będziesz siadała coraz niżej. Aby poprawić elastyczność stawów biodrowych rozciągaj je po każdym treningu.

Wyciskanie na suwnicy (stopy na platformie rozstawione szeroko, palce skierowane na zewnątrz) – Pamiętaj, aby w dolnej fazie powtórzenia nie odrywać tyłka od poduszki.  

Przysiady na maszynie smitha – tutaj zastosujemy inny patent. Skombinuj sobie dwa nakłady po 1,25 kg każdy. Co ważne, muszą one być płaskie. Jeśli takich nie masz, weź dowolny, płaski przedmiot (np. deskę), który będziesz mogła położyć pod stopami o wysokości 3-5cm. Ułóż podkładki pod przednią częścią podeszwy stopy. Sztangę umieść tak jak w przypadku klasycznych przysiadów, nogi rozstaw na szerokość barków. Nie muszę Ci chyba już przypominać o prostych plecach i wypiętym tyłku, prawda? Niestety nie znalazłem tego ćwiczenia na youtube, ale sądzę, że opis jest dość jasny i świetnie sobie poradzisz.

Wykroki – Przede wszystkim, nie wykonuj ich w miejscu. Dla Twoich kolan i rozwoju mięśni będzie znacznie lepiej, abyś robiła tzw. wykroki chodzone. Pamiętasz jak w opisie mięśnia pośladkowego wspomniałem o przywodzeniu udo do osi ciała? Dlatego rób zamaszyste kroki na zewnątrz. Użyj hantli, sztangi lub sandbag’a. To już kwestia wygody i indywidulanych preferencji

Ćwiczenia na pośladki z asystą dwugłowych:

Martwy ciąg na prostych nogach – Ćwiczenie często wykonywane źle. Nazwa „na prostych” nie oznacza „na zablokowanych stawach kolanowych”. Ustaw stopy równolegle, na szerokość barków lub jeszcze wężej. Plecy mają być proste jak strzała, pupa wypięta, głowa lekko uniesiona. Chwyć hantle/sztangę i powoli schodź w dół przesuwają biodra do tyłu. Pozytywna cześć ruchu powinna zachodzić poprzez wypychanie miednicy do przodu, ergo pracujesz biodrami nie plecami! Możesz w dolnej fazie delikatnie „bujnąć” ciężarem w przód, aby jeszcze bardziej rozciągnąć pośladki dwugłowe uda.

Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej – Mylnie postrzegane jako ćwiczenie na prostowniki grzbietu. Aby Twój tyłek zaczął płonąć, jak posady w urzędach po wyborach samorządowych, ustaw palce stóp tak aby były skierowane do siebie. Reszta analogicznie jak przy ćwiczeniu wyżej. Film - od 9:50

*Uwaga! Michał użył tutaj ławki, gdzie miednica i stopy znajdują się w jednej linii, ale spokojnie możesz używać ławek skośnych, które są najbardziej popularne.

Wyciskanie nogą tyłem na maszynie – To ćwiczenie jest bardzo często wykonywane przez panie, ale rzadko jest wykonywane poprawnie. Cały sekret tkwi w tym, aby w szczytowym momencie powtórzenia zatrzymać ruch na sekundę lub dwie. Zero bujania i strzelania z nogi jak koń na rodeo!

 – wersja ze specjalną maszyną

 – wersja z suwnicą Smitha

 Wpleć co najmniej 2 ćwiczenia z podanych powyżej, a Twoje pośladki zaczną nabierać porządanych kształtów.

Plan treningowy

      Jak zauważyłaś, podzieliłem ćwiczenia na te gdzie asystują im dwu- lub czworogłowe uda, dzięki temu będziesz mogła odpowiednio wpleść je w swój trening. Przykładową rozpiskę znajdziesz poniżej:

Jeśli jesteś zdesperowana (i dość doświadczona) to spróbuj tego programu. UWAGA! Jest cholernie wymagający!

Więcej o technice „wyzwania” znajdziesz w jednym z moich poprzednich artykułów: http://pasjatreningu.blogspot.com/2014/08/4-patenty-na-lepsze-przyrosty.html

Podsumowanie

Zapomnij o jakiś śmiesznych zajęciach typu „brzuch i pośladki”, które bardziej przypominają zabiegi rehabilitacyjne z Ciechocinka, niż uczciwy trening. Pokochaj ciężary, pokonaj ból (przecież radzisz sobie z tym lepiej niż każdy facet!) i ciesz się rezultatami. Jeśli będziesz sumiennie trenować i trzymać dietę, to gwarantuję Ci, że Twoja pupa stanie się obiektem zazdrości (pośród tych pań, którym się nie chciało) i westchnień (panów – wszystkich, bez wyjątku). 

Aerobowe rozważania...

Bociany przylatują, kwiaty rozkwitają… a Ty musisz zrzucać sadło!

Już niedługo wiosna… Bieżnie w klubach fitness będą niedługo oblegane, jak sklepy w latach 80-tych, „bo sraj-taśmę rzucili”, fora internetowe zostaną zasypane tysiącem pytań typu „co brać, aby szybko schudnąć”, a trenerzy personalni zaczną okres żniw. Zostawmy na chwilę żółtodziobów i poświęćmy chwilę dla tych, którzy są już średnio zaawansowani.

Niniejszy artykuł jest napisany dla tych, którzy już 2-3 lata zmagają się z żelastwem, od czasu do czasu zrobią jakieś aeroby lub interwały. Zakładam też, że jesteście całkowicie zdrowi (przynajmniej na ciele) i zwracacie uwagę na jakość i ilość jedzenia w waszej codziennej diecie. Specjalnie dla was postanowiłem podzielić się moją strategią treningową w zakresie treningu aerobowego i treningu HIIT.

Cardio vs HIIT

Wielokrotnie słyszę to pytanie: „Robuś co jest lepsze? Zwykłe aeroby czy interwały?”. To pytanie nasuwa mi na myśl pytania w stylu „Lepiej kupić sobie sportowe auto czy SUV-a?”. Odpowiedź w jednym jak i drugim przypadku jest taka sama: To zależy.

HIIT (High Intensity Interval Training – Trening Interwałowy o wysokiej intensywności jest co raz częściej reprezentowany jako skuteczniejszy (w porównaniu do zwykłego cardio) sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. To czas kiedy masz dać z siebie wszystko! Ogień w płucach, palące mięśnie i mroczki przed oczami, przerywane wysiłkiem o zacznie mniejszym natężeniu. 

 Logika wskazuje, że tak jest w istocie. Sprinterzy mają zdecydowanie niższy poziom tkanki tłuszczowej niż maratończycy. Ludzie zajmujący się treningiem funkcjonalnym (unikam nazwy Crossfit®, bo Reebok® nie zaproponował mi kontraktu ;)  ) posiadają o wiele lepiej wyrzeźbione ciała niż wytrzymali ,niczym psy rasy husky ,triatloniści. Dlaczego tak się dzieje? Wymieńmy kilka korzyści treningu HIIT:

·         Podwyższona przemiana materii na długi okres czasu po wysiłku

·         Powoduje znaczący wzrost stężenia hormonu wzrostu[1], testosteronu[2] oraz IGF-1[3]

·         Z racji swojej charakterystyki dysponuje potencjałem anabolicznym[4]

·         Oszczędność czasu

·         Uniwersalność (możesz biegać, skakać, dźwigać ciężary, pływać, tłuc w worek… cokolwiek!)

Jak wszystko w życiu trening HIIT ma też swoją ciemną stronę:

·         Duże obciążenie układu nerwowego - przetrenowanie

·         Kontuzjogenność

Jak widzisz, drogi czytelniku, kierując się liczbami stosunek zalet do wad wynosi 5:2. O ile matematyka jest królową nauk, o tyle musisz pamiętać, że kierując się czystą kalkulacją możesz nie przewidzieć wszystkiego.

Cardio/Aeroby – inaczej trening tlenowy. Nie ma tu miejsca na dawanie z siebie wszystkiego. Ostatnimi czasy demonizowane, jakoby ten rodzaj wysiłku miał piekielnie negatywny wpływ na wzrost i utrzymanie mięśni podczas redukcji tkanki tłuszczowej.  Jak robić aeroby? Po prostu wykonujemy daną czynność w jednostajnym tempie (marsz, jazda na rowerze [ także stacjonarnym] itd.). Cały czas operujemy w zakresie 60-70% tętna maksymalnego. Jeśli nie chcesz łazić z pulsometrem lub co chwilę przykładać palców do szyi dam Ci radę: jeśli musisz wziąć głębszy wdech po wypowiedzeniu 3-4 słów, Twoje tempo jest dobre. Przyjrzyjmy się zaletom cardio:

·         Pozwalają dotlenić tkanki

·         Przyspieszają regenerację

·         Mogą je wykonywać wszyscy

I ponownie przyjrzyjmy się wadom:

• Blokują enzym o nazwie kinaza m-tor, który nasila syntezę protein w tkankach
• Czasochłonne
• Przy niesprzyjającej aurze potrzebujesz korzystać z urządzeń (lub ze schodów)

Jak widzisz tutaj stosunek korzyści i wad przybiera stosunek 1:1. Czy zatem po gruntownym rozpatrzeniu zysków i strat powinniśmy wybrać którąś z nich? Otóż nie!

Przyjmij strategię

Wielu rzeczy jeszcze nie wiem, natomiast pewny jestem jednej rzeczy: w racjonalnym planowaniu treningów i diety nie ma miejsce na dogmatyzm. Być może to oklepane, ale jakże prawdziwe stwierdzenie: wszystko ma swój czas i swoje miejsce. W dalszych akapitach zaproponuję ci pewną strategię, która w rozpisce mogłaby wyglądać tak:

Jak zapewne zauważyłeś przygodę z redukcją zaczynamy z użyciem HIIT. Dlaczego? Bowiem właśnie ta forma nakręci Twoją przemianę materii w mgnieniu oka! Z tygodnia na tydzień zwiększamy intensywność i/lub długość trwania sesji. Musisz pamiętać o tym, drogi czytelniku, abyś wraz z nabieraniem coraz lepszej wydolności tlenowej (z rozwagą) zwiększał używane obciążenia.

W tygodniu 6. dorzucamy pierwsze sesje aerobów. Niech Cię nie zmyli zapis trening „siłowy + cardio”, bowiem najlepszym wyjściem będzie jeśli cardio będziesz robił na czczo z samego rana. Nie dość, że trening tlenowy oddzielony od treningu siłowego (pamiętasz jeszcze kinazę m-tor?) będzie mniej agresywny dla naszych mięśni, to jeszcze zyska Twoje samopoczucie. Z dotlenionym mózgiem znacznie lepiej będziesz sobie radził przez resztę dnia.

W 9. Tygodniu redukcji powinieneś już poczynić spore postępy w zakresie estetyki sylwetki i spory regres jeśli chodzi o rezerwy energetyczne. Na pewno pozbyłeś się mnóstwa wody i zbędnego sadła. Aby nadto nie przeciążać Twoich stawów , od tego tygodnia zmniejszamy liczbę interwałów, a dodajemy nudne jak  noworoczne orędzia Bredzisława aeroby.

Śmierć dogmatykom!

                Dzięki przeplataniu obiema metodami treningowymi zyskujesz świetny arsenał do walki z tłuszczem. W Internecie znajdziesz wyznawców różnych  systemów treningowych, diet, suplementów itd. Zamykając się w „jedynym słusznym twierdzeniu” zachowujesz się trochę jak bojownik ISIS – niby walczysz o prawo szariatu, ale czy na pewno nie chcesz oglądać atrakcyjnych przedstawicieli płci przeciwnej w kusych strojach (lub bez nich)?   

---

[1] http://www.garmaonhealth.com/hiit-hard-hgh-boost/

[2] http://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx

[3] http://hdxfit.com/high-intensity-interval-training/

[4] http://suppversity.blogspot.com/2012/01/anabolic-effects-of-hiit-3x30s-high.html

Robusia zwycięstwa i porażki w budowaniu masy

     Po startach w sezonie wiosennym 2014 postawiłem sobie jeden cel: muszę być większy! Zapewne nie jest to tylko moje marzenie, więc postanowiłem pochwalić się moimi nowymi odkryciami, a także podzielić się porażkami, abyście wy nie musieli ich popełniać.

Za największe osiągnięcie poczynione w tym okresie jednak uważam, że nie bałem się próbować nowych rzeczy. Wyszedłem spod klosza utartych schematów, zaryzykowałem i opłaciło się! Przy tym pragnę zaznaczyć, że poniższe przemyślenia zostały spisane dzięki prowadzeniu dziennika treningowego, co też wam gorąco polecam. 

Co zrobiłem dobrze:

HIT – to działa!

     Przyznam szczerze, że zawsze byłem dość sceptyczny wobec treningów o małej objętości i wysokiej intensywności. Zawsze twierdziłem, że i tak trenuję intensywnie, a mimo to wykonuję dość sporą liczbę serii. Jakkolwiek ciekawość wzięła górę. Na podstawie artykułów z polsko- i obcojęzycznych forów nakreśliłem sobie plan. Poniżej przedstawiam przykładowy trening klatki:

     Seria robocza to ta, w której dochodziłem do załamania mięśniowego. Podkreślam: PRaWDZIWEGO ZAŁAMANIA – wtedy kiedy czujesz ogień w płucach, a ciężar nie chce drgnąć nawet o milimetr. Z moich obserwacji wynika, że 90% trenujących na siłowniach nigdy nie dochodzi do upadku. Odpoczynki między seriami wahały się  pomiędzy 1,5-2 minuty. Trening nie zajmował mi więcej niż 35 min (klatkę trenowałem z bicepsami i brzuchem).

    Wyniki: przez 6 tygodni waga skoczyła o 3 kg, a siła rosła na tyle szybko, że sam bywałem zaskoczony. Drugim pozytywnym aspektem jest to, że nauczyłem się wyciągać więcej z jednej serii. Tym samym treningi typu 32 serie na grupę mięśniową poszły w zapomnienie. Minusem tego treningu jest bardzo duże obciążanie układu nerwowego, więc NALEŻY zrobić tydzień lekkich treningów po 4-6 tygodniach harówki wg HIT. Na pewno podczas następnego cyklu masowego będę stosował trening wysokiej intensywności regularnie.

Streching

     Z tego co obserwuję na siłowniach, zaniedbywanie rozciągania jest najpowszechniejszym  błędem. Nawet nieduzi kolesie, którzy przychodzą do klubu TYLKO przerzucać żelastwo po pewnym czasie są równie elastyczni co zeschnięta dębowa deska. Ok, nie każdy z nich marzy o tym, aby drapać się za prawym uchem małym palcem lewej stopy, ale każdy chce być większy prawda?

     Wciąż przykurczone mięśnie to mięśnie „niedożywione”. Utrudniony przepływ krwi w zaciśniętych włóknach mięśniowych upośledza procesy regeneracyjne. Najzwyczajniej świecie: aminokwasy, glukoza i mikroelementy nie trafią do komórek!

Drugą sprawą jest unikanie kontuzji, bowiem przykurcze lubią się urywać (auć!).

     Postanowiłem poświęcić po każdym treningu około 10 minut na rozciąganie grup mięśniowych które trenowałem. Oczywiście, jako osoba uwielbiająca schematy, postanowiłem wykonywać streching w  seriach rozciągania zaczynając   od 10 sekund, kończąc na 30-sekundowych. Na duże grupy wykonuję 9-12 serii, na małe 6-8.

     Wyniki: znacznie mniejsza obolałość mięśniowa, poprawa dynamiki i koniec problemów z bólem bioder!  

Ciągi i przysiady – ciężko co drugi trening

     Jeśli nie masz poważnych problemów zdrowotnych, uważasz się za twardziela, twierdzisz, że ciężko trenujesz, a nie wykonujesz tych dwóch ćwiczeń, to Twoje deklaracje i wyobrażenie o sobie ma tyle wspólnego z prawdą, co deklaracja Adama Michnika: „Generał Kiszczak jest człowiekiem honoru”.

    Moja dosadna uwaga ma też potwierdzenie w fizjologii – te ruchy obciążają układ nerwowy jak żadne inne. W praktyce wyglądało to tak, że przez pierwsze 3 tygodnie dodawałem ciężaru z treningu na trening, po czym następowała stagnacja. Z tego też powodu postanowiłem zastosować pewien patent oparty o tzw. progresję falową. Aby w jak najprostszy sposób wyjaśnić Ci na czym to polega, przyjrzyj się poniższej tabelce:

     Najprościej rzecz ujmując: w jednym tygodniu przywal, w drugim odpuść, znowu przywal, znowu odpuść…

Wyniki: Martwy ciąg 5x245 (zeszły rok: 5x220), Przysiad 5x205 (zeszły rok: 5x180)

Ulej się!

     Dotychczas starałem się budować tzw. „suchą masę”. Ogarniała mnie panika, gdy separacja na nogach gdzieś znikała! W czasie budowania masy wykonywałem nawet 45 min aerobów 4 razy w tygodniu! Pilnowałem planu żywieniowego co do joty i nawet, gdy bywałem głodny nie dojadałem nic z poza rozpiski.

     Podczas jednej z moich wojaży było mi dane uciąć sobie pogawędkę z jednym z polskich mistrzów świata. Jej stenogram przedstawiam poniżej:

Mistrz Świata: „Byłeś kiedyś gruby?”

Ja: „Byłem chorobliwie otyły!”

MŚ: „To jak budujesz masę musisz się trochę ulać. Jak będzie widać pierwsze 4 „kostki” mięśni brzucha to będzie ok”

Ja (z niedowierzaniem): „Serio?!”

MŚ: „Sam zobaczysz”

     Po kilkudniowych przemyśleniach, rozkminach i trapiących wątpliwościach doszedłem do wniosku: „A co mi szkodzi? Żyć z tego nie żyję, zawsze chciałem być duży, a budowanie masy wg dotychczasowych standardów szło mi dość opornie”

     Tylko nie myśl, że od razu pobiegłem do najbliższego fast food’a krzycząc: „Biorę wszystko!”. Nadal jadłem zdrowo, pozwalając sobie raz w tygodniu na cheat meala (zazwyczaj jakiś tradycyjny polski obiad). Gdy byłem głodny sięgałem po orzechy, wypiekane przeze mnie ciastka z mąki gryczanej, jajka na twardo lub owoce. Przestałem obserwować też czy mam wciąż żyły na nogach. Najzwyczajniej w świecie, jadłem duuuużo i zdrowo, nie przejmując się zbytnio retencją wody.

    Wyniki: obecnie ważę 116 kg z wciąż widocznymi mięśniami brzucha, poprawiłem „oporne” plecy i barki. W końcu zrozumiałem, że jest różnica między lekkim masowym ulaniem, a upasieniem się jak wieprz.

   

Eliminacja glutenu z diety

     Owsianka z rana, pieczywo żytnie, mąka orkiszowa… Przecież to zdrowe produkty! Cóż też tak myślałem, jakkolwiek ponownie życie przypomniało mi o starej prawdzie, że co dla jednego jest lekarstwem dla drugiego może być trucizną.

     Od pewnego czasu (szczególnie wieczorami) zamieniałem się w gazociąg. Nawet obawiałem się, że zadzwoni Kulczyk Investments z pytaniem, czy nie udostępnię im swoje złoża gazu. Zastanawiając się dlaczego  zmieniam atmosferę dookoła siebie w bryzę Gangesu, szukałem różnych przyczyn: za dużo białka, kiepska jakość odżywek białkowych itd… Po lekturze kilku książek i artykułów doszedłem do wniosku: alergia pokarmowa! Tylko na co?

Po lekturze książki „Niebezpieczne zboża” autorstwa Bożeny Przyjemskiej, postanowiłem wyeliminować całkowicie gluten z diety zamiast produktów owsianych, żytnich czy orkiszowych zacząłem spożywać płatki ryżowe i gryczane, mąkę gryczaną i kukurydzianą… Efekt? Już po dwóch dniach oczy mojej żony przestały łzawić wieczorami!

     Wyniki: Oprócz oczyszczenia atmosfery zauważyłem, że znacznie rzadziej dopadają mnie wszelkiego rodzaju kontuzje. Z resztą wskaźnik OB (odczyn Biernackiego) spadł z 15mm do 10mm (badam krew raz na kwartał). Wiem, że normą jest 1-10mm, ale my sportowcy wyczynowi na pewno nie jesteśmy „normalni”. Oznacza to nic innego, że poziom stanów zapalnych w moim organizmie spadł o całe 50%!  

Co zrobiłem źle:

Wyciskanie zza karku – nie dla każdego

     Dotychczas myślałem, że nie ma złych ćwiczeń tylko są te, które są źle wykonywane. Tegoroczna przygoda z wyciskaniem sztangi zza karku spowodowała, że musiałem zrewidować swoje poglądy… Uważałem (i nadal tak sądzę), że jego wszechstronność (mocne rozciągnięcie przedniego aktonu i mocne angażowanie bocznych części naramiennych) może być dobrym ćwiczeniem na poprawę umięśnienia barków.  Wykonywałem wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub stojąc na koniec treningu z ciężarem nieprzekraczającym 55kg w 10-12 powtórzeniach. Dbałem o odpowiedni zakres ruchu, wolne negatywy, brak wszelkiego szarpania, odbijania i innego partactwa… Mimo to moje stawy barkowe zaczęły mnie pobolewać. Najwyraźniej to ćwiczenie nie jest stworzone dla mnie i nie ma co bić głową w mur. Podobną nauczkę wyciągnąłem z wyciskania sztangi na ławce płaskiej….

     Wniosek: Jeśli NAPRAWDĘ przykładasz się do prawidłowego wykonywania ćwiczenia, a mimo to bolą Cię stawy, to raz na zawsze o nim zapomnij!

CBL – nagłe ścięcie kalorii

    Jak dobrze wiecie jestem wielkim zwolennikiem Carb Back Loading. W listopadzie dopadło mnie choróbsko, które zmusiło mnie do najdłuższej przerwy od treningu w ciągu 4 lat… Całe 5 dni leżenia w pieleszach! Podły nastrój spowodowany bezczynnością i pewnymi zawirowaniami natury osobistej spowodował, że każdego wieczora zajadałem się lodami, czekoladą, tostami i innym syfem. Cholera! To musiało żałośnie wyglądać: zarośnięty facet w szlafroku i kapciach, pochłaniający tony gówna oglądający filmy dokumentalne! Nigdy więcej!

    Wracając do żywych postanowiłem, że musze pozbyć się wody i sadła. Obciąłem 150g węglowodanów i zwiększyłem cardio z 3x30 min na 4x45 min w tygodniu. Spora ilość tłuszczy, nagłe ścięcie kalorii, wzrost wydatku energetycznego zaowocowały tylko tym, iż zrobiłem się płaski jak Ania Rubik. Co prawda straciłem trochę wody, ale wciąż to nie była ta sama jakość co przed chorobą.

    Po dojściu do wniosku, że robię coś źle, zwiększyłem ilość węglowodanów i BUM! Nie dość, że nabiłem dodatkowe 5 kg, to mięśnie brzucha stały się bardziej wyraziste!

    Wniosek: Organizm nie działa na zasadzie ON/OFF – jem mniej chudnę, jem więcej tyję. Nasze organizmy to bardzo skomplikowane urządzenia, które wymagają wnikliwych obserwacji i nie znoszą nagłych zmian.

50 serii w godzinę – gówno warte jeśli chodzi o budowanie masy

    Zapewne zauważyliście, że nastał pewien trend, gdzie cześć osób trenujących jako wyznacznik intensywności opisuje ilość wykonanych serii w ( jak najkrótszej) jednostce czasu. Cóż… także podążałem za tym trendem. Odpoczywałem po minucie między seriami przysiadów i trening był naprawdę ciężki! Tylko co z tego, skoro przyrosty siły i masy były wręcz niezauważalne? Oczywiście, nie zalecam gadania między seriami, o tym jaką laskę wyrwałeś na imprezie, ale aby być maksymalnie produktywnym musisz podejść w miarę świeży i wypoczęty do każdej kolejnej serii.

Pozwól, że Ci to zobrazuję. Mamy dwóch kolesi: pan X mierzy intensywność współczynnikiem ilość serii/czas, natomiast pan Y ma to gdzieś i jego sesje treningowe trwają dłużej. Prześledźmy przebieg serii np. pompek na poręczach z dodatkowym obciążeniem. Zarówno jeden jak i drugi ważą po 90 kg i dowieszają 30 kg do pasa.

    Kto z nich wykonał większą pracę? Który z nich dał silniejszy bodziec do wzrostu? Oczywiście, wielokrotnie udowodniono, że krótsze przerwy mogą mieć pozytywny wpływ na hipertrofię, ale czy wówczas wszyscy powinniśmy wykonywać tylko treningi składające się z serii al’a FTS-7?

    Wniosek: Nie warto popadać w przesadę, za równo w zakresie nadmiernego wydłużania czy też skracania przerw. Do każdej serii powinniśmy podchodzić świeży, ale nie na tyle, że ukrwienie w mięśniach i stawów wróci do stanu sprzed treningu!

Zamiast zakończenia...

... pozwolę przytoczyć sobie cytat Alberta Schweitzera: "Dobrze zrozumiana nauka chroni człowieka przed pychą, gdyż ukazuje mu jego granice". Próbujcie nowych rzeczy, obserwujcie i wyciągajcie wnioski, a prędzej czy później będziecie tam, gdzie dotrzeć chcecie.