Rola mentora

„Czuję się żołnierzem, znalazłem Wodza”

Bolesław Wieniawa-Długoszowski po pierwszym spotkaniu z Józefem Piłsudskim

Oddzielić ziarna od plew

     Każdy, kto posiada konto na facebook’u widzi istny wysyp fan page z przypisem „sportowiec” lub „trener personalny”. Dynamiczny wzrost zainteresowania branżą fitness sprawił prawdziwy wysyp ofert trenerów personalnych, dietetyków i wszelkiego rodzaju mentorów. Niczym w latach 90-tych tłum na giełdach i bazarach, dzisiejsi konsumenci poszukują usług trenerskich na wysokim poziomie, bowiem zdaje się, że wciąż popyt przerasta podaż.  Niektórzy z was, mogą potraktować poniższy artykuł jako laurkę psychofana lub kryptoreklamę…. Szczerze? Mam to w dupie.  Docencie proszę mój retrospekcyjny ekshibicjonizm i wyciągnijcie wnioski.

Czy trener powinien być sportowcem?

     Wielu zawodników, traktuje swoje starty jako coś na kształt inicjacji na trenera personalnego. Jakby obecność bronzera na dupsku i branie udziału w porównaniach z automatu dawało +100 do wiedzy o żywieniu i fizjologii człowieka. Co z tego, że wykupię treningi personalne u mistrza świata, skoro facet rósłby na budyniu i bułce z margaryną? Jak możemy liczyć na empatię u kogoś, kto nigdy nie miał problemów ze zrobieniem formy? To jak z dziedziczeniem fortuny: Paris Hilton jest może bogata, ale nie posłuchałbym jej zaleceń dotyczących inwestycji w akcje spółek giełdowych.

      Na przeciwległym biegunie mamy speców, których trudno posądzić o empiryczne doświadczenia z jakimkolwiek treningiem (w myśl zasady „Niektórzy trenerzy wyglądają tak, jakby sami potrzebowali trenerów). Nie każdy ma warunki fizyczne pozwalające do noszenia zwałów pociachanego mięcha. Niemniej jednak, KAŻDY jest w stanie zbudować estetyczną sylwetkę.

  

      Z mojego punktu widzenia najlepiej udać się o pomoc do fachowca, który osiągnął to co jest także naszym celem (fajna sylwetka, tytuł mistrza Polski) POMIMO przeciwności. Eliminuje to czynnik farta i pozwala upewnić się, że sukcesy naszego mentora nie są przypadkowym zrządzeniem losu.

Autorytet na solidnych fundamentach

     Przyznam szczerze: mam w sobie coś z mentalności żołnierza. Wprost uwielbiam, gdy ktoś powierza mi zadanie do wykonania, a ja muszę je wykonać od A do Z. Bez względu na koszty.  Warunkiem jaki musi spełnić mój rozkazodawca to: pełne zaufanie, obdarzanie go niekwestionowanym szacunkiem oraz sympatią. Zaufanie i szacunek nie mogą opierać się tylko na liście dokonań danego trenera, ale także na tym jakim człowiekiem jest na co dzień. Jakie wartości wyznaje? Jak odnosi się do ludzi spoza branży? Jak traktuje swoją rodzinę? Autorytet każdego szefa upadnie, gdy reszta kadry dowie się o jego romansie z sekretarką. On nadal jest świetnym managerem, ale jakoś już nie patrzymy na niego tak jak wcześniej.

     Jeśli chodzi o sympatię, to trzeba brać pod wzgląd fluktuację nastrojów naszych i trenera. Uwierz mi, nieraz musiałem słuchać krytycznych uwag, docinek czy staropolskiego opierdolu. Wychodząc z konsultacji myślałem sobie „Za kogo on się uważa?!”. Mimo to, postępowałem wg zaleceń. Z perspektywy lat wiem jednak, że ta terapia była celowa i głęboko przemyślana przez mojego senseiego. Okazał się on świetnym psychologiem, wiedział że mam w sobie mentalność Sarmaty: „Co? Ja kutwa nie dam rady? No to patrz!”. Gdy emocje opadały, wystarczyło dać sobie 10 dni, aby stanąć przed lustrem z myślą: „Szczwany lis, znowu miał rację!”. Po kilku dniach, dalej mogliśmy rozmawiać na tematy głębsze i płytsze, śmiać się do rozpuku (do dzisiaj pamiętam konsultacje, gdy połowa klubu zwijała się ze śmiechu widząc moje poharatane plecy po noclegu u koleżanki) i dzwonić z pytaniem „Co słychać?”. Podsumowując: Twój trener musi być Ci przyjacielem, nie kolegą. Ten drugi poprzez dzielący was dystans, będzie starał się być grzeczny, jednakowoż nigdy nie będzie w pełni szczery.

Aspekt mentalny

     Życie codzienne potrafi dać nam w kość… I to na tyle, że doświadczony sportowiec w mgnieniu oka zauważy jak zmartwienia i obawy dosłownie pożerają jego formę. Wystarczy jeden telefon, e-mail z pracy lub wiadomość z rynku akcji, aby poziom kortyzolu wystrzelił pod niebiosa. Wtedy także powinniśmy liczyć na wsparcie naszego mentora.

     Pamiętam przygotowania do swojego debiutu w Sopocie w 2011 roku. Na 6 tygodni przed zwodami dostałem wiadomość, która postawiła mój świat do góry nogami. (Pozwól, że nie będę zgłębiał istoty owego problemu, przez wzgląd na jej osobisty charakter). Oto jestem: głodny, samotny, niewyspany, niemogący się skupić na treningu, odpływający myślami, obgryzający paznokcie… Obiecałem sobie i trenerowi, że będę z nim dzielił się WSZYSTKIM co może mieć wpływ na moją formę, tak więc podzieliłem się moimi problemami. Po uważnym wysłuchaniu mnie powiedział coś, co zapamiętam dopóki oddycham „Wszystko co się dzieje w naszym życiu, dzieje się dla naszego dobra.” Niby kolejna sentencja wzięta żywcem z jakiejś publikacji o charakterze motywacyjnym (swoją drogą, uwielbiam czytać takie książki), a poczułem się jakbym zgłębił istotę wszechrzeczy. Empatia i życiowa mądrość, ukazana w jednym prostym zdaniu, jaką wykazał się 120-kilogramowy twardziel na zawsze zmieniła moje podejście do życia.

     Tą krótką historią chciałem Tobie uświadomić, iż praca dobrego trenera nie powinna ograniczać się do zaleceń typu „przytnij węgle” lub „rób więcej wykroków”. Nikt nie jest wszechwiedzący, nie ma wśród nas osób nieomylnych, jakkolwiek trenera powinno charakteryzować podejście holistyczne (całościowe). Tylko taka pomoc będzie gwarantowała zrównoważony rozwój ciała i ducha.

Zrzec się wolnej woli 

     Praca z trenerem w samej swojej istocie musi przyjąć charakter hierarchiczny. Musisz obdarzyć swojego mentora bezgranicznym zaufaniem i nie pozwolić sobie na „widzi mi się”. Z resztą ma to swoje uzasadnienie… Gdy Twoja forma będzie niezadowalająca, a wykonywałeś wszystko wg zaleceń, będziesz od razu wiedział, kto spieprzył robotę. Jakkolwiek wasza współpraca nie może przypominać tej z ZUS (Zapłać, Umrzyj, Spier****j”). Osoba, które powierzyłeś swoje zdrowie i pieniądze musi wykazać się zrozumieniem - nie pobłażliwością, szczerością – nie chamstwem, empatią - nie rozczulaniem się.

     Na swojej drodze spotkałem wielu wartościowych ludzi. Znaczna ich cześć odbiła na mnie swoje piętno, coś co przejąłem od nich i (mam nadzieję) będę mógł przekazać dalej. Kilku z nich sprawiło, że moje życie nabrało więcej barw, nowych perspektyw. Życzę wam, abyście w poszukiwaniu swoich mentorów trafili na takich właśnie trenerów.

   Na końcu wyżej wymieniona laurka. :P  Pomogłeś mi spełnić moje odwieczne marzenie, dzięki Tobie mogę o sobie mówić „jestem kulturystą”. Nie jestem najbardziej utalentowanym z Twoich podopiecznych, na wiele spraw mamy odmienne, wręcz przeciwstawne poglądy. Jakkolwiek nie sposób wyrazić wieloaspektowość Twojej bezinteresownej pomocy. Kat, kolega, mentor, kopalnia pomysłów… Dziękuję Michok.

Rekreacja nie dla partaczy

Treningowy onanizm

     Nie mamy się co oszukiwać. Przeważającą częścią populacji są osoby trenujący rekreacyjnie, które nie mają ambicji zawodniczych lub udziału w sesji zdjęciowej dla Vicotria’s Secret. Dla niektórych z was siłownia może być tylko dodatkiem do innych aktywności, które uwielbiacie robić: pływanie, jazda na rowerze czy wędkarstwo. 

     Przytłoczeni codziennymi obowiązkami, związanymi z pracą, rodziną i Bóg wie z czym jeszcze, nie macie ochoty na liczenie makroskładników, staranne dobieranie suplementacji i zastanawianie się nad tym czy ich tylny akton barku jest proporcjonalny do reszty pleców. Gdy tzw. „szary Kowalski” otwiera dowolną gazetę, włos mu się jeży na głowie: przeciwutleniacze, obciążenie CUN, 156 technik wykonywania przysiadów i badania czy treningi HIIT są lepsze od zwykłego cardio.

     Zdezorientowany nadmiarem informacji ma dwa wyjścia: albo wykupi treningi personalne u lepszego/gorszego trenera lub na własną modłę zacznie układać treningi. Zazwyczaj to drugie rozwiązanie prowadzi do tzw. „treningowej masturbacji” – maszyny, wyciągi i mało produktywne ćwiczenia wykonywane bez ładu, składu i większego zaangażowania. Nasz adept zdecydował się na treningi, aby poprawić jakość życia oraz sylwetkę, a mimo kolejnych miesięcy uczęszczania nie dzieje się nic. Poniższy artykuł jest skierowany właśnie do takich ludzi.

Zapomnij o splicie

     Na przestrzeni kilkunastu prasa branżowa, biorąc za przykład plany zawodowców, powielała mit jakoby trenowanie każdej grupy raz w tygodniu jest najbardziej optymalną drogą dla każdego z ćwiczących. Spójrzmy prawdzie w oczy:

•  NIE jesteś zawodowcem
•  NIGDY nie wiesz czy akurat w dzień treningowy nie wypadnie Ci coś ważnego

    Co do punktu pierwszego, to nie jesteś w stanie skatować mięśni tak, aby procesy regeneracyjne zabierały Ci całe 7 dni. Musisz zdać sobie sprawę z tego, że po zakończeniu procesów naprawczych (powrót do stanu sprzed treningów) następuje proces nadkompencsacji (upragnionego wzrostu). Gdy po zakończeniu tej fazy zabraknie kolejnego impulsu do wzrostu, nastąpi atrofia (katabolizm). Ergo, trenując NIE na śmierć i życie raz w tygodniu, robisz dwa kroki w przód i jeden (lub nawet dwa) w tył. Nie lepiej za każdym razem pracować jak najefektywniej?

    Co się tyczy punktu drugiego, to biorąc pod uwagę, że jesteś aktywny też w innych sferach życia optymalną ilością treningów dla Ciebie będzie 3 razy w tygodniu. A co jeśli jeden trening Ci „wypadnie” z harmonogramu (wywiadówka, praca po godzinach, urodziny szwagra brata cioci Jadzi)? Nic strasznego. Poniższy program uwzględnia tego rodzaju komplikacje.

Powrót do korzeni – FBW

    Full Body Workout – trening całego ciała na jednej sesji. Wykorzystywany przez całe pokolenia kulturystów z ery „przedsterydowej”. George Eiferman, Reg Park czy Clance Ross to jedni z wielu, którzy trenowali FBW.  Nie, nie zajmie Ci on dwóch godzin. Warunkiem jaki musimy spełnić jest to, że całą naszą uwagę poświęcimy PODSTAWOM. Musimy znaleźć ćwiczenia, które pozwolą nam na:

• Zaangażowanie możliwie dużej ilości mięśni
• Poprawę koordynacji
• Wywołają pozytywny stres w organizmie, który da ciału impuls do rozwoju
• Poprawią naszą siłę funkcjonalną
•  Poprawią kondycję

     Tak, wiem… Czytałeś już o przetrenowaniu i trening całego ciała wydaję się Tobie absurdem. Zdziwisz się, ale aby „spalić mięśnie” potrzeba naprawdę się postarać. Musiałbyś nie dojadać, trenować jak wariat i nie dosypiać. To co wielu ekspertów definiuje jako przetrenowanie, to nic innego jak przeciążenie centralnego układu nerwowego. Jest ono wywołane nadmiarem czynników stresogennych, a tym samym zaburzeniami syntezy neuroprzekaźników. Tym samym, możesz trenować na pół gwizdka, ale np. sprawa rozwodowa może Cię „przetrenować”.

    Jak zatem zaradzić przeciążeniu CUN, skoro życie ze swojej definicji bywa stresujące? Po pierwsze progresja, po drugie pozytywne nastawienie. Cały sekret robienia stałych postępów to rozważne zwiększanie obciążeń treningowych (liczby serii, ciężaru, metod zwiększających intensywność). Co drugiego faktu, to polecam zapoznać się z moim wcześniejszym artykułem „Zakotwicz swoją motywację” (http://pasjatreningu.blogspot.com/2014/09/zakotwicz-swoja-motywacje.html), abyś mógł zobaczyć jak wielki wpływ mają Twoje myśli na reakcje biochemiczne w Twoim ciele.

Co i jak?

Poniżej znajdziesz przykład rozpiski treningowej, dla przeciętnego bywalca siłowni (nie myl z przeciętniakiem!). Zauważysz pewnie, że niektóre z ćwiczeń będziesz wykonywał na każdym treningu inne zaś będziesz wykonywał rzadziej. Dlaczego? Bowiem masz zaoszczędzić czas oraz skupić się na podstawach.

Ćwiczenia do wyboru:

Nogi przód – przysiady ze sztangą z tyłu, przysiady przednie (tzw. fronty), wykroki chodzone

Klatka – wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej, pompki na poręczach z pochylonym tułowiem

Plecy dół – Martwy ciąg (tu nie masz wyboru :P )

Barki – Wyciskanie sztangi z klatki stojąc/siedząc, Wyciskanie hantli siedząc/stojąc

Plecy góra – Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie, Ściągnie drążka do klatki na wyciągu siedząc, Wiosłowanie ze sztangą/hantlem

Biceps – Uginania ze sztangą/hantlami stojąc

Triceps – Pompki na poręczach z prostym tułowiem, Wyciskanie w wąskim uchwycie na ławce płaskiej

Nogi tył – Dowolna forma uginania podudzi

Brzuch – spięcia, unoszenia nóg

Łydki – Wspięcia na place stojąc/siedząc

     Na pewno Twoją uwagę zwrócił zapis „co drugi trening”. Oznacza on, że raz trenujesz biceps i dwugłowe uda (nogi tył), a na drugiej sesji triceps, brzuch i łydki. Brzuch i łydki robisz w serii łączonej dla oszczędności czasu. Nie myśl, że trenowanie bicepsa czy łydek na co drugim trening sprawi, iż będą one niedomagać względem innych grup. Biorą one czynny udział przy ćwiczeniach na duże grupy mięśniowe, więc nie ma obawy, że staniesz się pająkiem z wielki tułowiem i cienkimi ramionami.

     Jeśli chodzi o progresję, to zacznij z ciężarem, z którym bez trudu wykonasz zaplanowaną liczbę serii i powtórzeń. Proponuję Tobie, abyś nie zwiększał ciężaru z serii na serię, tylko trzymał się jednego obciążenia przez całe ćwiczenie. W następnym tygodniu dołóż po 2,5 kg do ćwiczeń: klatka, braki, plecy góra. 5 kg dorzuć do przysiadów, martwego ciągu i łydek. Natomiast przy bicepsie i tricepsie postaraj się zrobić o jedno powtórzenie więcej w każdej z trzech serii. Gdy dojdziesz do 3 serii i 12 powtórzeń (czyli po 3 tygodniach programu), dorzuć 2,5kg. Co z brzuchem? tutaj możesz zwiększać obciążenie poprzez: spowalnianie fazy negatywnej, dłuższe przytrzymanie mięśni w pełnym skurczu lub dodanie małego obciążenia (2,5kg).

     Po jakiś 4-6 tygodniach pozwól sobie na tydzień lekkiego treningu. Wtedy możesz pomachać sobie na maszynach, bądź też pokombinować na wyciągach. Pamiętaj tylko, że trening ma być lekki! Proponuję także, abyś przez 4-6 tygodni trzymał się jednego ćwiczenia na daną grupę, tzn. że jeśli zdecydujesz się na wyciskanie sztangi na ławce skośnej to masz wykonać kolejno 12-18 treningów, stosując tylko to konkretne ćwiczenie. Po tygodniu lekkim, możesz zacząć nowy cykl z innym ćwiczeniem (to nawet wskazane!).

Rekreacja to nie partactwo

     Jeśli inwestujesz w coś swoją energię, czas i pieniądze, warto aby dana czynność przysporzyła Ci jak najwięcej frajdy i pożytku. Wątpliwe, abyś w codziennym życiu wyciągnął profity z uginania ramienia w opadzie z linką wyciągu. Natomiast gwarantuję Ci, że wyjazd na narty będzie bardziej udany, gdy Twój wyniki w przysiadzie ze sztangą będzie oscylował w granicach 150 kg. Łatwiej poradzisz sobie ze zniesieniem worka ziemniaków do piwnicy, gdy w martwym ciągu będziesz robił 10 powtórzeń z 170-kilogramową sztangą. Na koniec: Twoja sylwetka będzie wyglądała lepiej niż tych, którzy przez cały rok trudnili się „treningową masturbacją”.

  

4 najbardziej rozpowszechnione mity

          W dobie powszechnego dostępu do informacji coraz częściej spotykamy się ze zjawiskiem powielania bzdur, nieścisłości, niedomówień i półprawd. Przy istnym natłoku informacji zapominamy o zdrowy rozsądku. Piszący poniższe słowa, także padł ofiarą tych mitów, więc proszę, uczcie się na moich błędach.

Mit 1 – Cykle suplementacyjne

W realiach forumowych znawców wygląda to tak, że koleś o nicku Terminator99 kupuje bcaa, eaa, jakąś formę białka, kreatynę (lub jakąś jej przebajerzoną formę) do tego przedtreningówkę, zestaw witamin, enzymy trawienne i pierdylion innych substancji. Przy okazji wyczyszcza konto do cna. Po zakończeniu nasz fachowiec dzieli się efektami pracy i ocenia dany produkt na podstawie osiągniętych rezultatów.

Wyjaśnijmy sobie coś.  Po pierwsze: suplementy mają uzupełniać mikro- i makroskładniki dla optymalnego funkcjonowania organizmu. Jaka jest zatem sensowność dostarczania czegoś, co potrzebne jest bez przerwy, przez okres dwóch czy trzech miesięcy? Równie dobrze możesz pić wodę tylko w parzyste dni miesiąca. Po drugie, skąd mamy do cholery wiedzieć czy największy udział w postępach w/w Terminatora99 miały bcaa, kreatyna czy Super Power Puder 16000? Zaraz! Zaraz! A co z tymi, których na co dzień nie stać na tony suplementów? Odpowiedź jest banalnie prosta: lepiej mniej a częściej. Zamiast kupować kolejną przedtreningówkę, która wywoła u Ciebie furię godną posła Niesiołowskiego, lepiej zrobisz jeśli:

·         Zaczniesz wzbogacać swoją dietę w składniki, których wcześniej w niej nie było (spróbuj nowych warzyw, owoców, gatunków mięs, dodatków)

·         Wnikliwie będziesz obserwował reakcje Twojego organizmu przy podaży nowych składników (za równo suplementów jak i jedzenia)

·         Uzupełniać dietę w te suplementy, które są Ci niezbędne (po co Ci do cholery tony antykatablików skoro ¾ dnia spędzasz siedząc na dupie i jesteś na dodatnim bilansie kalorycznym?). Z drugiej strony, jeśli Twoja twarz wygląda jak pizza może brak Ci cynku i witaminy E?

Mit 2 – Każdy trening musi być inny

                Tę kwestię poruszyłem już w poprzednim artykule (http://pasjatreningu.blogspot.com/2014/11/trzydniowa-podroz-po-super-sie-i-super.html), ale tym razem pozwolę sobie rozwinąć ów temat nieco szerzej. „Mięśnie trzeba zaskakiwać”, „Trzeba za wszelką cenę unikać stagnacji”, „Zmieniaj treningi!”. Te nośne hasełka są często źle rozumiane przez wielu adeptów treningu siłowego. Prawdą jest, aby robić krok na przód należy dokonywać zmian. Natomiast, jak uczy nas historia, totalna rewolucja przeprowadzona z dnia na dzień nie wnosi nic innego po za chaosem. Wszelkiego rodzaju modyfikacje treningowe powinny być dokładnie przemyślane i w pełni odpowiadać Twoim celom. Poniżej przedstawić 2 przykłady modyfikacji:

Przykład ZŁEJ modyfikacji

Pani X, trenuje już rok. Zgodnie z zaleceniami z gazety trenuje każdą grupę raz w tygodniu, za każdym razem wykonując inne ćwiczenia. W poniedziałki trenuje nogi, jej pierwszy trening wyglądał tak:

Wyprosty podudzi na maszynie 5 serii po 25 powtórzeń

Wykroki z sandbag-iem 4 serie po 30 powtórzeń na nogę

Wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie po 15 powtórzeń

Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 20 powt.

W następnym tygodniu Pani X postanowiła zaszaleć z ciężarami:

Przysiady ze sztangą 4x8 powt.

Front-siady na maszynie smitha 4x6-8 powt.

Wyciskanie nogą w tył na maszynie do ćwiczenia pośladków 4x10

Ugianie podudzi leżąc 4x8

Sotsując taką „strategię treningową” Pani X:

·         Trzęsie się jak osika przy przysiadach ze sztangą (brak równowagi)

·         Włókna wolno- i szybkokurczliwe są trenowane raz na 2 tygodnie

·         Nie kształtuje dobrych nawyków

·         Nie zwiększa siły

Jak zatem powinny wyglądać modyfikacje treningu? To proste! Pozbądź się tego co nie daje Tobie (już) korzyści. Zmiany treningu powinieneś wprowadzać, gd

y:

·         Nie czujesz pompy mięśniowej

·         Twoja siła nie wzrasta

·         Nie notujesz przyrostów

·         Odczuwasz bóle stawów

Co ważne, nie musisz wymieniać konkretnego ćwiczenia! Możesz przecież zmieniać tempo, sposób wykonania (szerokość ustawienia dłoni, stóp, sposób chwytu itd.) i ciężar. Przysiady wykonane z ciężarem 180kg, a ciężarem 120 dadzą zupełnie inny bodziec.

Mit 3 – Musisz jeść do oporu

        „Żeby wyglądać jak zwierzę, musisz jeść jak zwierzę” bla.. bla… bla… Widziałem kiedyś faceta z bębnem jak ten od pralki, który stojąc na wadze z dumą krzyknął "Ha! Waga idzie" Cóż... Na oddziale diabetologii takie sukcesy są codziennością. 

      Zacznijmy od prostego stwierdzenia: komórki mięśniowe mają swoją określoną objętość. Oznacza to nic innego jak to, że nie są w stanie wchłonąć większej ilości składników, niż są w stanie pomieścić. Posługując się malowniczą metaforą, nie zmieścisz 15 litrów wody do 10-litrowego wiadra. Co innego, gdy jesteś typowym ektomorfikiem z przemianą materii szybką niczym Dodge Viper. Jakkolwiek, w 99% procentach przypadków Ci, którzy deklarują, że „jedzą dużo” wcale tego nie robią. Policz (uczciwie) ile kalorii spożywasz w ciągu dnia, opracuj plan (np. + 500 kcal) i realizuj go sumiennie.

Mit 4 – Trenuj każdą z grup raz w tygodniu

          To wg mnie najbardziej rozpowszechniony, a przez to najbardziej szkodliwy z mitów. Poniedziałek – Klatka z bicepsen, Wtorek – Nogi, Czwartek – Barki, Triceps, Piątek – Plecy…. Każdy z nas zna te podziały i mityczną wiarę w to, że „jak będziesz robił triceps z klatką to nie pójdzie”. 

Zacznijmy od dwóch faktów:

1.       Nie jesteś zawodowcem. Tym samym nie zapewnisz sobie wystarczająco mocnych bodźców w czasie treningu, aby zachodziła potrzeba regenerowania się przez całe 7 dni.

2.       Aby nauczyć się prawidłowego czucia mięśniowego i prawidłowego wykonywania ćwiczeń musisz wykonywać dany ruch częściej niż raz w tygodniu.

           To czego sport uczy najlepiej to pokora. Większość z nas chciałaby w sobie widzieć niezniszczalnych herosów, wybryki natury. To co musisz sobie uświadomić, że nawet Ci, których podziwiasz na okładkach magazynów branżowych, trenowali kiedyś zupełnie inaczej niż czynią to teraz. 

          Dla tego wg mnie częstotliwość trenowania każdej z grup mięśniowych powinna wyglądać w ten sposób:

·         Początkujący (0-12 miesięcy stażu) 3 x w tygodniu – Full Body Workout

·         Średniozaawansowani (12-36 miesięcy stażu) 2 x w tygodniu – Push/Pull lub Góra/Dół

·         Zaawansowani – wg uznania

         Zauważyłeś, że w podpunkcie zaawansowani nie określiłem częstotliwości. Dlaczego? Ponieważ już na tym etapie będziesz wiedział co najlepiej Ci służy. Możesz np. tylko niektóre grupy trenować 2x w tygodniu, inne co 2 tygodnie (jeśli są aż nadto podatne wzrost).

       Kwestia „pomiaru” zaawansowania jest tylko umowna. Na siłowniach jest wielu gości, którzy chodzą regularnie na treningi przez kilka lat, ale brak wyciągania wniosków z własnych błędów sprawia, że wciąż są początkujący. Z drugiej strony, zawsze może trafić się „talenciak” ,którego organizm będzie rozwijał się szybciej niż dług publiczny.  

Trzydniowa podróż po super siłę i super masę dla średniozaawansowanych

Sprecyzuj swój cel

Widujemy ich codziennie. Chcą być wielcy jak Big Ramy, silni jak Benedikt Magnusson, posiadać kondycję psa husky na EPO i mieć prążki na tyłku. Cóż… też bym chciał być majętny, wieść bogate życie towarzyskie, posiadać ogromną wiedzę w każdej dziedzinie, nie odmawiać sobie żadnych przyjemności (i używek) oraz cieszyć się zdrowiem do końca moich dni. Niestety, za równo ja jaki i Ty musisz wybrać to co jest dla Ciebie priorytetem. Niniejszy artykuł jest napisany dla tych, którzy pragną zamienić się ogromną bestię, dźwigającą ogromne ciężary.

Opanuj podstawy

                Szlag mnie trafia, gdy słyszę od fachowca z 30-centymetrowym bicepsem, że „każdy trening musi być inny”. Omamieni radami zawodowców (swoją drogą sprawdzał ktoś kiedyś czy zawodowcy sami piszą te artykuły, czy też jakiś powieściopisarz na miarę George’a R. R. Martina?) z kolorowych pisemek, na jednym treningu robią wyciskania stojąc z hantlami, na drugim robią wznosy przodem a na kolejnym jakieś wyciskanie na maszynie. Rezultaty? Żadne ćwiczenie nie pozostaje w pełni opanowane. Innymi słowy: nie wykorzystasz pełni potencjału danego ćwiczenia, wykonując je raz na 3 tygodnie!

                Twoimi podstawami w poniższym programie będą: przysiady, martwe ciągi, wyciskanie sztangi nad głowę stojąc i wyciskanie sztangi na płaskiej leżąc. Musisz opanować też ćwiczenia do perfekcji, zgłębić ich istotę, obejrzeć godziny filmów i dopasować sposób ich wykonywania do swojej budowy ciała. Najlepiej jednak będzie, jeśli udasz się do trenera o nieposzlakowanej opinii, który pokaże Ci co i jak. Zaoszczędzisz mnóstwo czasu i być może uchronisz się przed kontuzjami.

Repetitio est mater studiorum

                Aby wykonywać daną czynność automatycznie musisz ją powtarzać. Nie setki, a tysiące razy! Zróbmy prosty rachunek. Załóżmy, że wykonujesz na treningu jedną serię rozgrzewkową (15 powtórzeń) przysiadów ze sztangą i 4 serie po 10 powtórzeń serii roboczych.  Łącznie da to nam 55 powtórzeń tygodniowo. Miesięcznie 220. W ciągu roku zrobisz 2860 pełnych powtórzeń ze sztangą na plecach. Czy to dużo? Być może, ale nie jest to ilość wystarczająca dla optymalnych efektów.

                Poniższy program zawiera trenowanie danego ruchu co 4 dni. Wiem, wiem… A co ze stagnacją? Czy mięśnie nie przyzwyczają się do ruchu? Zwróć uwagę na zawodników dwuboju olimpijskiego czy trójboju siłowego. Oni wciąż powtarzają te same ruchy, a mimo to są coraz silniejsi. Cała zmienność polega na progresie obciążenia, które dźwigają. Gdyby teoria o „przyzwyczajaniu się mięśni do danego ruchu” miałaby cokolwiek wspólnego z prawdą to rekordy świata pozostawałyby niezmienne od lat.

                Wartym podkreślenia jest fakt, że nie ważne czy właśnie się rozgrzewasz czy chcesz pobić kolejny rekord, dobra technika jest NAJWAŻNIEJSZA. Jeśli będziesz powtarzał dane ćwiczenie w sposób nieprawidłowy, to z czasem coraz trudniej będzie zniwelować wszystkie niedociągnięcia. Jeśli następnym razem będziesz rozgrzewał się 60-kilogramową sztangą w martwym ciągu, to zwróć baczną uwagę na ustawienie stóp, prawidłową krzywiznę kręgosłupa, ustawienie bioder i dłoni na sztandze, tak samo jakbyś miał pociągnąć 200 kg.

Przechodzimy do konkretów:

Trening A

Martwy Ciąg*

Wiosłowanie ze sztangą w opadzie**

Wyciskanie sztangi nad głowę*

Podciąganie sztangi do brody w szerokim uchwycie**

Uginania ramion z hantlami stojąc**

Unoszenie nóg w zwisie z hantlem między stopami***

Trening B

Przysiady ze sztangą na karku*

Wyciskania nogami na suwnicy**

Uginanie nóg leżąc**

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej*

Pompki na poręczach (tułów pochylony)**

Wyciskanie w wąskim uchwycie**

Wspięcia na palce stojąc***

Rozkład tygodniowy:

Poniedziałek: Trening A

Wtorek : bez treningu lub dowolna forma wysiłku aerobowego

Środa: Trening B

Czwartek:  bez treningu lub dowolna forma wysiłku aerobowego

Piątek: Trening A

Sobota/Niedziela: bez treningu lub dowolna forma wysiłku aerobowego

Poniedziałek: Trening B itd...

W ćwiczeniach oznaczonych * - stosujesz progres obciążenia w każdej kolejnej serii o 10%. Przykład: 1 seria 10 powtórzeń z 70kg, 2 seria 10 powtórzeń z 80 kg, 3 seria 10 powtórzeń z 90 kg, 4. (ostatnia) 10 powtórzeń z 100 kg.

W ćwiczeniach oznaczonych ** i *** - stosujesz ciężar stały, który pozwoli Ci na wykonanie zaplanowanej liczby powtórzeń w każdej serii.          

W każdym kolejnym tygodniu dodajesz odpowiednio: 2,5 kg do wyciskań stojąc i ławce; 5kg do przysiadów i ciągu.

Zapytasz mnie co z tyłem barków, czworobocznymi czy mięśniami ramiennymi… Drogi czytelniku, na dopracowanie szczegółów przyjdzie czas, gdy Twoje fundamenty będą już solidne. Twoja zdolność adaptacji do wysiłku jest jeszcze ograniczona, więc inwestuj mądrze ograniczone zasoby. O ile same mięśnie trudno „spalić” nadmiernym wysiłkiem, o tyle układ nerwowy jest dość wrażliwy na przeciążenie. Każdy z nas robił już błąd, gdy rzucał się w wir intensywnych treningów niczym buraczane baby na torebki Wittchen w Lidlu, aby po kilku tygodniach stwierdzić, że „nie idzie”. Mięśnie nie zmalały, ale czuliśmy, że „coś jest nie tak”. Ów problem tkwił, właśnie w niezregenerowanym układzie nerwowym.

Rola rozładowania

                Twoją uwagę zapewne zwrócił wyraz DELOAD w opisie piątego tygodnia. To nic innego jak znaczne zmniejszenie objętości i intensywności treningu. Co zyskamy robiąc taki krok w tył? Pozwól, że wymienię tylko niektóre korzyści:

·         Regeneracja układu nerwowego po okresie wzmożonego wysiłku

·         Regeneracja nadwątlonych stawów i innych mikrourazów

·         Zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie

·         Wywołanie psychicznego „łaknienia” wysiłku – podtrzymanie motywacji

Niestety, wśród nas jest mało mutantów, zdolnych do nadludzkiego wysiłku przez dłuższy czas. Prawdopodobieństwo, że jesteś jednym z nich jest mniej więcej takie, jak szansa na to, że ostatnie wybory samorządowe były w pełni demokratyczne.  Zwróć uwagę, że nawet napchani towarem jak PKS do Lichenia zawodnicy różnych dyscyplin sportu miewają okresy roztrenowania, a podczas przygotowań do zawodów intensywność treningów jest zróżnicowana.

Jak to wygląda w praktyce? Robisz 3 serie każdego ćwiczenia (za równo podstawowych jak i uzupełniających) z ciężarem o 10-15% mniejszym niż w tygodniu 1, wykonując 8-10 ruchów. Brzuch i łydki bez zmian.

Budowanie zwałów mięsa to praca na lata

Zamiast poszukiwać bzdurnych artykulików typu „5 cm w klacie w 6 tygodni”, spróbuj tego treningu przez najbliższe 15 tygodni. Gwarantuje Ci, że zaczniesz dźwigać więcej i złapiesz kilka kilogramów upragnionej masy (pamiętaj o diecie!). Szczerze mówiąc, ów program może być stosowany przez Ciebie nawet przez pół roku. Dla urozmaicenia możesz zmieniać ćwiczenia uzupełniające („**” i „***”), np.:

·         Wiosłowanie ze sztangą w opadzie – podciąganie na drążku/wiosłowanie z hantlem jednorącz/zarzut sztangi na klatkę

·         Wyciskania nogami na suwnicy – przysiady ze sztangą z przodu/przysiady bułgarskie jednonóż/wykroki chodzone (w przypadku wykroków nie stosuj ciężarów większych niż te, które pozwolą Ci na wykonanie 10 powtórzeń w serii)

·         Itd…

Powodzenia. Bądź cierpliwy.

Cykl menstruacyjny i trening. Jak to pogodzić?

    Zawsze, gdy rozpoczynam trening z nową klientką pytam ją o dość dyskretną część jej życia, jaką jest cykl menstruacyjny. W pierwszym momencie wzrok pań daje do zrozumienia, że liczę na to, że mają dni niepłodne. Pomijając fakt, że ślubowałem dozgonną wierność, aby mianować się trenerem personalnym należy wziąć pod uwagę jak największą liczbę zmiennych, w tym również miesiączkowanie.

Kobieta zmienną jest

     Ten dość często powtarzany związek frazeologiczny nie odnosi się tylko do duchowej natury przedstawicielek płci pięknej. Zmiana zdania dotycząca kupna żakieciku, który w przymierzalni wyglądał na Tobie bajecznie, a w domu sprawiał wrażenie „jakoś takiego zbyt obfitego w te seledynowe akcenty”, nie wynika tylko z kulturowych wzorców i wszelakich archetypów.

      Matka Natura zafundowała paniom nie tylko zmienność nastrojów, lecz także istny comiesięczny przekładaniec w zakresie szeroko pojętej formy sportowej i składu ciała (Przykład: O ironio, największe piersi u kobiet są wtedy, gdy strach się do nich zbliżyć). Podstawy fizjologii i logiki jasno wskazują na to, iż ZAWSZE należy uwzględniać cykl menstruacyjny przy planowaniu treningu dla Pań.

Periodyzacja

     Obywatelki krajów anglojęzycznych mianem period zwykły określać to co nasze panie nazywają „okresem”, „ciotą” lub „miesiączką”. Periodyzacja natomiast dotyczy wszystkich: facetów, kobiety, zaawansowanych, początkujących, kulturystów, zawodniczek bikini i ludzi chcących po prostu zrzucić zbędny balast. Pozwól, ze posłużę się przykładem spoza dyscyplin sportowych: czy kiedykolwiek miałaś okres wytężonej pracy przy dziecku, za biurkiem czy na kasie? Jak długo dawałaś z siebie 100% (przez 100% rozumiem szczyt produktywności, koncentracji uwagi i poziom motywacji)? Prędzej czy później Twoje starania stawały się mniej skuteczne, a nawet tuż po zakończeniu okresu wytężonej pracy mogłaś złapać jakieś przeziębienie. Periodyzacja ułatwi Ci nie tylko dostosowanie treningów do Twojego samopoczucia, ale pozwoli również na regularny progres w staraniach o lepszą sylwetkę. Spytaj kogokolwiek, kto odniósł sukces w dowolnej dziedzinie, a odpowie Ci: mądrze zaplanowana i rozłożona praca jest tysiąckroć skuteczniejsza niż pracowanie „zrywami.”  

    Periodyzacja treningowa to nic innego jak uwzględnienie ograniczonych zasobów ludzkiego organizmu celem uzyskania możliwie najlepszych parametrów w dłuższej perspektywie czasowej.

      Praktyka

Wiemy, że nie każda kobieta może liczyć na regularny przebieg cyklu menstruacyjnego. Także sama traumatyczność nadchodzącego „karmazynowego przypływu” bywa zróżnicowana. UWAGA! Dobra wiadomość! Regularna aktywność fizyczna w znacznym stopniu zmniejsza bóle menstruacyjne.  

     Jakkolwiek, aby przedstawić ideę tego artykułu, przyjmijmy cykl „wzorcowy” mający 28 dni. Nic nie stoi na przeszkodzie, abyś dostosowała niniejsze zalecenia do siebie, nie ważne czy Twój cykl trwa 26 czy 35 dni.

Jak dobrze wiemy, cykl menstruacyjny możemy podzielić na trzy fazy:

·         Folikularną

·         Owulacyjną

·         Lutealną[i]

Pomijając aspekty jajeczkowania, najlepiej zależności w samopoczuciu Pań zobrazuje poniższa grafika:

Źródło: wikipedia.org

     Co warte podkreślenia wahania stężeń hormonów we krwi mają duże znaczenie w sterowaniu metabolizmem. Podczas, gdy poziom estrogenu jest niski znacznie obniża się poziom trójjodotryoniny – hormonu tarczycy. Gdy jego poziom jest niski, przemiana materii zwalnia.

    Dla określenia periodyzacji w 4-tygodniowym cyklu treningowym warto przyjąć pewne założenia, które pozwolą nam osiągnąć cel

Intensywność

Dzielimy treningi na 3 typy: wysokiej, średniej i niskiej intensywności. Poniżej znajdziesz krótką typologię, co rozumiem przez te typy treningów:

·         Wysoka intensywność – W każdej ostatniej serii ćwiczenia musisz dojść do tzw. załamania mięśniowego. Ergo, kończysz serię, gdy nie jesteś już w stanie wykonać prawidłowego powtórzenia samodzielnie. Jeśli jesteś bardziej zaawansowana to możesz dorzucić jakieś metody intensyfikacji: powtórzenia wymuszone, dropsety, powtórzenia częściowe, serie łączone itd.. Całkowita objętość treningu powinna być umiarkowana lub wysoka. Dla dalszego porządku przyjmijmy sobie, że zrobisz 9-12 serii na dowolną grupę mięśniową. Przerwy między seriami powinny się wahać od 45 sekund do 1,5 minuty.

·         Średnia intensywność – Każdą serię wykonujesz z zapasem 1-2 powtórzeń. W praktyce wygląda to tak, że kończysz w momencie, gdy ruch koncentryczny (unoszenia) znacznie zwalnia. Nie stosujemy żadnych metod intensyfikacji. Objętość treningu powinna być taka sama lub większa niż w przypadku treningu o wysokiej intensywności. Przyjmijmy 9-14 serii na grupę mięśniową. Przerwy między seriami: 1-1,5 minuty.

·         Niska intensywność – Najprostszą metodą, aby odpowiednio dobrać ciężar to wybrać ten, którego używaliśmy na treningu intensywnym, odjąć 15-20% i zrobić tyle samo powtórzeń co na treningu intensywnym. Przykład: załóżmy, że zrobiłaś na treningu intensywnym 10 przysiadów ze sztangą ważącą 50kg. Podczas Twoich mniej intensywnych dni bierzesz na barki 40-kilogramową sztangę (-20%) i znowu robisz 10 powtórzeń. Objętość treningu powinna być niższa niż na poprzednich sesjach -7-10 serii na grupę. Przerwy uzależnione od samopoczucia. Rozsądnym zakresem będzie 1,5-2 minuty.

Warto wspomnieć o treningu cardio, do którego możemy wprowadzić następujące modyfikacje:

·         W tygodniu 1 (menstruacja) – możemy zmniejszyć jego intensywność i/lub wydłużyć czas trwania.

·         W tygodniu 4 – zwiększamy ilość cardio z trzech powodów: a. pozwoli to na zmniejszenie retencji wody; b. wzmożony wysiłek aerobowy pozwoli nam na wyrzut endorfin dzięki czemu będziesz bardziej znośna dla otoczenia (nie doszukuj się tu złośliwości – znam temat, w końcu jestem żonaty!); c. Warto nakręcić metabolizm dodatkową porcją wysiłku w momencie, gdy spada poziom hormonu tarczycy t-3 (o czym pisałem powyżej).

Do boju siostry!

Zbyt często widzę, że treningi rozpisywane kobietom (także mężczyznom) nie uwzględniają szeregów zmiennych, jakie zafundował nam Stwórca. Oczywiście można z uporem maniaka przeczyć naturze (przecież mamy nawet posłankę z prostatą), ale równie dobrze można dokleić sobie do czoła papierowy róg, wsadzić korek analny z ogonkiem w odbytnicę i udawać, że jest się jednorożcem. Jakkolwiek, natury nie da się oszukać. Jeśli chcesz, aby wydobyć z Twojego ciała to co w nim najpiękniejsze musisz trzymać się praw ustalonych od zarania istnienia.

---

[i] http://www.forumginekologiczne.pl/artykul/cykl-menstruacyjny-jak-powinien-wygladac-prawidlowy-przebieg/12531/1.html

Carb Back Loading w praktyce cz. 2

Hormon wzrostu – święty Graal

Przeglądając magazyny kulturystyczne, nie raz spotkałeś się z opinią, że hormon wzrostu jest przepustką do lepszej sylwetki. Nasila syntezę protein, powoduje utlenianie tłuszczów, poprawia wygląd skóry…. Jak zapewne wiesz, że największe stężenie hormonu wzrostu następuje podczas snu oraz po wysiłku fizycznym. [i]. Niestety, antagonistą hormonu wzrostu jest dobrze Tobie znany, inny hormon peptydowy o anabolicznym działaniu – insulina. Kiedy insuliny jest mało poziom hormonu wzrostu jest wysoki i na odwrót. No i jesteśmy w kropce! Chcesz przecież korzystać z dobrodziejstw somatotropiny, ale przecież bez insuliny wzrost Twoich mięśni będzie równie imponujący co dokonania rządu Donalda T. 

Niestety, za chwilę Cię rozczaruję: potreningowy wyrzut hormonu wzrostu jest na tyle krótki, że żadne znaczące zmiany w organizmie nie zostaną zainicjowane[ii]. Jak zatem sprawić, aby jeden i drugi hormon działał na naszą korzyść? To proste: Carb Back Loading! Czas kiedy najbardziej potrzebujesz nagłego i silnego działania insuliny to czas okołotreningowy (przed, po i w czasie treningu). Niespożywanie węglowodanów od rana sprawi, że zamiast krótkiego wyrzutu somatotropiny, będziesz mógł czerpać z jej korzyści kilka godzin, jednocześnie nie upośledzając anabolizmu.[iii]

Praktyka

Jak zatem ma to wyglądać  w praktyce?

Model odżywiania stwarza nam kilka świetnych możliwości z których warto skorzystać:

·         Od rana do posiłku przedtreningowego możemy jeść stosunkowo tłusto. 20-25g tłuszczów na posiłek to dla 90kg chłopa dawka w sam raz. W końcu nie musimy wyrzucać żółtek, unikać wieprzowiny lub tłustszych kawałków drobiu. Pamiętaj jednak o tym, że tłuszcze nasycone powinny stanowić tylko 30% dziennego zapotrzebowania.

·         W końcu możesz czerpać omega-3 z naturalnych źródeł: olej lniany, łosoś, całe jaja, orzechy makrela. To produkty, które u kulturystów preferujących diety bogate w węglowodany widuje się raczej rzadko.

·         „Nie jem warzyw bo nie mogę ich zmieścić”. Koniec z wymówkami! Od teraz będziesz jadł całe mnóstwo pomidorów, brokułów i fasolki szparagowej. Chyba, że z ochotą będziesz wcinać samo mięso polanę oliwą. Alkaliczne właściwości warzyw sprawią, że odkwasisz swój organizm.

·         Duża ilość węglowodanów przed snem sprawi, że wpadniesz w objęcia Morfeusza z błogim uśmiechem i bez najmniejszych problemów. Lepszy sen = lepsza regeracja.

Carb Back Loading jest modelem odżywiania, który znalazł wielu zwolenników wśród uznanych zawodników i trenerów; np. John Meadows zaleca, aby na drugie śniadanie spożyć niewielką ilość węglowodanów[iv]. Bena Pakulski zaczyna spożywać węglowodany dopiero po 30 minutach treningu.[v] Klasyczny model zakłada spożywanie węglowodanów przed, w czasie i po treningu. Tobie drogi czytelniku, przedstawię przykład mojej diety:

6:00 7 jajek rozm. L + duży pomidor + cebula (smażone na olej ryżowym)

9:00 250g piersi z indyka + 20 ml oliwy + 350g mieszanki warzywnej (brokuł, marchew, kalafior)

12:00 250g schabu + 200-300g ogórka świeżego

15:00 150g ryżu + 250g piersi z kurczaka + 10g oleju lnianego + rzodkiew + jabłko (na deser)

16:00-16:30 drzemka

17:00-18:30 W czasie treningu 80g odżywki węglowodanowej + 10g BCAA

19:30 – 200g kaszy jaglanej + 250g piersi z indyka + banan + jedno kiwi (do kaszy dodaję 30g keczupu)

22:30 – 100g płatków ryżowych + 250g twarogu chudego + 30g rodzynek + 40g masła orzechowego

---

[i] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841

[ii] http://www.dtic.mil/dtic/tr/fulltext/u2/a262072.pdf

[iii] http://anthonycolpo.com/boosting-growth-hormone-with-diet-training-fact-or-fiction-part-2/

[iv] http://tnation.t-nation.com/personal-coaching-training-programs/john-meadows/diet-3400.jsp

[v] http://www.youtube.com/watch?v=iqGu__PQXhA

Carb back loading w praktyce cz. 1

     Wydaje się, że o węglowodanach napisano już wszystko. Indeks glikemiczny, rotacja węglowodanami, dieta ketogeniczna to terminy, których nie sposób nie znać, nawet jeśli traktujesz siłownię jako odskocznię od trudów dnia codziennego. Czas na wdrożenie nowego pojęcia: Carb Back Loading. O ile sam unikam używania nazw obcojęzycznych, o tyle „tylne ładowanie węgli” brzmi jak opis wizyty Rafalali na Śląsku. Z drugiej jednak strony „wsteczne spożycie węglowodanów” nie daje nam żadnej informacji, o tym czym jest ów model odżywiania, więc pozwól drogi czytelniku, że zrobimy wyjątek i będziemy posługiwali się skrótem – CBL.

     Za wprowadzenie i propagowanie CBL do branży fitness jest odpowiedzialny facet imieniem John Kiefer, który jest trenerem i fizykiem (uzyskał dyplom Uniwersytetu we Florydzie).[i] Dokonując pewnych obserwacji i zgłębiając wiedzę dotyczącą fizjologii doszedł do kilku wniosków:

·         Odpowiednie pory spożywania konkretnych makroskładników odgrywają kluczową rolę w budowaniu mięśni i zrzucaniu tłuszczu (tzw. timing)

·         Insulina to miecz obosieczny

·         Całe to gadanie o czyhającym katabolizmie jest grubo przesadzone

CBL – Dla kogo?

     Carb back loading jest wg mnie typem diety dla osób dorosłych, które nie pracują fizycznie         w ciągu dnia, chcących budować tzw. „suchą masę mięśniową” (bez zalewania się wodą i tłuszczem). Dlaczego tylko ta grupa może pozwolić sobie na ten model żywienia? Tryb życia prowadzony przez tzw. „białe kołnierzyki” jest wyjątkowo nienaturalny – żadna ludzka istota nie została stworzona po to by siedzieć na tyłku przez ¾ dnia. Zwróć uwagę, że na wsiach, jeszcze w pierwszej połowie dwudziestego wieku, aby napić się wody poganiałeś z wiadrem do studni, aby zebrać plon trzeba było pomachać kosą lub sierpem, aby nie zmarznąć uprawiałeś crossfit tylko zamiast młotka i opony miałeś siekierę i polana… Poprzez tysiące lat ewolucji nasze organizmy posiadły zbawienną dla przetrwania gatunku umiejętność – magazynowanie składników odżywczych. O ile nazbieranie podskórnego tłuszczu przed zbliżającą się zimą było dla naszych przodków bardzo potrzebne, o tyle dla nas – generacji dla której dostęp do jedzenia jest łatwiejszy niż do darmowego porno- szpecące fałdy zamiast ratować, szkodzą naszej samoocenie i zdrowiu.

    Carb Back Loading opiera się na tezie: zarób na swoje kalorie! Jak dobrze wiesz, zgromadzony  w mięśniach glikogen jest zużywany podczas wysiłku. Jak myślisz, jeśli dzień wcześniej zjadłeś ok. 500g węglowodanów, to czy poderwanie czterech liter z krzesła i skserowanie kilku stron A4 sprawi, że musisz za 2 godziny ponownie uzupełnić zapas glikogenu?

CBL – Co za tym stoi?

     Znajomość podstawowych zasad fizjologii, sprawia, że ów model odżywiania układa się w  logiczną całość.  W tekście poniżej znajdziesz kilka powodów, dla których warto zapoznać się z ideą CBL.

Poranny start.

     Z 9/10 publikacji dotyczących żywienia dowiesz się, że śniadanie musi zawierać węglowodany w sporej ilości. Przecież cukry z rana są niezbędne, bo mózg potrzebuje glukozy do funkcjonowania! Nic bardziej mylnego. Mózg zużywa ok 65g węglowodanów dziennie[ii]. Tę ilość którą bez problemu zmagazynuje Twoja wątroba i uwolni znaczną jej część wtedy, gdy się obudzisz[iii]. Ergo, nie potrzebujesz węglowodanów z rana, aby być wydolnym intelektualnie przez cały dzień. Nawiasem mówiąc, możesz się poczuć zmulony po ukochanej owsiance z rana… Zastanów się przez chwilę: czy po solidnej wyżerce jesteś skory do działania i pobudzony, czy wręcz odwrotnie, chce Ci się spać? Otóż, aby aminokwas, który jest odpowiedzialny za syntezę serotoniny (tryptofan), aby został wchłonięty potrzebuje towarzystwa sporej ilości węglowodanów. Duże ilości serotoniny (hormonu który sprawi, że poczujesz się jak rastafarianin w samym środku plantacji zielska) jest ostatnią rzeczą jaką chcesz z rana. Przecież Ty masz pracować, walczyć i rywalizować! Hormonem na którym powinno Ci szczególnie zależeć jest dopamina. To ona da Ci motywację i skupienie. Niestety dopamina jest antagonistą serotoniny, ergo nie możesz być Thorem i Bobem Marleyem w tym samym momencie.[iv]

Insulinooporność

     Tak, bez wątpienia - insulina jest potężnym hormonem anabolicznym. Jest istnym transporterem wszystkiego co cenne do naszych komórek. Jakkolwiek, naszemu organizmowi zależy głównie na utrzymaniu równowagi – tzw. homeostazy. Nie, ewolucja nie ukształtowała nas tak, abyśmy robili z naszymi ciałami co nam się żywnie podoba. Matka natura będzie nam rzucała kolejne kłody pod nogi, aby zachować odpowiedni balans. Jednym z takich mechanizmów jest insulinooporność. To stan, w którym komórki poddane ciągłemu działaniu insuliny wytwarzają mechanizm obronny i reagują na nią coraz słabiej[v]. Jeśli już od lat co rano spożywasz białe bułki, na drugie śniadanie kanapki z dżemem, na obiad furę puree + deser, na podwieczorek ciasto itd. to nawet możesz nie obserwować spadków energii, o których mowa powyższym podpunkcie. To cholernie zły sygnał! Jesteś na dobrej drodze do cukrzycy, chorób serca, arteriosklerozy[vi] i wielu innych schorzeń powiązanych pośrednio z insulinoopornością (np. cukrzyca -> otyłość -> nadciśnienie -> choroby nerek). Po za aspektami zdrowotnymi, niewrażliwość komórek na działanie insuliny sprawi, że stanie się ona mniej anaboliczna. Twoje mięśnie, mimo że będziesz dostarczał ogromne ilości węglowodanów i białek, nie będą rosnąć, bowiem wciąż będą nieodżywione. Kuriozalne prawda? Jesz tyle co Magda Gessler, a jedyna rzecz która Ci się powiększa to Twój brzuch.

---

[i] http://carbbackloading.com/

[ii] http://www.scientificamerican.com/article/thinking-hard-calories/

[iii] http://www.janus.net.pl/trawienie.htm

[iv] http://www.sciencedaily.com/releases/2013/06/130610223722.htm

[v] http://www.medicinenet.com/insulin_resistance/page2.htm#what_causes_insulin_resistance

[vi] http://www.medicinenet.com/insulin_resistance/page3.htm#what_medical_conditions_are_associated_with_insulin_resistance