4 najbardziej rozpowszechnione mity

          W dobie powszechnego dostępu do informacji coraz częściej spotykamy się ze zjawiskiem powielania bzdur, nieścisłości, niedomówień i półprawd. Przy istnym natłoku informacji zapominamy o zdrowy rozsądku. Piszący poniższe słowa, także padł ofiarą tych mitów, więc proszę, uczcie się na moich błędach.

Mit 1 – Cykle suplementacyjne

W realiach forumowych znawców wygląda to tak, że koleś o nicku Terminator99 kupuje bcaa, eaa, jakąś formę białka, kreatynę (lub jakąś jej przebajerzoną formę) do tego przedtreningówkę, zestaw witamin, enzymy trawienne i pierdylion innych substancji. Przy okazji wyczyszcza konto do cna. Po zakończeniu nasz fachowiec dzieli się efektami pracy i ocenia dany produkt na podstawie osiągniętych rezultatów.

Wyjaśnijmy sobie coś.  Po pierwsze: suplementy mają uzupełniać mikro- i makroskładniki dla optymalnego funkcjonowania organizmu. Jaka jest zatem sensowność dostarczania czegoś, co potrzebne jest bez przerwy, przez okres dwóch czy trzech miesięcy? Równie dobrze możesz pić wodę tylko w parzyste dni miesiąca. Po drugie, skąd mamy do cholery wiedzieć czy największy udział w postępach w/w Terminatora99 miały bcaa, kreatyna czy Super Power Puder 16000? Zaraz! Zaraz! A co z tymi, których na co dzień nie stać na tony suplementów? Odpowiedź jest banalnie prosta: lepiej mniej a częściej. Zamiast kupować kolejną przedtreningówkę, która wywoła u Ciebie furię godną posła Niesiołowskiego, lepiej zrobisz jeśli:

·         Zaczniesz wzbogacać swoją dietę w składniki, których wcześniej w niej nie było (spróbuj nowych warzyw, owoców, gatunków mięs, dodatków)

·         Wnikliwie będziesz obserwował reakcje Twojego organizmu przy podaży nowych składników (za równo suplementów jak i jedzenia)

·         Uzupełniać dietę w te suplementy, które są Ci niezbędne (po co Ci do cholery tony antykatablików skoro ¾ dnia spędzasz siedząc na dupie i jesteś na dodatnim bilansie kalorycznym?). Z drugiej strony, jeśli Twoja twarz wygląda jak pizza może brak Ci cynku i witaminy E?

Mit 2 – Każdy trening musi być inny

                Tę kwestię poruszyłem już w poprzednim artykule (http://pasjatreningu.blogspot.com/2014/11/trzydniowa-podroz-po-super-sie-i-super.html), ale tym razem pozwolę sobie rozwinąć ów temat nieco szerzej. „Mięśnie trzeba zaskakiwać”, „Trzeba za wszelką cenę unikać stagnacji”, „Zmieniaj treningi!”. Te nośne hasełka są często źle rozumiane przez wielu adeptów treningu siłowego. Prawdą jest, aby robić krok na przód należy dokonywać zmian. Natomiast, jak uczy nas historia, totalna rewolucja przeprowadzona z dnia na dzień nie wnosi nic innego po za chaosem. Wszelkiego rodzaju modyfikacje treningowe powinny być dokładnie przemyślane i w pełni odpowiadać Twoim celom. Poniżej przedstawić 2 przykłady modyfikacji:

Przykład ZŁEJ modyfikacji

Pani X, trenuje już rok. Zgodnie z zaleceniami z gazety trenuje każdą grupę raz w tygodniu, za każdym razem wykonując inne ćwiczenia. W poniedziałki trenuje nogi, jej pierwszy trening wyglądał tak:

Wyprosty podudzi na maszynie 5 serii po 25 powtórzeń

Wykroki z sandbag-iem 4 serie po 30 powtórzeń na nogę

Wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie po 15 powtórzeń

Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 20 powt.

W następnym tygodniu Pani X postanowiła zaszaleć z ciężarami:

Przysiady ze sztangą 4x8 powt.

Front-siady na maszynie smitha 4x6-8 powt.

Wyciskanie nogą w tył na maszynie do ćwiczenia pośladków 4x10

Ugianie podudzi leżąc 4x8

Sotsując taką „strategię treningową” Pani X:

·         Trzęsie się jak osika przy przysiadach ze sztangą (brak równowagi)

·         Włókna wolno- i szybkokurczliwe są trenowane raz na 2 tygodnie

·         Nie kształtuje dobrych nawyków

·         Nie zwiększa siły

Jak zatem powinny wyglądać modyfikacje treningu? To proste! Pozbądź się tego co nie daje Tobie (już) korzyści. Zmiany treningu powinieneś wprowadzać, gd

y:

·         Nie czujesz pompy mięśniowej

·         Twoja siła nie wzrasta

·         Nie notujesz przyrostów

·         Odczuwasz bóle stawów

Co ważne, nie musisz wymieniać konkretnego ćwiczenia! Możesz przecież zmieniać tempo, sposób wykonania (szerokość ustawienia dłoni, stóp, sposób chwytu itd.) i ciężar. Przysiady wykonane z ciężarem 180kg, a ciężarem 120 dadzą zupełnie inny bodziec.

Mit 3 – Musisz jeść do oporu

        „Żeby wyglądać jak zwierzę, musisz jeść jak zwierzę” bla.. bla… bla… Widziałem kiedyś faceta z bębnem jak ten od pralki, który stojąc na wadze z dumą krzyknął "Ha! Waga idzie" Cóż... Na oddziale diabetologii takie sukcesy są codziennością. 

      Zacznijmy od prostego stwierdzenia: komórki mięśniowe mają swoją określoną objętość. Oznacza to nic innego jak to, że nie są w stanie wchłonąć większej ilości składników, niż są w stanie pomieścić. Posługując się malowniczą metaforą, nie zmieścisz 15 litrów wody do 10-litrowego wiadra. Co innego, gdy jesteś typowym ektomorfikiem z przemianą materii szybką niczym Dodge Viper. Jakkolwiek, w 99% procentach przypadków Ci, którzy deklarują, że „jedzą dużo” wcale tego nie robią. Policz (uczciwie) ile kalorii spożywasz w ciągu dnia, opracuj plan (np. + 500 kcal) i realizuj go sumiennie.

Mit 4 – Trenuj każdą z grup raz w tygodniu

          To wg mnie najbardziej rozpowszechniony, a przez to najbardziej szkodliwy z mitów. Poniedziałek – Klatka z bicepsen, Wtorek – Nogi, Czwartek – Barki, Triceps, Piątek – Plecy…. Każdy z nas zna te podziały i mityczną wiarę w to, że „jak będziesz robił triceps z klatką to nie pójdzie”. 

Zacznijmy od dwóch faktów:

1.       Nie jesteś zawodowcem. Tym samym nie zapewnisz sobie wystarczająco mocnych bodźców w czasie treningu, aby zachodziła potrzeba regenerowania się przez całe 7 dni.

2.       Aby nauczyć się prawidłowego czucia mięśniowego i prawidłowego wykonywania ćwiczeń musisz wykonywać dany ruch częściej niż raz w tygodniu.

           To czego sport uczy najlepiej to pokora. Większość z nas chciałaby w sobie widzieć niezniszczalnych herosów, wybryki natury. To co musisz sobie uświadomić, że nawet Ci, których podziwiasz na okładkach magazynów branżowych, trenowali kiedyś zupełnie inaczej niż czynią to teraz. 

          Dla tego wg mnie częstotliwość trenowania każdej z grup mięśniowych powinna wyglądać w ten sposób:

·         Początkujący (0-12 miesięcy stażu) 3 x w tygodniu – Full Body Workout

·         Średniozaawansowani (12-36 miesięcy stażu) 2 x w tygodniu – Push/Pull lub Góra/Dół

·         Zaawansowani – wg uznania

         Zauważyłeś, że w podpunkcie zaawansowani nie określiłem częstotliwości. Dlaczego? Ponieważ już na tym etapie będziesz wiedział co najlepiej Ci służy. Możesz np. tylko niektóre grupy trenować 2x w tygodniu, inne co 2 tygodnie (jeśli są aż nadto podatne wzrost).

       Kwestia „pomiaru” zaawansowania jest tylko umowna. Na siłowniach jest wielu gości, którzy chodzą regularnie na treningi przez kilka lat, ale brak wyciągania wniosków z własnych błędów sprawia, że wciąż są początkujący. Z drugiej strony, zawsze może trafić się „talenciak” ,którego organizm będzie rozwijał się szybciej niż dług publiczny.