Trzydniowa podróż po super siłę i super masę dla średniozaawansowanych

Sprecyzuj swój cel

Widujemy ich codziennie. Chcą być wielcy jak Big Ramy, silni jak Benedikt Magnusson, posiadać kondycję psa husky na EPO i mieć prążki na tyłku. Cóż… też bym chciał być majętny, wieść bogate życie towarzyskie, posiadać ogromną wiedzę w każdej dziedzinie, nie odmawiać sobie żadnych przyjemności (i używek) oraz cieszyć się zdrowiem do końca moich dni. Niestety, za równo ja jaki i Ty musisz wybrać to co jest dla Ciebie priorytetem. Niniejszy artykuł jest napisany dla tych, którzy pragną zamienić się ogromną bestię, dźwigającą ogromne ciężary.

Opanuj podstawy

                Szlag mnie trafia, gdy słyszę od fachowca z 30-centymetrowym bicepsem, że „każdy trening musi być inny”. Omamieni radami zawodowców (swoją drogą sprawdzał ktoś kiedyś czy zawodowcy sami piszą te artykuły, czy też jakiś powieściopisarz na miarę George’a R. R. Martina?) z kolorowych pisemek, na jednym treningu robią wyciskania stojąc z hantlami, na drugim robią wznosy przodem a na kolejnym jakieś wyciskanie na maszynie. Rezultaty? Żadne ćwiczenie nie pozostaje w pełni opanowane. Innymi słowy: nie wykorzystasz pełni potencjału danego ćwiczenia, wykonując je raz na 3 tygodnie!

                Twoimi podstawami w poniższym programie będą: przysiady, martwe ciągi, wyciskanie sztangi nad głowę stojąc i wyciskanie sztangi na płaskiej leżąc. Musisz opanować też ćwiczenia do perfekcji, zgłębić ich istotę, obejrzeć godziny filmów i dopasować sposób ich wykonywania do swojej budowy ciała. Najlepiej jednak będzie, jeśli udasz się do trenera o nieposzlakowanej opinii, który pokaże Ci co i jak. Zaoszczędzisz mnóstwo czasu i być może uchronisz się przed kontuzjami.

Repetitio est mater studiorum

                Aby wykonywać daną czynność automatycznie musisz ją powtarzać. Nie setki, a tysiące razy! Zróbmy prosty rachunek. Załóżmy, że wykonujesz na treningu jedną serię rozgrzewkową (15 powtórzeń) przysiadów ze sztangą i 4 serie po 10 powtórzeń serii roboczych.  Łącznie da to nam 55 powtórzeń tygodniowo. Miesięcznie 220. W ciągu roku zrobisz 2860 pełnych powtórzeń ze sztangą na plecach. Czy to dużo? Być może, ale nie jest to ilość wystarczająca dla optymalnych efektów.

                Poniższy program zawiera trenowanie danego ruchu co 4 dni. Wiem, wiem… A co ze stagnacją? Czy mięśnie nie przyzwyczają się do ruchu? Zwróć uwagę na zawodników dwuboju olimpijskiego czy trójboju siłowego. Oni wciąż powtarzają te same ruchy, a mimo to są coraz silniejsi. Cała zmienność polega na progresie obciążenia, które dźwigają. Gdyby teoria o „przyzwyczajaniu się mięśni do danego ruchu” miałaby cokolwiek wspólnego z prawdą to rekordy świata pozostawałyby niezmienne od lat.

                Wartym podkreślenia jest fakt, że nie ważne czy właśnie się rozgrzewasz czy chcesz pobić kolejny rekord, dobra technika jest NAJWAŻNIEJSZA. Jeśli będziesz powtarzał dane ćwiczenie w sposób nieprawidłowy, to z czasem coraz trudniej będzie zniwelować wszystkie niedociągnięcia. Jeśli następnym razem będziesz rozgrzewał się 60-kilogramową sztangą w martwym ciągu, to zwróć baczną uwagę na ustawienie stóp, prawidłową krzywiznę kręgosłupa, ustawienie bioder i dłoni na sztandze, tak samo jakbyś miał pociągnąć 200 kg.

Przechodzimy do konkretów:

Trening A

Martwy Ciąg*

Wiosłowanie ze sztangą w opadzie**

Wyciskanie sztangi nad głowę*

Podciąganie sztangi do brody w szerokim uchwycie**

Uginania ramion z hantlami stojąc**

Unoszenie nóg w zwisie z hantlem między stopami***

Trening B

Przysiady ze sztangą na karku*

Wyciskania nogami na suwnicy**

Uginanie nóg leżąc**

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej*

Pompki na poręczach (tułów pochylony)**

Wyciskanie w wąskim uchwycie**

Wspięcia na palce stojąc***

Rozkład tygodniowy:

Poniedziałek: Trening A

Wtorek : bez treningu lub dowolna forma wysiłku aerobowego

Środa: Trening B

Czwartek:  bez treningu lub dowolna forma wysiłku aerobowego

Piątek: Trening A

Sobota/Niedziela: bez treningu lub dowolna forma wysiłku aerobowego

Poniedziałek: Trening B itd...

W ćwiczeniach oznaczonych * - stosujesz progres obciążenia w każdej kolejnej serii o 10%. Przykład: 1 seria 10 powtórzeń z 70kg, 2 seria 10 powtórzeń z 80 kg, 3 seria 10 powtórzeń z 90 kg, 4. (ostatnia) 10 powtórzeń z 100 kg.

W ćwiczeniach oznaczonych ** i *** - stosujesz ciężar stały, który pozwoli Ci na wykonanie zaplanowanej liczby powtórzeń w każdej serii.          

W każdym kolejnym tygodniu dodajesz odpowiednio: 2,5 kg do wyciskań stojąc i ławce; 5kg do przysiadów i ciągu.

Zapytasz mnie co z tyłem barków, czworobocznymi czy mięśniami ramiennymi… Drogi czytelniku, na dopracowanie szczegółów przyjdzie czas, gdy Twoje fundamenty będą już solidne. Twoja zdolność adaptacji do wysiłku jest jeszcze ograniczona, więc inwestuj mądrze ograniczone zasoby. O ile same mięśnie trudno „spalić” nadmiernym wysiłkiem, o tyle układ nerwowy jest dość wrażliwy na przeciążenie. Każdy z nas robił już błąd, gdy rzucał się w wir intensywnych treningów niczym buraczane baby na torebki Wittchen w Lidlu, aby po kilku tygodniach stwierdzić, że „nie idzie”. Mięśnie nie zmalały, ale czuliśmy, że „coś jest nie tak”. Ów problem tkwił, właśnie w niezregenerowanym układzie nerwowym.

Rola rozładowania

                Twoją uwagę zapewne zwrócił wyraz DELOAD w opisie piątego tygodnia. To nic innego jak znaczne zmniejszenie objętości i intensywności treningu. Co zyskamy robiąc taki krok w tył? Pozwól, że wymienię tylko niektóre korzyści:

·         Regeneracja układu nerwowego po okresie wzmożonego wysiłku

·         Regeneracja nadwątlonych stawów i innych mikrourazów

·         Zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie

·         Wywołanie psychicznego „łaknienia” wysiłku – podtrzymanie motywacji

Niestety, wśród nas jest mało mutantów, zdolnych do nadludzkiego wysiłku przez dłuższy czas. Prawdopodobieństwo, że jesteś jednym z nich jest mniej więcej takie, jak szansa na to, że ostatnie wybory samorządowe były w pełni demokratyczne.  Zwróć uwagę, że nawet napchani towarem jak PKS do Lichenia zawodnicy różnych dyscyplin sportu miewają okresy roztrenowania, a podczas przygotowań do zawodów intensywność treningów jest zróżnicowana.

Jak to wygląda w praktyce? Robisz 3 serie każdego ćwiczenia (za równo podstawowych jak i uzupełniających) z ciężarem o 10-15% mniejszym niż w tygodniu 1, wykonując 8-10 ruchów. Brzuch i łydki bez zmian.

Budowanie zwałów mięsa to praca na lata

Zamiast poszukiwać bzdurnych artykulików typu „5 cm w klacie w 6 tygodni”, spróbuj tego treningu przez najbliższe 15 tygodni. Gwarantuje Ci, że zaczniesz dźwigać więcej i złapiesz kilka kilogramów upragnionej masy (pamiętaj o diecie!). Szczerze mówiąc, ów program może być stosowany przez Ciebie nawet przez pół roku. Dla urozmaicenia możesz zmieniać ćwiczenia uzupełniające („**” i „***”), np.:

·         Wiosłowanie ze sztangą w opadzie – podciąganie na drążku/wiosłowanie z hantlem jednorącz/zarzut sztangi na klatkę

·         Wyciskania nogami na suwnicy – przysiady ze sztangą z przodu/przysiady bułgarskie jednonóż/wykroki chodzone (w przypadku wykroków nie stosuj ciężarów większych niż te, które pozwolą Ci na wykonanie 10 powtórzeń w serii)

·         Itd…

Powodzenia. Bądź cierpliwy.

Cykl menstruacyjny i trening. Jak to pogodzić?

    Zawsze, gdy rozpoczynam trening z nową klientką pytam ją o dość dyskretną część jej życia, jaką jest cykl menstruacyjny. W pierwszym momencie wzrok pań daje do zrozumienia, że liczę na to, że mają dni niepłodne. Pomijając fakt, że ślubowałem dozgonną wierność, aby mianować się trenerem personalnym należy wziąć pod uwagę jak największą liczbę zmiennych, w tym również miesiączkowanie.

Kobieta zmienną jest

     Ten dość często powtarzany związek frazeologiczny nie odnosi się tylko do duchowej natury przedstawicielek płci pięknej. Zmiana zdania dotycząca kupna żakieciku, który w przymierzalni wyglądał na Tobie bajecznie, a w domu sprawiał wrażenie „jakoś takiego zbyt obfitego w te seledynowe akcenty”, nie wynika tylko z kulturowych wzorców i wszelakich archetypów.

      Matka Natura zafundowała paniom nie tylko zmienność nastrojów, lecz także istny comiesięczny przekładaniec w zakresie szeroko pojętej formy sportowej i składu ciała (Przykład: O ironio, największe piersi u kobiet są wtedy, gdy strach się do nich zbliżyć). Podstawy fizjologii i logiki jasno wskazują na to, iż ZAWSZE należy uwzględniać cykl menstruacyjny przy planowaniu treningu dla Pań.

Periodyzacja

     Obywatelki krajów anglojęzycznych mianem period zwykły określać to co nasze panie nazywają „okresem”, „ciotą” lub „miesiączką”. Periodyzacja natomiast dotyczy wszystkich: facetów, kobiety, zaawansowanych, początkujących, kulturystów, zawodniczek bikini i ludzi chcących po prostu zrzucić zbędny balast. Pozwól, ze posłużę się przykładem spoza dyscyplin sportowych: czy kiedykolwiek miałaś okres wytężonej pracy przy dziecku, za biurkiem czy na kasie? Jak długo dawałaś z siebie 100% (przez 100% rozumiem szczyt produktywności, koncentracji uwagi i poziom motywacji)? Prędzej czy później Twoje starania stawały się mniej skuteczne, a nawet tuż po zakończeniu okresu wytężonej pracy mogłaś złapać jakieś przeziębienie. Periodyzacja ułatwi Ci nie tylko dostosowanie treningów do Twojego samopoczucia, ale pozwoli również na regularny progres w staraniach o lepszą sylwetkę. Spytaj kogokolwiek, kto odniósł sukces w dowolnej dziedzinie, a odpowie Ci: mądrze zaplanowana i rozłożona praca jest tysiąckroć skuteczniejsza niż pracowanie „zrywami.”  

    Periodyzacja treningowa to nic innego jak uwzględnienie ograniczonych zasobów ludzkiego organizmu celem uzyskania możliwie najlepszych parametrów w dłuższej perspektywie czasowej.

      Praktyka

Wiemy, że nie każda kobieta może liczyć na regularny przebieg cyklu menstruacyjnego. Także sama traumatyczność nadchodzącego „karmazynowego przypływu” bywa zróżnicowana. UWAGA! Dobra wiadomość! Regularna aktywność fizyczna w znacznym stopniu zmniejsza bóle menstruacyjne.  

     Jakkolwiek, aby przedstawić ideę tego artykułu, przyjmijmy cykl „wzorcowy” mający 28 dni. Nic nie stoi na przeszkodzie, abyś dostosowała niniejsze zalecenia do siebie, nie ważne czy Twój cykl trwa 26 czy 35 dni.

Jak dobrze wiemy, cykl menstruacyjny możemy podzielić na trzy fazy:

·         Folikularną

·         Owulacyjną

·         Lutealną[i]

Pomijając aspekty jajeczkowania, najlepiej zależności w samopoczuciu Pań zobrazuje poniższa grafika:

Źródło: wikipedia.org

     Co warte podkreślenia wahania stężeń hormonów we krwi mają duże znaczenie w sterowaniu metabolizmem. Podczas, gdy poziom estrogenu jest niski znacznie obniża się poziom trójjodotryoniny – hormonu tarczycy. Gdy jego poziom jest niski, przemiana materii zwalnia.

    Dla określenia periodyzacji w 4-tygodniowym cyklu treningowym warto przyjąć pewne założenia, które pozwolą nam osiągnąć cel

Intensywność

Dzielimy treningi na 3 typy: wysokiej, średniej i niskiej intensywności. Poniżej znajdziesz krótką typologię, co rozumiem przez te typy treningów:

·         Wysoka intensywność – W każdej ostatniej serii ćwiczenia musisz dojść do tzw. załamania mięśniowego. Ergo, kończysz serię, gdy nie jesteś już w stanie wykonać prawidłowego powtórzenia samodzielnie. Jeśli jesteś bardziej zaawansowana to możesz dorzucić jakieś metody intensyfikacji: powtórzenia wymuszone, dropsety, powtórzenia częściowe, serie łączone itd.. Całkowita objętość treningu powinna być umiarkowana lub wysoka. Dla dalszego porządku przyjmijmy sobie, że zrobisz 9-12 serii na dowolną grupę mięśniową. Przerwy między seriami powinny się wahać od 45 sekund do 1,5 minuty.

·         Średnia intensywność – Każdą serię wykonujesz z zapasem 1-2 powtórzeń. W praktyce wygląda to tak, że kończysz w momencie, gdy ruch koncentryczny (unoszenia) znacznie zwalnia. Nie stosujemy żadnych metod intensyfikacji. Objętość treningu powinna być taka sama lub większa niż w przypadku treningu o wysokiej intensywności. Przyjmijmy 9-14 serii na grupę mięśniową. Przerwy między seriami: 1-1,5 minuty.

·         Niska intensywność – Najprostszą metodą, aby odpowiednio dobrać ciężar to wybrać ten, którego używaliśmy na treningu intensywnym, odjąć 15-20% i zrobić tyle samo powtórzeń co na treningu intensywnym. Przykład: załóżmy, że zrobiłaś na treningu intensywnym 10 przysiadów ze sztangą ważącą 50kg. Podczas Twoich mniej intensywnych dni bierzesz na barki 40-kilogramową sztangę (-20%) i znowu robisz 10 powtórzeń. Objętość treningu powinna być niższa niż na poprzednich sesjach -7-10 serii na grupę. Przerwy uzależnione od samopoczucia. Rozsądnym zakresem będzie 1,5-2 minuty.

Warto wspomnieć o treningu cardio, do którego możemy wprowadzić następujące modyfikacje:

·         W tygodniu 1 (menstruacja) – możemy zmniejszyć jego intensywność i/lub wydłużyć czas trwania.

·         W tygodniu 4 – zwiększamy ilość cardio z trzech powodów: a. pozwoli to na zmniejszenie retencji wody; b. wzmożony wysiłek aerobowy pozwoli nam na wyrzut endorfin dzięki czemu będziesz bardziej znośna dla otoczenia (nie doszukuj się tu złośliwości – znam temat, w końcu jestem żonaty!); c. Warto nakręcić metabolizm dodatkową porcją wysiłku w momencie, gdy spada poziom hormonu tarczycy t-3 (o czym pisałem powyżej).

Do boju siostry!

Zbyt często widzę, że treningi rozpisywane kobietom (także mężczyznom) nie uwzględniają szeregów zmiennych, jakie zafundował nam Stwórca. Oczywiście można z uporem maniaka przeczyć naturze (przecież mamy nawet posłankę z prostatą), ale równie dobrze można dokleić sobie do czoła papierowy róg, wsadzić korek analny z ogonkiem w odbytnicę i udawać, że jest się jednorożcem. Jakkolwiek, natury nie da się oszukać. Jeśli chcesz, aby wydobyć z Twojego ciała to co w nim najpiękniejsze musisz trzymać się praw ustalonych od zarania istnienia.

---

[i] http://www.forumginekologiczne.pl/artykul/cykl-menstruacyjny-jak-powinien-wygladac-prawidlowy-przebieg/12531/1.html