Robusia zwycięstwa i porażki w budowaniu masy

     Po startach w sezonie wiosennym 2014 postawiłem sobie jeden cel: muszę być większy! Zapewne nie jest to tylko moje marzenie, więc postanowiłem pochwalić się moimi nowymi odkryciami, a także podzielić się porażkami, abyście wy nie musieli ich popełniać.

Za największe osiągnięcie poczynione w tym okresie jednak uważam, że nie bałem się próbować nowych rzeczy. Wyszedłem spod klosza utartych schematów, zaryzykowałem i opłaciło się! Przy tym pragnę zaznaczyć, że poniższe przemyślenia zostały spisane dzięki prowadzeniu dziennika treningowego, co też wam gorąco polecam. 

Co zrobiłem dobrze:

HIT – to działa!

     Przyznam szczerze, że zawsze byłem dość sceptyczny wobec treningów o małej objętości i wysokiej intensywności. Zawsze twierdziłem, że i tak trenuję intensywnie, a mimo to wykonuję dość sporą liczbę serii. Jakkolwiek ciekawość wzięła górę. Na podstawie artykułów z polsko- i obcojęzycznych forów nakreśliłem sobie plan. Poniżej przedstawiam przykładowy trening klatki:

     Seria robocza to ta, w której dochodziłem do załamania mięśniowego. Podkreślam: PRaWDZIWEGO ZAŁAMANIA – wtedy kiedy czujesz ogień w płucach, a ciężar nie chce drgnąć nawet o milimetr. Z moich obserwacji wynika, że 90% trenujących na siłowniach nigdy nie dochodzi do upadku. Odpoczynki między seriami wahały się  pomiędzy 1,5-2 minuty. Trening nie zajmował mi więcej niż 35 min (klatkę trenowałem z bicepsami i brzuchem).

    Wyniki: przez 6 tygodni waga skoczyła o 3 kg, a siła rosła na tyle szybko, że sam bywałem zaskoczony. Drugim pozytywnym aspektem jest to, że nauczyłem się wyciągać więcej z jednej serii. Tym samym treningi typu 32 serie na grupę mięśniową poszły w zapomnienie. Minusem tego treningu jest bardzo duże obciążanie układu nerwowego, więc NALEŻY zrobić tydzień lekkich treningów po 4-6 tygodniach harówki wg HIT. Na pewno podczas następnego cyklu masowego będę stosował trening wysokiej intensywności regularnie.

Streching

     Z tego co obserwuję na siłowniach, zaniedbywanie rozciągania jest najpowszechniejszym  błędem. Nawet nieduzi kolesie, którzy przychodzą do klubu TYLKO przerzucać żelastwo po pewnym czasie są równie elastyczni co zeschnięta dębowa deska. Ok, nie każdy z nich marzy o tym, aby drapać się za prawym uchem małym palcem lewej stopy, ale każdy chce być większy prawda?

     Wciąż przykurczone mięśnie to mięśnie „niedożywione”. Utrudniony przepływ krwi w zaciśniętych włóknach mięśniowych upośledza procesy regeneracyjne. Najzwyczajniej świecie: aminokwasy, glukoza i mikroelementy nie trafią do komórek!

Drugą sprawą jest unikanie kontuzji, bowiem przykurcze lubią się urywać (auć!).

     Postanowiłem poświęcić po każdym treningu około 10 minut na rozciąganie grup mięśniowych które trenowałem. Oczywiście, jako osoba uwielbiająca schematy, postanowiłem wykonywać streching w  seriach rozciągania zaczynając   od 10 sekund, kończąc na 30-sekundowych. Na duże grupy wykonuję 9-12 serii, na małe 6-8.

     Wyniki: znacznie mniejsza obolałość mięśniowa, poprawa dynamiki i koniec problemów z bólem bioder!  

Ciągi i przysiady – ciężko co drugi trening

     Jeśli nie masz poważnych problemów zdrowotnych, uważasz się za twardziela, twierdzisz, że ciężko trenujesz, a nie wykonujesz tych dwóch ćwiczeń, to Twoje deklaracje i wyobrażenie o sobie ma tyle wspólnego z prawdą, co deklaracja Adama Michnika: „Generał Kiszczak jest człowiekiem honoru”.

    Moja dosadna uwaga ma też potwierdzenie w fizjologii – te ruchy obciążają układ nerwowy jak żadne inne. W praktyce wyglądało to tak, że przez pierwsze 3 tygodnie dodawałem ciężaru z treningu na trening, po czym następowała stagnacja. Z tego też powodu postanowiłem zastosować pewien patent oparty o tzw. progresję falową. Aby w jak najprostszy sposób wyjaśnić Ci na czym to polega, przyjrzyj się poniższej tabelce:

     Najprościej rzecz ujmując: w jednym tygodniu przywal, w drugim odpuść, znowu przywal, znowu odpuść…

Wyniki: Martwy ciąg 5x245 (zeszły rok: 5x220), Przysiad 5x205 (zeszły rok: 5x180)

Ulej się!

     Dotychczas starałem się budować tzw. „suchą masę”. Ogarniała mnie panika, gdy separacja na nogach gdzieś znikała! W czasie budowania masy wykonywałem nawet 45 min aerobów 4 razy w tygodniu! Pilnowałem planu żywieniowego co do joty i nawet, gdy bywałem głodny nie dojadałem nic z poza rozpiski.

     Podczas jednej z moich wojaży było mi dane uciąć sobie pogawędkę z jednym z polskich mistrzów świata. Jej stenogram przedstawiam poniżej:

Mistrz Świata: „Byłeś kiedyś gruby?”

Ja: „Byłem chorobliwie otyły!”

MŚ: „To jak budujesz masę musisz się trochę ulać. Jak będzie widać pierwsze 4 „kostki” mięśni brzucha to będzie ok”

Ja (z niedowierzaniem): „Serio?!”

MŚ: „Sam zobaczysz”

     Po kilkudniowych przemyśleniach, rozkminach i trapiących wątpliwościach doszedłem do wniosku: „A co mi szkodzi? Żyć z tego nie żyję, zawsze chciałem być duży, a budowanie masy wg dotychczasowych standardów szło mi dość opornie”

     Tylko nie myśl, że od razu pobiegłem do najbliższego fast food’a krzycząc: „Biorę wszystko!”. Nadal jadłem zdrowo, pozwalając sobie raz w tygodniu na cheat meala (zazwyczaj jakiś tradycyjny polski obiad). Gdy byłem głodny sięgałem po orzechy, wypiekane przeze mnie ciastka z mąki gryczanej, jajka na twardo lub owoce. Przestałem obserwować też czy mam wciąż żyły na nogach. Najzwyczajniej w świecie, jadłem duuuużo i zdrowo, nie przejmując się zbytnio retencją wody.

    Wyniki: obecnie ważę 116 kg z wciąż widocznymi mięśniami brzucha, poprawiłem „oporne” plecy i barki. W końcu zrozumiałem, że jest różnica między lekkim masowym ulaniem, a upasieniem się jak wieprz.

   

Eliminacja glutenu z diety

     Owsianka z rana, pieczywo żytnie, mąka orkiszowa… Przecież to zdrowe produkty! Cóż też tak myślałem, jakkolwiek ponownie życie przypomniało mi o starej prawdzie, że co dla jednego jest lekarstwem dla drugiego może być trucizną.

     Od pewnego czasu (szczególnie wieczorami) zamieniałem się w gazociąg. Nawet obawiałem się, że zadzwoni Kulczyk Investments z pytaniem, czy nie udostępnię im swoje złoża gazu. Zastanawiając się dlaczego  zmieniam atmosferę dookoła siebie w bryzę Gangesu, szukałem różnych przyczyn: za dużo białka, kiepska jakość odżywek białkowych itd… Po lekturze kilku książek i artykułów doszedłem do wniosku: alergia pokarmowa! Tylko na co?

Po lekturze książki „Niebezpieczne zboża” autorstwa Bożeny Przyjemskiej, postanowiłem wyeliminować całkowicie gluten z diety zamiast produktów owsianych, żytnich czy orkiszowych zacząłem spożywać płatki ryżowe i gryczane, mąkę gryczaną i kukurydzianą… Efekt? Już po dwóch dniach oczy mojej żony przestały łzawić wieczorami!

     Wyniki: Oprócz oczyszczenia atmosfery zauważyłem, że znacznie rzadziej dopadają mnie wszelkiego rodzaju kontuzje. Z resztą wskaźnik OB (odczyn Biernackiego) spadł z 15mm do 10mm (badam krew raz na kwartał). Wiem, że normą jest 1-10mm, ale my sportowcy wyczynowi na pewno nie jesteśmy „normalni”. Oznacza to nic innego, że poziom stanów zapalnych w moim organizmie spadł o całe 50%!  

Co zrobiłem źle:

Wyciskanie zza karku – nie dla każdego

     Dotychczas myślałem, że nie ma złych ćwiczeń tylko są te, które są źle wykonywane. Tegoroczna przygoda z wyciskaniem sztangi zza karku spowodowała, że musiałem zrewidować swoje poglądy… Uważałem (i nadal tak sądzę), że jego wszechstronność (mocne rozciągnięcie przedniego aktonu i mocne angażowanie bocznych części naramiennych) może być dobrym ćwiczeniem na poprawę umięśnienia barków.  Wykonywałem wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub stojąc na koniec treningu z ciężarem nieprzekraczającym 55kg w 10-12 powtórzeniach. Dbałem o odpowiedni zakres ruchu, wolne negatywy, brak wszelkiego szarpania, odbijania i innego partactwa… Mimo to moje stawy barkowe zaczęły mnie pobolewać. Najwyraźniej to ćwiczenie nie jest stworzone dla mnie i nie ma co bić głową w mur. Podobną nauczkę wyciągnąłem z wyciskania sztangi na ławce płaskiej….

     Wniosek: Jeśli NAPRAWDĘ przykładasz się do prawidłowego wykonywania ćwiczenia, a mimo to bolą Cię stawy, to raz na zawsze o nim zapomnij!

CBL – nagłe ścięcie kalorii

    Jak dobrze wiecie jestem wielkim zwolennikiem Carb Back Loading. W listopadzie dopadło mnie choróbsko, które zmusiło mnie do najdłuższej przerwy od treningu w ciągu 4 lat… Całe 5 dni leżenia w pieleszach! Podły nastrój spowodowany bezczynnością i pewnymi zawirowaniami natury osobistej spowodował, że każdego wieczora zajadałem się lodami, czekoladą, tostami i innym syfem. Cholera! To musiało żałośnie wyglądać: zarośnięty facet w szlafroku i kapciach, pochłaniający tony gówna oglądający filmy dokumentalne! Nigdy więcej!

    Wracając do żywych postanowiłem, że musze pozbyć się wody i sadła. Obciąłem 150g węglowodanów i zwiększyłem cardio z 3x30 min na 4x45 min w tygodniu. Spora ilość tłuszczy, nagłe ścięcie kalorii, wzrost wydatku energetycznego zaowocowały tylko tym, iż zrobiłem się płaski jak Ania Rubik. Co prawda straciłem trochę wody, ale wciąż to nie była ta sama jakość co przed chorobą.

    Po dojściu do wniosku, że robię coś źle, zwiększyłem ilość węglowodanów i BUM! Nie dość, że nabiłem dodatkowe 5 kg, to mięśnie brzucha stały się bardziej wyraziste!

    Wniosek: Organizm nie działa na zasadzie ON/OFF – jem mniej chudnę, jem więcej tyję. Nasze organizmy to bardzo skomplikowane urządzenia, które wymagają wnikliwych obserwacji i nie znoszą nagłych zmian.

50 serii w godzinę – gówno warte jeśli chodzi o budowanie masy

    Zapewne zauważyliście, że nastał pewien trend, gdzie cześć osób trenujących jako wyznacznik intensywności opisuje ilość wykonanych serii w ( jak najkrótszej) jednostce czasu. Cóż… także podążałem za tym trendem. Odpoczywałem po minucie między seriami przysiadów i trening był naprawdę ciężki! Tylko co z tego, skoro przyrosty siły i masy były wręcz niezauważalne? Oczywiście, nie zalecam gadania między seriami, o tym jaką laskę wyrwałeś na imprezie, ale aby być maksymalnie produktywnym musisz podejść w miarę świeży i wypoczęty do każdej kolejnej serii.

Pozwól, że Ci to zobrazuję. Mamy dwóch kolesi: pan X mierzy intensywność współczynnikiem ilość serii/czas, natomiast pan Y ma to gdzieś i jego sesje treningowe trwają dłużej. Prześledźmy przebieg serii np. pompek na poręczach z dodatkowym obciążeniem. Zarówno jeden jak i drugi ważą po 90 kg i dowieszają 30 kg do pasa.

    Kto z nich wykonał większą pracę? Który z nich dał silniejszy bodziec do wzrostu? Oczywiście, wielokrotnie udowodniono, że krótsze przerwy mogą mieć pozytywny wpływ na hipertrofię, ale czy wówczas wszyscy powinniśmy wykonywać tylko treningi składające się z serii al’a FTS-7?

    Wniosek: Nie warto popadać w przesadę, za równo w zakresie nadmiernego wydłużania czy też skracania przerw. Do każdej serii powinniśmy podchodzić świeży, ale nie na tyle, że ukrwienie w mięśniach i stawów wróci do stanu sprzed treningu!

Zamiast zakończenia...

... pozwolę przytoczyć sobie cytat Alberta Schweitzera: "Dobrze zrozumiana nauka chroni człowieka przed pychą, gdyż ukazuje mu jego granice". Próbujcie nowych rzeczy, obserwujcie i wyciągajcie wnioski, a prędzej czy później będziecie tam, gdzie dotrzeć chcecie.