Rola mentora

„Czuję się żołnierzem, znalazłem Wodza”

Bolesław Wieniawa-Długoszowski po pierwszym spotkaniu z Józefem Piłsudskim

Oddzielić ziarna od plew

     Każdy, kto posiada konto na facebook’u widzi istny wysyp fan page z przypisem „sportowiec” lub „trener personalny”. Dynamiczny wzrost zainteresowania branżą fitness sprawił prawdziwy wysyp ofert trenerów personalnych, dietetyków i wszelkiego rodzaju mentorów. Niczym w latach 90-tych tłum na giełdach i bazarach, dzisiejsi konsumenci poszukują usług trenerskich na wysokim poziomie, bowiem zdaje się, że wciąż popyt przerasta podaż.  Niektórzy z was, mogą potraktować poniższy artykuł jako laurkę psychofana lub kryptoreklamę…. Szczerze? Mam to w dupie.  Docencie proszę mój retrospekcyjny ekshibicjonizm i wyciągnijcie wnioski.

Czy trener powinien być sportowcem?

     Wielu zawodników, traktuje swoje starty jako coś na kształt inicjacji na trenera personalnego. Jakby obecność bronzera na dupsku i branie udziału w porównaniach z automatu dawało +100 do wiedzy o żywieniu i fizjologii człowieka. Co z tego, że wykupię treningi personalne u mistrza świata, skoro facet rósłby na budyniu i bułce z margaryną? Jak możemy liczyć na empatię u kogoś, kto nigdy nie miał problemów ze zrobieniem formy? To jak z dziedziczeniem fortuny: Paris Hilton jest może bogata, ale nie posłuchałbym jej zaleceń dotyczących inwestycji w akcje spółek giełdowych.

      Na przeciwległym biegunie mamy speców, których trudno posądzić o empiryczne doświadczenia z jakimkolwiek treningiem (w myśl zasady „Niektórzy trenerzy wyglądają tak, jakby sami potrzebowali trenerów). Nie każdy ma warunki fizyczne pozwalające do noszenia zwałów pociachanego mięcha. Niemniej jednak, KAŻDY jest w stanie zbudować estetyczną sylwetkę.

  

      Z mojego punktu widzenia najlepiej udać się o pomoc do fachowca, który osiągnął to co jest także naszym celem (fajna sylwetka, tytuł mistrza Polski) POMIMO przeciwności. Eliminuje to czynnik farta i pozwala upewnić się, że sukcesy naszego mentora nie są przypadkowym zrządzeniem losu.

Autorytet na solidnych fundamentach

     Przyznam szczerze: mam w sobie coś z mentalności żołnierza. Wprost uwielbiam, gdy ktoś powierza mi zadanie do wykonania, a ja muszę je wykonać od A do Z. Bez względu na koszty.  Warunkiem jaki musi spełnić mój rozkazodawca to: pełne zaufanie, obdarzanie go niekwestionowanym szacunkiem oraz sympatią. Zaufanie i szacunek nie mogą opierać się tylko na liście dokonań danego trenera, ale także na tym jakim człowiekiem jest na co dzień. Jakie wartości wyznaje? Jak odnosi się do ludzi spoza branży? Jak traktuje swoją rodzinę? Autorytet każdego szefa upadnie, gdy reszta kadry dowie się o jego romansie z sekretarką. On nadal jest świetnym managerem, ale jakoś już nie patrzymy na niego tak jak wcześniej.

     Jeśli chodzi o sympatię, to trzeba brać pod wzgląd fluktuację nastrojów naszych i trenera. Uwierz mi, nieraz musiałem słuchać krytycznych uwag, docinek czy staropolskiego opierdolu. Wychodząc z konsultacji myślałem sobie „Za kogo on się uważa?!”. Mimo to, postępowałem wg zaleceń. Z perspektywy lat wiem jednak, że ta terapia była celowa i głęboko przemyślana przez mojego senseiego. Okazał się on świetnym psychologiem, wiedział że mam w sobie mentalność Sarmaty: „Co? Ja kutwa nie dam rady? No to patrz!”. Gdy emocje opadały, wystarczyło dać sobie 10 dni, aby stanąć przed lustrem z myślą: „Szczwany lis, znowu miał rację!”. Po kilku dniach, dalej mogliśmy rozmawiać na tematy głębsze i płytsze, śmiać się do rozpuku (do dzisiaj pamiętam konsultacje, gdy połowa klubu zwijała się ze śmiechu widząc moje poharatane plecy po noclegu u koleżanki) i dzwonić z pytaniem „Co słychać?”. Podsumowując: Twój trener musi być Ci przyjacielem, nie kolegą. Ten drugi poprzez dzielący was dystans, będzie starał się być grzeczny, jednakowoż nigdy nie będzie w pełni szczery.

Aspekt mentalny

     Życie codzienne potrafi dać nam w kość… I to na tyle, że doświadczony sportowiec w mgnieniu oka zauważy jak zmartwienia i obawy dosłownie pożerają jego formę. Wystarczy jeden telefon, e-mail z pracy lub wiadomość z rynku akcji, aby poziom kortyzolu wystrzelił pod niebiosa. Wtedy także powinniśmy liczyć na wsparcie naszego mentora.

     Pamiętam przygotowania do swojego debiutu w Sopocie w 2011 roku. Na 6 tygodni przed zwodami dostałem wiadomość, która postawiła mój świat do góry nogami. (Pozwól, że nie będę zgłębiał istoty owego problemu, przez wzgląd na jej osobisty charakter). Oto jestem: głodny, samotny, niewyspany, niemogący się skupić na treningu, odpływający myślami, obgryzający paznokcie… Obiecałem sobie i trenerowi, że będę z nim dzielił się WSZYSTKIM co może mieć wpływ na moją formę, tak więc podzieliłem się moimi problemami. Po uważnym wysłuchaniu mnie powiedział coś, co zapamiętam dopóki oddycham „Wszystko co się dzieje w naszym życiu, dzieje się dla naszego dobra.” Niby kolejna sentencja wzięta żywcem z jakiejś publikacji o charakterze motywacyjnym (swoją drogą, uwielbiam czytać takie książki), a poczułem się jakbym zgłębił istotę wszechrzeczy. Empatia i życiowa mądrość, ukazana w jednym prostym zdaniu, jaką wykazał się 120-kilogramowy twardziel na zawsze zmieniła moje podejście do życia.

     Tą krótką historią chciałem Tobie uświadomić, iż praca dobrego trenera nie powinna ograniczać się do zaleceń typu „przytnij węgle” lub „rób więcej wykroków”. Nikt nie jest wszechwiedzący, nie ma wśród nas osób nieomylnych, jakkolwiek trenera powinno charakteryzować podejście holistyczne (całościowe). Tylko taka pomoc będzie gwarantowała zrównoważony rozwój ciała i ducha.

Zrzec się wolnej woli 

     Praca z trenerem w samej swojej istocie musi przyjąć charakter hierarchiczny. Musisz obdarzyć swojego mentora bezgranicznym zaufaniem i nie pozwolić sobie na „widzi mi się”. Z resztą ma to swoje uzasadnienie… Gdy Twoja forma będzie niezadowalająca, a wykonywałeś wszystko wg zaleceń, będziesz od razu wiedział, kto spieprzył robotę. Jakkolwiek wasza współpraca nie może przypominać tej z ZUS (Zapłać, Umrzyj, Spier****j”). Osoba, które powierzyłeś swoje zdrowie i pieniądze musi wykazać się zrozumieniem - nie pobłażliwością, szczerością – nie chamstwem, empatią - nie rozczulaniem się.

     Na swojej drodze spotkałem wielu wartościowych ludzi. Znaczna ich cześć odbiła na mnie swoje piętno, coś co przejąłem od nich i (mam nadzieję) będę mógł przekazać dalej. Kilku z nich sprawiło, że moje życie nabrało więcej barw, nowych perspektyw. Życzę wam, abyście w poszukiwaniu swoich mentorów trafili na takich właśnie trenerów.

   Na końcu wyżej wymieniona laurka. :P  Pomogłeś mi spełnić moje odwieczne marzenie, dzięki Tobie mogę o sobie mówić „jestem kulturystą”. Nie jestem najbardziej utalentowanym z Twoich podopiecznych, na wiele spraw mamy odmienne, wręcz przeciwstawne poglądy. Jakkolwiek nie sposób wyrazić wieloaspektowość Twojej bezinteresownej pomocy. Kat, kolega, mentor, kopalnia pomysłów… Dziękuję Michok.

Rekreacja nie dla partaczy

Treningowy onanizm

     Nie mamy się co oszukiwać. Przeważającą częścią populacji są osoby trenujący rekreacyjnie, które nie mają ambicji zawodniczych lub udziału w sesji zdjęciowej dla Vicotria’s Secret. Dla niektórych z was siłownia może być tylko dodatkiem do innych aktywności, które uwielbiacie robić: pływanie, jazda na rowerze czy wędkarstwo. 

     Przytłoczeni codziennymi obowiązkami, związanymi z pracą, rodziną i Bóg wie z czym jeszcze, nie macie ochoty na liczenie makroskładników, staranne dobieranie suplementacji i zastanawianie się nad tym czy ich tylny akton barku jest proporcjonalny do reszty pleców. Gdy tzw. „szary Kowalski” otwiera dowolną gazetę, włos mu się jeży na głowie: przeciwutleniacze, obciążenie CUN, 156 technik wykonywania przysiadów i badania czy treningi HIIT są lepsze od zwykłego cardio.

     Zdezorientowany nadmiarem informacji ma dwa wyjścia: albo wykupi treningi personalne u lepszego/gorszego trenera lub na własną modłę zacznie układać treningi. Zazwyczaj to drugie rozwiązanie prowadzi do tzw. „treningowej masturbacji” – maszyny, wyciągi i mało produktywne ćwiczenia wykonywane bez ładu, składu i większego zaangażowania. Nasz adept zdecydował się na treningi, aby poprawić jakość życia oraz sylwetkę, a mimo kolejnych miesięcy uczęszczania nie dzieje się nic. Poniższy artykuł jest skierowany właśnie do takich ludzi.

Zapomnij o splicie

     Na przestrzeni kilkunastu prasa branżowa, biorąc za przykład plany zawodowców, powielała mit jakoby trenowanie każdej grupy raz w tygodniu jest najbardziej optymalną drogą dla każdego z ćwiczących. Spójrzmy prawdzie w oczy:

•  NIE jesteś zawodowcem
•  NIGDY nie wiesz czy akurat w dzień treningowy nie wypadnie Ci coś ważnego

    Co do punktu pierwszego, to nie jesteś w stanie skatować mięśni tak, aby procesy regeneracyjne zabierały Ci całe 7 dni. Musisz zdać sobie sprawę z tego, że po zakończeniu procesów naprawczych (powrót do stanu sprzed treningów) następuje proces nadkompencsacji (upragnionego wzrostu). Gdy po zakończeniu tej fazy zabraknie kolejnego impulsu do wzrostu, nastąpi atrofia (katabolizm). Ergo, trenując NIE na śmierć i życie raz w tygodniu, robisz dwa kroki w przód i jeden (lub nawet dwa) w tył. Nie lepiej za każdym razem pracować jak najefektywniej?

    Co się tyczy punktu drugiego, to biorąc pod uwagę, że jesteś aktywny też w innych sferach życia optymalną ilością treningów dla Ciebie będzie 3 razy w tygodniu. A co jeśli jeden trening Ci „wypadnie” z harmonogramu (wywiadówka, praca po godzinach, urodziny szwagra brata cioci Jadzi)? Nic strasznego. Poniższy program uwzględnia tego rodzaju komplikacje.

Powrót do korzeni – FBW

    Full Body Workout – trening całego ciała na jednej sesji. Wykorzystywany przez całe pokolenia kulturystów z ery „przedsterydowej”. George Eiferman, Reg Park czy Clance Ross to jedni z wielu, którzy trenowali FBW.  Nie, nie zajmie Ci on dwóch godzin. Warunkiem jaki musimy spełnić jest to, że całą naszą uwagę poświęcimy PODSTAWOM. Musimy znaleźć ćwiczenia, które pozwolą nam na:

• Zaangażowanie możliwie dużej ilości mięśni
• Poprawę koordynacji
• Wywołają pozytywny stres w organizmie, który da ciału impuls do rozwoju
• Poprawią naszą siłę funkcjonalną
•  Poprawią kondycję

     Tak, wiem… Czytałeś już o przetrenowaniu i trening całego ciała wydaję się Tobie absurdem. Zdziwisz się, ale aby „spalić mięśnie” potrzeba naprawdę się postarać. Musiałbyś nie dojadać, trenować jak wariat i nie dosypiać. To co wielu ekspertów definiuje jako przetrenowanie, to nic innego jak przeciążenie centralnego układu nerwowego. Jest ono wywołane nadmiarem czynników stresogennych, a tym samym zaburzeniami syntezy neuroprzekaźników. Tym samym, możesz trenować na pół gwizdka, ale np. sprawa rozwodowa może Cię „przetrenować”.

    Jak zatem zaradzić przeciążeniu CUN, skoro życie ze swojej definicji bywa stresujące? Po pierwsze progresja, po drugie pozytywne nastawienie. Cały sekret robienia stałych postępów to rozważne zwiększanie obciążeń treningowych (liczby serii, ciężaru, metod zwiększających intensywność). Co drugiego faktu, to polecam zapoznać się z moim wcześniejszym artykułem „Zakotwicz swoją motywację” (http://pasjatreningu.blogspot.com/2014/09/zakotwicz-swoja-motywacje.html), abyś mógł zobaczyć jak wielki wpływ mają Twoje myśli na reakcje biochemiczne w Twoim ciele.

Co i jak?

Poniżej znajdziesz przykład rozpiski treningowej, dla przeciętnego bywalca siłowni (nie myl z przeciętniakiem!). Zauważysz pewnie, że niektóre z ćwiczeń będziesz wykonywał na każdym treningu inne zaś będziesz wykonywał rzadziej. Dlaczego? Bowiem masz zaoszczędzić czas oraz skupić się na podstawach.

Ćwiczenia do wyboru:

Nogi przód – przysiady ze sztangą z tyłu, przysiady przednie (tzw. fronty), wykroki chodzone

Klatka – wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej, pompki na poręczach z pochylonym tułowiem

Plecy dół – Martwy ciąg (tu nie masz wyboru :P )

Barki – Wyciskanie sztangi z klatki stojąc/siedząc, Wyciskanie hantli siedząc/stojąc

Plecy góra – Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie, Ściągnie drążka do klatki na wyciągu siedząc, Wiosłowanie ze sztangą/hantlem

Biceps – Uginania ze sztangą/hantlami stojąc

Triceps – Pompki na poręczach z prostym tułowiem, Wyciskanie w wąskim uchwycie na ławce płaskiej

Nogi tył – Dowolna forma uginania podudzi

Brzuch – spięcia, unoszenia nóg

Łydki – Wspięcia na place stojąc/siedząc

     Na pewno Twoją uwagę zwrócił zapis „co drugi trening”. Oznacza on, że raz trenujesz biceps i dwugłowe uda (nogi tył), a na drugiej sesji triceps, brzuch i łydki. Brzuch i łydki robisz w serii łączonej dla oszczędności czasu. Nie myśl, że trenowanie bicepsa czy łydek na co drugim trening sprawi, iż będą one niedomagać względem innych grup. Biorą one czynny udział przy ćwiczeniach na duże grupy mięśniowe, więc nie ma obawy, że staniesz się pająkiem z wielki tułowiem i cienkimi ramionami.

     Jeśli chodzi o progresję, to zacznij z ciężarem, z którym bez trudu wykonasz zaplanowaną liczbę serii i powtórzeń. Proponuję Tobie, abyś nie zwiększał ciężaru z serii na serię, tylko trzymał się jednego obciążenia przez całe ćwiczenie. W następnym tygodniu dołóż po 2,5 kg do ćwiczeń: klatka, braki, plecy góra. 5 kg dorzuć do przysiadów, martwego ciągu i łydek. Natomiast przy bicepsie i tricepsie postaraj się zrobić o jedno powtórzenie więcej w każdej z trzech serii. Gdy dojdziesz do 3 serii i 12 powtórzeń (czyli po 3 tygodniach programu), dorzuć 2,5kg. Co z brzuchem? tutaj możesz zwiększać obciążenie poprzez: spowalnianie fazy negatywnej, dłuższe przytrzymanie mięśni w pełnym skurczu lub dodanie małego obciążenia (2,5kg).

     Po jakiś 4-6 tygodniach pozwól sobie na tydzień lekkiego treningu. Wtedy możesz pomachać sobie na maszynach, bądź też pokombinować na wyciągach. Pamiętaj tylko, że trening ma być lekki! Proponuję także, abyś przez 4-6 tygodni trzymał się jednego ćwiczenia na daną grupę, tzn. że jeśli zdecydujesz się na wyciskanie sztangi na ławce skośnej to masz wykonać kolejno 12-18 treningów, stosując tylko to konkretne ćwiczenie. Po tygodniu lekkim, możesz zacząć nowy cykl z innym ćwiczeniem (to nawet wskazane!).

Rekreacja to nie partactwo

     Jeśli inwestujesz w coś swoją energię, czas i pieniądze, warto aby dana czynność przysporzyła Ci jak najwięcej frajdy i pożytku. Wątpliwe, abyś w codziennym życiu wyciągnął profity z uginania ramienia w opadzie z linką wyciągu. Natomiast gwarantuję Ci, że wyjazd na narty będzie bardziej udany, gdy Twój wyniki w przysiadzie ze sztangą będzie oscylował w granicach 150 kg. Łatwiej poradzisz sobie ze zniesieniem worka ziemniaków do piwnicy, gdy w martwym ciągu będziesz robił 10 powtórzeń z 170-kilogramową sztangą. Na koniec: Twoja sylwetka będzie wyglądała lepiej niż tych, którzy przez cały rok trudnili się „treningową masturbacją”.

  

4 najbardziej rozpowszechnione mity

          W dobie powszechnego dostępu do informacji coraz częściej spotykamy się ze zjawiskiem powielania bzdur, nieścisłości, niedomówień i półprawd. Przy istnym natłoku informacji zapominamy o zdrowy rozsądku. Piszący poniższe słowa, także padł ofiarą tych mitów, więc proszę, uczcie się na moich błędach.

Mit 1 – Cykle suplementacyjne

W realiach forumowych znawców wygląda to tak, że koleś o nicku Terminator99 kupuje bcaa, eaa, jakąś formę białka, kreatynę (lub jakąś jej przebajerzoną formę) do tego przedtreningówkę, zestaw witamin, enzymy trawienne i pierdylion innych substancji. Przy okazji wyczyszcza konto do cna. Po zakończeniu nasz fachowiec dzieli się efektami pracy i ocenia dany produkt na podstawie osiągniętych rezultatów.

Wyjaśnijmy sobie coś.  Po pierwsze: suplementy mają uzupełniać mikro- i makroskładniki dla optymalnego funkcjonowania organizmu. Jaka jest zatem sensowność dostarczania czegoś, co potrzebne jest bez przerwy, przez okres dwóch czy trzech miesięcy? Równie dobrze możesz pić wodę tylko w parzyste dni miesiąca. Po drugie, skąd mamy do cholery wiedzieć czy największy udział w postępach w/w Terminatora99 miały bcaa, kreatyna czy Super Power Puder 16000? Zaraz! Zaraz! A co z tymi, których na co dzień nie stać na tony suplementów? Odpowiedź jest banalnie prosta: lepiej mniej a częściej. Zamiast kupować kolejną przedtreningówkę, która wywoła u Ciebie furię godną posła Niesiołowskiego, lepiej zrobisz jeśli:

·         Zaczniesz wzbogacać swoją dietę w składniki, których wcześniej w niej nie było (spróbuj nowych warzyw, owoców, gatunków mięs, dodatków)

·         Wnikliwie będziesz obserwował reakcje Twojego organizmu przy podaży nowych składników (za równo suplementów jak i jedzenia)

·         Uzupełniać dietę w te suplementy, które są Ci niezbędne (po co Ci do cholery tony antykatablików skoro ¾ dnia spędzasz siedząc na dupie i jesteś na dodatnim bilansie kalorycznym?). Z drugiej strony, jeśli Twoja twarz wygląda jak pizza może brak Ci cynku i witaminy E?

Mit 2 – Każdy trening musi być inny

                Tę kwestię poruszyłem już w poprzednim artykule (http://pasjatreningu.blogspot.com/2014/11/trzydniowa-podroz-po-super-sie-i-super.html), ale tym razem pozwolę sobie rozwinąć ów temat nieco szerzej. „Mięśnie trzeba zaskakiwać”, „Trzeba za wszelką cenę unikać stagnacji”, „Zmieniaj treningi!”. Te nośne hasełka są często źle rozumiane przez wielu adeptów treningu siłowego. Prawdą jest, aby robić krok na przód należy dokonywać zmian. Natomiast, jak uczy nas historia, totalna rewolucja przeprowadzona z dnia na dzień nie wnosi nic innego po za chaosem. Wszelkiego rodzaju modyfikacje treningowe powinny być dokładnie przemyślane i w pełni odpowiadać Twoim celom. Poniżej przedstawić 2 przykłady modyfikacji:

Przykład ZŁEJ modyfikacji

Pani X, trenuje już rok. Zgodnie z zaleceniami z gazety trenuje każdą grupę raz w tygodniu, za każdym razem wykonując inne ćwiczenia. W poniedziałki trenuje nogi, jej pierwszy trening wyglądał tak:

Wyprosty podudzi na maszynie 5 serii po 25 powtórzeń

Wykroki z sandbag-iem 4 serie po 30 powtórzeń na nogę

Wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie po 15 powtórzeń

Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 20 powt.

W następnym tygodniu Pani X postanowiła zaszaleć z ciężarami:

Przysiady ze sztangą 4x8 powt.

Front-siady na maszynie smitha 4x6-8 powt.

Wyciskanie nogą w tył na maszynie do ćwiczenia pośladków 4x10

Ugianie podudzi leżąc 4x8

Sotsując taką „strategię treningową” Pani X:

·         Trzęsie się jak osika przy przysiadach ze sztangą (brak równowagi)

·         Włókna wolno- i szybkokurczliwe są trenowane raz na 2 tygodnie

·         Nie kształtuje dobrych nawyków

·         Nie zwiększa siły

Jak zatem powinny wyglądać modyfikacje treningu? To proste! Pozbądź się tego co nie daje Tobie (już) korzyści. Zmiany treningu powinieneś wprowadzać, gd

y:

·         Nie czujesz pompy mięśniowej

·         Twoja siła nie wzrasta

·         Nie notujesz przyrostów

·         Odczuwasz bóle stawów

Co ważne, nie musisz wymieniać konkretnego ćwiczenia! Możesz przecież zmieniać tempo, sposób wykonania (szerokość ustawienia dłoni, stóp, sposób chwytu itd.) i ciężar. Przysiady wykonane z ciężarem 180kg, a ciężarem 120 dadzą zupełnie inny bodziec.

Mit 3 – Musisz jeść do oporu

        „Żeby wyglądać jak zwierzę, musisz jeść jak zwierzę” bla.. bla… bla… Widziałem kiedyś faceta z bębnem jak ten od pralki, który stojąc na wadze z dumą krzyknął "Ha! Waga idzie" Cóż... Na oddziale diabetologii takie sukcesy są codziennością. 

      Zacznijmy od prostego stwierdzenia: komórki mięśniowe mają swoją określoną objętość. Oznacza to nic innego jak to, że nie są w stanie wchłonąć większej ilości składników, niż są w stanie pomieścić. Posługując się malowniczą metaforą, nie zmieścisz 15 litrów wody do 10-litrowego wiadra. Co innego, gdy jesteś typowym ektomorfikiem z przemianą materii szybką niczym Dodge Viper. Jakkolwiek, w 99% procentach przypadków Ci, którzy deklarują, że „jedzą dużo” wcale tego nie robią. Policz (uczciwie) ile kalorii spożywasz w ciągu dnia, opracuj plan (np. + 500 kcal) i realizuj go sumiennie.

Mit 4 – Trenuj każdą z grup raz w tygodniu

          To wg mnie najbardziej rozpowszechniony, a przez to najbardziej szkodliwy z mitów. Poniedziałek – Klatka z bicepsen, Wtorek – Nogi, Czwartek – Barki, Triceps, Piątek – Plecy…. Każdy z nas zna te podziały i mityczną wiarę w to, że „jak będziesz robił triceps z klatką to nie pójdzie”. 

Zacznijmy od dwóch faktów:

1.       Nie jesteś zawodowcem. Tym samym nie zapewnisz sobie wystarczająco mocnych bodźców w czasie treningu, aby zachodziła potrzeba regenerowania się przez całe 7 dni.

2.       Aby nauczyć się prawidłowego czucia mięśniowego i prawidłowego wykonywania ćwiczeń musisz wykonywać dany ruch częściej niż raz w tygodniu.

           To czego sport uczy najlepiej to pokora. Większość z nas chciałaby w sobie widzieć niezniszczalnych herosów, wybryki natury. To co musisz sobie uświadomić, że nawet Ci, których podziwiasz na okładkach magazynów branżowych, trenowali kiedyś zupełnie inaczej niż czynią to teraz. 

          Dla tego wg mnie częstotliwość trenowania każdej z grup mięśniowych powinna wyglądać w ten sposób:

·         Początkujący (0-12 miesięcy stażu) 3 x w tygodniu – Full Body Workout

·         Średniozaawansowani (12-36 miesięcy stażu) 2 x w tygodniu – Push/Pull lub Góra/Dół

·         Zaawansowani – wg uznania

         Zauważyłeś, że w podpunkcie zaawansowani nie określiłem częstotliwości. Dlaczego? Ponieważ już na tym etapie będziesz wiedział co najlepiej Ci służy. Możesz np. tylko niektóre grupy trenować 2x w tygodniu, inne co 2 tygodnie (jeśli są aż nadto podatne wzrost).

       Kwestia „pomiaru” zaawansowania jest tylko umowna. Na siłowniach jest wielu gości, którzy chodzą regularnie na treningi przez kilka lat, ale brak wyciągania wniosków z własnych błędów sprawia, że wciąż są początkujący. Z drugiej strony, zawsze może trafić się „talenciak” ,którego organizm będzie rozwijał się szybciej niż dług publiczny.