Rekreacja nie dla partaczy

Treningowy onanizm

     Nie mamy się co oszukiwać. Przeważającą częścią populacji są osoby trenujący rekreacyjnie, które nie mają ambicji zawodniczych lub udziału w sesji zdjęciowej dla Vicotria’s Secret. Dla niektórych z was siłownia może być tylko dodatkiem do innych aktywności, które uwielbiacie robić: pływanie, jazda na rowerze czy wędkarstwo. 

     Przytłoczeni codziennymi obowiązkami, związanymi z pracą, rodziną i Bóg wie z czym jeszcze, nie macie ochoty na liczenie makroskładników, staranne dobieranie suplementacji i zastanawianie się nad tym czy ich tylny akton barku jest proporcjonalny do reszty pleców. Gdy tzw. „szary Kowalski” otwiera dowolną gazetę, włos mu się jeży na głowie: przeciwutleniacze, obciążenie CUN, 156 technik wykonywania przysiadów i badania czy treningi HIIT są lepsze od zwykłego cardio.

     Zdezorientowany nadmiarem informacji ma dwa wyjścia: albo wykupi treningi personalne u lepszego/gorszego trenera lub na własną modłę zacznie układać treningi. Zazwyczaj to drugie rozwiązanie prowadzi do tzw. „treningowej masturbacji” – maszyny, wyciągi i mało produktywne ćwiczenia wykonywane bez ładu, składu i większego zaangażowania. Nasz adept zdecydował się na treningi, aby poprawić jakość życia oraz sylwetkę, a mimo kolejnych miesięcy uczęszczania nie dzieje się nic. Poniższy artykuł jest skierowany właśnie do takich ludzi.

Zapomnij o splicie

     Na przestrzeni kilkunastu prasa branżowa, biorąc za przykład plany zawodowców, powielała mit jakoby trenowanie każdej grupy raz w tygodniu jest najbardziej optymalną drogą dla każdego z ćwiczących. Spójrzmy prawdzie w oczy:

•  NIE jesteś zawodowcem
•  NIGDY nie wiesz czy akurat w dzień treningowy nie wypadnie Ci coś ważnego

    Co do punktu pierwszego, to nie jesteś w stanie skatować mięśni tak, aby procesy regeneracyjne zabierały Ci całe 7 dni. Musisz zdać sobie sprawę z tego, że po zakończeniu procesów naprawczych (powrót do stanu sprzed treningów) następuje proces nadkompencsacji (upragnionego wzrostu). Gdy po zakończeniu tej fazy zabraknie kolejnego impulsu do wzrostu, nastąpi atrofia (katabolizm). Ergo, trenując NIE na śmierć i życie raz w tygodniu, robisz dwa kroki w przód i jeden (lub nawet dwa) w tył. Nie lepiej za każdym razem pracować jak najefektywniej?

    Co się tyczy punktu drugiego, to biorąc pod uwagę, że jesteś aktywny też w innych sferach życia optymalną ilością treningów dla Ciebie będzie 3 razy w tygodniu. A co jeśli jeden trening Ci „wypadnie” z harmonogramu (wywiadówka, praca po godzinach, urodziny szwagra brata cioci Jadzi)? Nic strasznego. Poniższy program uwzględnia tego rodzaju komplikacje.

Powrót do korzeni – FBW

    Full Body Workout – trening całego ciała na jednej sesji. Wykorzystywany przez całe pokolenia kulturystów z ery „przedsterydowej”. George Eiferman, Reg Park czy Clance Ross to jedni z wielu, którzy trenowali FBW.  Nie, nie zajmie Ci on dwóch godzin. Warunkiem jaki musimy spełnić jest to, że całą naszą uwagę poświęcimy PODSTAWOM. Musimy znaleźć ćwiczenia, które pozwolą nam na:

• Zaangażowanie możliwie dużej ilości mięśni
• Poprawę koordynacji
• Wywołają pozytywny stres w organizmie, który da ciału impuls do rozwoju
• Poprawią naszą siłę funkcjonalną
•  Poprawią kondycję

     Tak, wiem… Czytałeś już o przetrenowaniu i trening całego ciała wydaję się Tobie absurdem. Zdziwisz się, ale aby „spalić mięśnie” potrzeba naprawdę się postarać. Musiałbyś nie dojadać, trenować jak wariat i nie dosypiać. To co wielu ekspertów definiuje jako przetrenowanie, to nic innego jak przeciążenie centralnego układu nerwowego. Jest ono wywołane nadmiarem czynników stresogennych, a tym samym zaburzeniami syntezy neuroprzekaźników. Tym samym, możesz trenować na pół gwizdka, ale np. sprawa rozwodowa może Cię „przetrenować”.

    Jak zatem zaradzić przeciążeniu CUN, skoro życie ze swojej definicji bywa stresujące? Po pierwsze progresja, po drugie pozytywne nastawienie. Cały sekret robienia stałych postępów to rozważne zwiększanie obciążeń treningowych (liczby serii, ciężaru, metod zwiększających intensywność). Co drugiego faktu, to polecam zapoznać się z moim wcześniejszym artykułem „Zakotwicz swoją motywację” (http://pasjatreningu.blogspot.com/2014/09/zakotwicz-swoja-motywacje.html), abyś mógł zobaczyć jak wielki wpływ mają Twoje myśli na reakcje biochemiczne w Twoim ciele.

Co i jak?

Poniżej znajdziesz przykład rozpiski treningowej, dla przeciętnego bywalca siłowni (nie myl z przeciętniakiem!). Zauważysz pewnie, że niektóre z ćwiczeń będziesz wykonywał na każdym treningu inne zaś będziesz wykonywał rzadziej. Dlaczego? Bowiem masz zaoszczędzić czas oraz skupić się na podstawach.

Ćwiczenia do wyboru:

Nogi przód – przysiady ze sztangą z tyłu, przysiady przednie (tzw. fronty), wykroki chodzone

Klatka – wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej, pompki na poręczach z pochylonym tułowiem

Plecy dół – Martwy ciąg (tu nie masz wyboru :P )

Barki – Wyciskanie sztangi z klatki stojąc/siedząc, Wyciskanie hantli siedząc/stojąc

Plecy góra – Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie, Ściągnie drążka do klatki na wyciągu siedząc, Wiosłowanie ze sztangą/hantlem

Biceps – Uginania ze sztangą/hantlami stojąc

Triceps – Pompki na poręczach z prostym tułowiem, Wyciskanie w wąskim uchwycie na ławce płaskiej

Nogi tył – Dowolna forma uginania podudzi

Brzuch – spięcia, unoszenia nóg

Łydki – Wspięcia na place stojąc/siedząc

     Na pewno Twoją uwagę zwrócił zapis „co drugi trening”. Oznacza on, że raz trenujesz biceps i dwugłowe uda (nogi tył), a na drugiej sesji triceps, brzuch i łydki. Brzuch i łydki robisz w serii łączonej dla oszczędności czasu. Nie myśl, że trenowanie bicepsa czy łydek na co drugim trening sprawi, iż będą one niedomagać względem innych grup. Biorą one czynny udział przy ćwiczeniach na duże grupy mięśniowe, więc nie ma obawy, że staniesz się pająkiem z wielki tułowiem i cienkimi ramionami.

     Jeśli chodzi o progresję, to zacznij z ciężarem, z którym bez trudu wykonasz zaplanowaną liczbę serii i powtórzeń. Proponuję Tobie, abyś nie zwiększał ciężaru z serii na serię, tylko trzymał się jednego obciążenia przez całe ćwiczenie. W następnym tygodniu dołóż po 2,5 kg do ćwiczeń: klatka, braki, plecy góra. 5 kg dorzuć do przysiadów, martwego ciągu i łydek. Natomiast przy bicepsie i tricepsie postaraj się zrobić o jedno powtórzenie więcej w każdej z trzech serii. Gdy dojdziesz do 3 serii i 12 powtórzeń (czyli po 3 tygodniach programu), dorzuć 2,5kg. Co z brzuchem? tutaj możesz zwiększać obciążenie poprzez: spowalnianie fazy negatywnej, dłuższe przytrzymanie mięśni w pełnym skurczu lub dodanie małego obciążenia (2,5kg).

     Po jakiś 4-6 tygodniach pozwól sobie na tydzień lekkiego treningu. Wtedy możesz pomachać sobie na maszynach, bądź też pokombinować na wyciągach. Pamiętaj tylko, że trening ma być lekki! Proponuję także, abyś przez 4-6 tygodni trzymał się jednego ćwiczenia na daną grupę, tzn. że jeśli zdecydujesz się na wyciskanie sztangi na ławce skośnej to masz wykonać kolejno 12-18 treningów, stosując tylko to konkretne ćwiczenie. Po tygodniu lekkim, możesz zacząć nowy cykl z innym ćwiczeniem (to nawet wskazane!).

Rekreacja to nie partactwo

     Jeśli inwestujesz w coś swoją energię, czas i pieniądze, warto aby dana czynność przysporzyła Ci jak najwięcej frajdy i pożytku. Wątpliwe, abyś w codziennym życiu wyciągnął profity z uginania ramienia w opadzie z linką wyciągu. Natomiast gwarantuję Ci, że wyjazd na narty będzie bardziej udany, gdy Twój wyniki w przysiadzie ze sztangą będzie oscylował w granicach 150 kg. Łatwiej poradzisz sobie ze zniesieniem worka ziemniaków do piwnicy, gdy w martwym ciągu będziesz robił 10 powtórzeń z 170-kilogramową sztangą. Na koniec: Twoja sylwetka będzie wyglądała lepiej niż tych, którzy przez cały rok trudnili się „treningową masturbacją”.