W żadnym innym sporcie, tak jak w
kulturystyce, określenie (jak śpiewa
nieśmiertelny Lemmy z kapeli Motorhead)
„gonitwa lepsza jest niż zdobycz” nie jest bardziej prawdziwe. Ale do jasnej cholery! Ile można
kombinować z zwiększaniem/zmniejszaniem objętości i ciężarów, nie obserwując
żadnych przyrostów?! Szukasz kolejnych
planów na forach, gazetach, a wszystko jak psu w … kość. Jeśli hipertrofia jest
Twoim celem, powinieneś zapoznać się z czterema patentami, które sam ostatnimi
czasy stosuję,
1.
Uwaga! Wysokie napięcie!
Zbyt wiele
osób wykorzystuje siłę bezwładności przy rozpoczynaniu koncentrycznej części
ruchu. Szczególnie widoczne jest to przy przysiadach, odbijaniu sztangi od
podłogi przy martwym ciągu czy od klatki podczas wyciskania. O ile nie jesteś
strongmanem lub trójboistą, który za WSZELKĄ CENĘ chce podnieść jak największy
ciężar, tego rodzaju postępowanie zabiera Ci znaczną część potencjału,
tkwiącego w każdym powtórzeniu.
Jak zwalczyć
nawyk „odbijania” czy „kołysania”, powtarzany (i niestety utwierdzany) przez
lata? Przed rozpoczęciem pozytywnej fazy każdego powtórzenia napnij ćwiczony
mięsień z całej siły i pozwól by właśnie to napięcie unosiło ciężar w
górę! Zrób to podczas uginania ramion ze
sztangą – dowiesz się o czym mowa ;)
2.
Podejmiesz wyzwanie?
Cały czas to
słyszę „w ciągu x tygodni muszę zrobić x przysiadów/wyciskań z ciężarem x”… Czy
zwiększanie ciężaru to jedyna metoda progresji? O ile nie jest to pierwszy
artykuł dotyczący budowania mięśni jaki czytasz, dobrze wiesz, że nie. Metodą
która jest rzadko widywana na
Metoda ta
szczególnie sprawdza się przy ćwiczeniach z użyciem własnego ciała: podciąganie
na drążku, pompki na poręczach, syzyfki itd. Nie znaczy to jednak, że nie
możesz spróbować wykonywać tą metodą ciągów, siadów lub dowolnego
ćwiczenia. Jak to wygląda w praktyce? Załóżmy,
że możesz podciągnąć się na drążku 9 razy. Twoje „wyzwanie” brzmi: wykonaj 50
powtórzeń podciągania, z jednominutowymi przerwami między seriami. W im mniejszej liczbie serii Tobie się to
uda, tym lepiej. Poza hipertrofią czy
wzrostem siły, wyzwania pozwolą zaoszczędzić Ci sporo czasu i dodać objętości
Twoim treningom.
3.
Wyciągnij pozytyw z negatywu!
Tę metodę
możesz wykonywać w każdym ćwiczeniu. Dzięki niej wykorzystasz jeden z
podstawowych faktorów wzrostu – czasu pod napięciem (ang. TUT – Time Under
Tension). Wydłużając czas trwania serii nasilasz procesy biochemiczne
odpowiedzialne za wzrost mięśni!
Ok, ale o co
do cholery chodzi?! Pozwól, że posłużę się przykładem prostowania nóg siedząc.
Prostujesz nogi w stawach kolanowych (zaskakujące, co nie?) i napinasz mięśnie
na 2-3 sekundy, po czym POWOLI opuszczasz ciężar do POŁOWY ruchu. Tutaj
zatrzymujesz ponownie ruch na 2-3 sek., poczym znowu opuszczasz ciężar, tym
razem do końca. Co ważne, musisz od razu (płynnie) przejść do wykonywania fazy
koncentrycznej ruchu. Gdyby posłużyć się schematem wyglądałoby by to tak:
Faza koncentryczna (unoszenie)
-> Pełny skurcz 2-3 sekund (faza
izometryczna)-> Faza ekscentryczna
(opuszczania)do połowy -> Przytrzymanie 2-3 sekundy (druga faza izometryczna)
-> Faza ekscentryczna do końca ruchu -> Faza koncentryczna
Pamiętaj, że
ta metoda będzie wymagała od Ciebie znacznego zmniejszenia stosowanego
obciążenia!
4.
Stoi na stacji lokomotywa…
Ile to razy
chciałeś zrobić mega-objętościowy trening, ale nie starczyło Ci czasu? Wiem,
wiem… Zaraz powiesz, że przecież przy wykonywaniu kolejnych serii ruchów
złożonych ruchach trzeba odpowiednio długo odpocząć. Wiesz co? Dzięki poprawie
wydolność, Twoje „odpowiednio długo” znacznie się skróci… Nie, nikt nie chce
robić z Ciebie triathlonisty!
Więc jak
sprawić, abyś mógł wykonać więcej pracy w krótszym czasie? Odpowiedź jest
prosta: interwały! I to nie koniecznie te, wykonywane na
bieżni/steperze/rowerku stacjonarnym. Dzięki poniższym przykładom, nie dość, że
Twoja wydolność tlenowa będzie lepsza niż kiedykolwiek, to nakręcisz metabolizm,
poprawisz koordynację i zaoszczędzisz trochę czasu (tutaj skatujesz się w 10
minut, zamiast przez pół godziny plimkać z umiarkowanym tętnem).
Poniżej zamieszczam przykłady interwałów,
które szczególnie sobie upodobałem. Pamiętaj! Między ćwiczeniami nie ma przerwy
zasuwasz non-stop, przez określoną liczbę czasu!
100 przeskoków na skakance +
rwanie 10 powtórzeń
30 wchodzenia na step + 20
swingów z ketlem
Sprint 30 m + Marsz 60 m
Ustal sobie
czas (10, 12, 15 min) i podążaj wg. zaplanowanego schematu. Korzystaj z interwałów rozważnie, bowiem one
w dość znaczny sposób obciążają układ nerwowy. 2x w tygodniu (najlepiej w dni
wolne od treningu siłowego) na początek w zupełności wystarczy.
Zamiast zakończenia
Wszystkie powyższe 4 metody
stosuję w ciągu ostatnich 8 tygodni. Pomimo niedoboru snu (5-6 godzin na dobę),
wciąż udaje mi się poprawiać słabsze grupy (plecy, ramiona)! Szanuj czas
poświęcony na trening i pieniądze wydane na karnet. Jeśli koniecznie chcesz
popieścić swoje ego, zmień sposób myślenia: zamiast cieszyć się ze słabego
technicznie wyciskania ze 140 kg., miej radochę z tego, że zrobienie 30 serii
zajęło Ci 45 min.
