4 patenty na lepsze przyrosty

W żadnym innym sporcie, tak jak w kulturystyce, określenie  (jak śpiewa nieśmiertelny Lemmy z kapeli Motorhead)  „gonitwa lepsza jest niż zdobycz” nie jest bardziej prawdziwe. Ale do jasnej cholery!   Ile można kombinować z zwiększaniem/zmniejszaniem objętości i ciężarów, nie obserwując żadnych przyrostów?!  Szukasz kolejnych planów na forach, gazetach, a wszystko jak psu w … kość. Jeśli hipertrofia jest Twoim celem, powinieneś zapoznać się z czterema patentami, które sam ostatnimi czasy stosuję,

1.       Uwaga! Wysokie napięcie!

Zbyt wiele osób wykorzystuje siłę bezwładności przy rozpoczynaniu koncentrycznej części ruchu. Szczególnie widoczne jest to przy przysiadach, odbijaniu sztangi od podłogi przy martwym ciągu czy od klatki podczas wyciskania. O ile nie jesteś strongmanem lub trójboistą, który za WSZELKĄ CENĘ chce podnieść jak największy ciężar, tego rodzaju postępowanie zabiera Ci znaczną część potencjału, tkwiącego w każdym powtórzeniu.

Jak zwalczyć nawyk „odbijania” czy „kołysania”, powtarzany (i niestety utwierdzany) przez lata? Przed rozpoczęciem pozytywnej fazy każdego powtórzenia napnij ćwiczony mięsień z całej siły i pozwól by właśnie to napięcie unosiło ciężar w górę!  Zrób to podczas uginania ramion ze sztangą – dowiesz się o czym mowa ;)

2.       Podejmiesz wyzwanie?

Cały czas to słyszę „w ciągu x tygodni muszę zrobić x przysiadów/wyciskań z ciężarem x”… Czy zwiększanie ciężaru to jedyna metoda progresji? O ile nie jest to pierwszy artykuł dotyczący budowania mięśni jaki czytasz, dobrze wiesz, że nie. Metodą która jest rzadko widywana na

siłowniach, jest metoda którą zwykłem nazywać „wyzwania”. Zakłada ona, że musisz zrobić określoną liczbę powtórzeń, w nieważne jak dużej liczbie serii, ze stałymi przerwami między seriami.

Metoda ta szczególnie sprawdza się przy ćwiczeniach z użyciem własnego ciała: podciąganie na drążku, pompki na poręczach, syzyfki itd. Nie znaczy to jednak, że nie możesz spróbować wykonywać tą metodą ciągów, siadów lub dowolnego ćwiczenia.  Jak to wygląda w praktyce? Załóżmy, że możesz podciągnąć się na drążku 9 razy. Twoje „wyzwanie” brzmi: wykonaj 50 powtórzeń podciągania, z jednominutowymi przerwami między seriami.  W im mniejszej liczbie serii Tobie się to uda, tym lepiej.  Poza hipertrofią czy wzrostem siły, wyzwania pozwolą zaoszczędzić Ci sporo czasu i dodać objętości Twoim treningom.

3.       Wyciągnij pozytyw z negatywu!

Tę metodę możesz wykonywać w każdym ćwiczeniu. Dzięki niej wykorzystasz jeden z podstawowych faktorów wzrostu – czasu pod napięciem (ang. TUT – Time Under Tension). Wydłużając czas trwania serii nasilasz procesy biochemiczne odpowiedzialne za wzrost mięśni!

Ok, ale o co do cholery chodzi?! Pozwól, że posłużę się przykładem prostowania nóg siedząc. Prostujesz nogi w stawach kolanowych (zaskakujące, co nie?) i napinasz mięśnie na 2-3 sekundy, po czym POWOLI opuszczasz ciężar do POŁOWY ruchu. Tutaj zatrzymujesz ponownie ruch na 2-3 sek., poczym znowu opuszczasz ciężar, tym razem do końca. Co ważne, musisz od razu (płynnie) przejść do wykonywania fazy koncentrycznej ruchu. Gdyby posłużyć się schematem wyglądałoby by to tak:

Faza koncentryczna (unoszenie) -> Pełny skurcz 2-3 sekund  (faza izometryczna)-> Faza ekscentryczna  (opuszczania)do połowy -> Przytrzymanie 2-3 sekundy (druga faza izometryczna) -> Faza ekscentryczna do końca ruchu -> Faza koncentryczna

Pamiętaj, że ta metoda będzie wymagała od Ciebie znacznego zmniejszenia stosowanego obciążenia!

4.       Stoi na stacji lokomotywa…

Ile to razy chciałeś zrobić mega-objętościowy trening, ale nie starczyło Ci czasu? Wiem, wiem… Zaraz powiesz, że przecież przy wykonywaniu kolejnych serii ruchów złożonych ruchach trzeba odpowiednio długo odpocząć. Wiesz co? Dzięki poprawie wydolność, Twoje „odpowiednio długo” znacznie się skróci… Nie, nikt nie chce robić z Ciebie triathlonisty!

Więc jak sprawić, abyś mógł wykonać więcej pracy w krótszym czasie? Odpowiedź jest prosta: interwały! I to nie koniecznie te, wykonywane na bieżni/steperze/rowerku stacjonarnym. Dzięki poniższym przykładom, nie dość, że Twoja wydolność tlenowa będzie lepsza niż kiedykolwiek, to nakręcisz metabolizm, poprawisz koordynację i zaoszczędzisz trochę czasu (tutaj skatujesz się w 10 minut, zamiast przez pół godziny plimkać z umiarkowanym tętnem).

 Poniżej zamieszczam przykłady interwałów, które szczególnie sobie upodobałem. Pamiętaj! Między ćwiczeniami nie ma przerwy zasuwasz non-stop, przez określoną liczbę czasu!

100 przeskoków na skakance + rwanie 10 powtórzeń

30 wchodzenia na step + 20 swingów z ketlem

Sprint 30 m + Marsz 60 m

Ustal sobie czas (10, 12, 15 min) i podążaj wg. zaplanowanego schematu.  Korzystaj z interwałów rozważnie, bowiem one w dość znaczny sposób obciążają układ nerwowy. 2x w tygodniu (najlepiej w dni wolne od treningu siłowego) na początek w zupełności wystarczy.

Zamiast zakończenia

Wszystkie powyższe 4 metody stosuję w ciągu ostatnich 8 tygodni. Pomimo niedoboru snu (5-6 godzin na dobę), wciąż udaje mi się poprawiać słabsze grupy (plecy, ramiona)! Szanuj czas poświęcony na trening i pieniądze wydane na karnet. Jeśli koniecznie chcesz popieścić swoje ego, zmień sposób myślenia: zamiast cieszyć się ze słabego technicznie wyciskania ze 140 kg., miej radochę z tego, że zrobienie 30 serii zajęło Ci 45 min.