Odpowiedni bagażnik na wakacje marzeń....

„(…)Dupa żebraków i królów raduje

Dupa w pałacu i w chacie króluje

Dupa smakuje młodym i starym

Dupa tchnie żądzą, upaja czarem(…)”

Aleksander Fredero „Oda do dupy”

 

Chwalmy Pana!     

         Jak każdy Polak mam wiele powodów do narzekania: prawo podatkowe, ZUS, elity polityczne, powszechne zdebilowazecnie społeczeństwa i gówniana muzyka w radio… Jakkolwiek należy dostrzegać pozytywy, aby nie zmienić się w Ferdynanda Kiepskiego. Jednym z takich trendów jest promowanie przez media pań z dużymi pupami (jupi!). Coraz rzadziej widuje się na okładkach pism anorektyczne modelki o kształtach ofiary klęski głodu. Co wspaniałe, przedstawicielki płci pięknej z dużymi i wysportowanymi pośladkami atakują nas w reklamach i filmach. 

        Dziękując Bogu za zmianę trendów, udało mi się opracować plan treningowy dla Pań, dzięki któremu Twój tyłek nie będzie przypominał już tylnej klapy Fiata Cinquecento. Kształt Twoich pośladków w końcu zacznie przypominać kombi zaprojektowane przez najlepszych sepców od

design’u.

Anatomia

      Musculus gluteus maximus – mięsień pośladkowy wielki… Największy mięsień w naszym ciele. Odpowiada za prostowanie stawu biodrowego (przesuwa miednice do przodu ciała), utrzymywanie prawidłowej postawy ciała, przywodzi i odwodzi uda w stosunku do osi ciała. Jak widzimy, jego rozmiar (4 przyczepy) i siła sprawiają, iż jest on zaangażowany niemal w każde ćwiczenie na dolną część ciała. Tym samym uważam za totalny bezsens trenowanie pośladków w osobny dzień. Poniższy program uwzględnia nie tylko  rozwój pośladków (który traktujemy priorytetowo), ale również czworogłowych i dwugłowych uda oraz prostowników grzbietu.

Czas dać sobie ostro w tyłek!

Ćwiczenia na pośladki z asystą czworogłowych

Przysiady ze sztangą sumo – trzymaj sztangę na plecach odrobinę niżej niż zazwyczaj. Zrób krok do tyłu i rozstaw nogi szeroko z palcami do zewnątrz. Trzymaj plecy prosto i wypnij zadek do tyłu (tak wiem jak to brzmi ;) ). Schodź w dół powoli, nie pogłębiaj ruchu na siłę! Wraz z kolejnymi treningami będziesz siadała coraz niżej. Aby poprawić elastyczność stawów biodrowych rozciągaj je po każdym treningu.

Wyciskanie na suwnicy (stopy na platformie rozstawione szeroko, palce skierowane na zewnątrz) – Pamiętaj, aby w dolnej fazie powtórzenia nie odrywać tyłka od poduszki.  

Przysiady na maszynie smitha – tutaj zastosujemy inny patent. Skombinuj sobie dwa nakłady po 1,25 kg każdy. Co ważne, muszą one być płaskie. Jeśli takich nie masz, weź dowolny, płaski przedmiot (np. deskę), który będziesz mogła położyć pod stopami o wysokości 3-5cm. Ułóż podkładki pod przednią częścią podeszwy stopy. Sztangę umieść tak jak w przypadku klasycznych przysiadów, nogi rozstaw na szerokość barków. Nie muszę Ci chyba już przypominać o prostych plecach i wypiętym tyłku, prawda? Niestety nie znalazłem tego ćwiczenia na youtube, ale sądzę, że opis jest dość jasny i świetnie sobie poradzisz.

Wykroki – Przede wszystkim, nie wykonuj ich w miejscu. Dla Twoich kolan i rozwoju mięśni będzie znacznie lepiej, abyś robiła tzw. wykroki chodzone. Pamiętasz jak w opisie mięśnia pośladkowego wspomniałem o przywodzeniu udo do osi ciała? Dlatego rób zamaszyste kroki na zewnątrz. Użyj hantli, sztangi lub sandbag’a. To już kwestia wygody i indywidulanych preferencji

Ćwiczenia na pośladki z asystą dwugłowych:

Martwy ciąg na prostych nogach – Ćwiczenie często wykonywane źle. Nazwa „na prostych” nie oznacza „na zablokowanych stawach kolanowych”. Ustaw stopy równolegle, na szerokość barków lub jeszcze wężej. Plecy mają być proste jak strzała, pupa wypięta, głowa lekko uniesiona. Chwyć hantle/sztangę i powoli schodź w dół przesuwają biodra do tyłu. Pozytywna cześć ruchu powinna zachodzić poprzez wypychanie miednicy do przodu, ergo pracujesz biodrami nie plecami! Możesz w dolnej fazie delikatnie „bujnąć” ciężarem w przód, aby jeszcze bardziej rozciągnąć pośladki dwugłowe uda.

Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej – Mylnie postrzegane jako ćwiczenie na prostowniki grzbietu. Aby Twój tyłek zaczął płonąć, jak posady w urzędach po wyborach samorządowych, ustaw palce stóp tak aby były skierowane do siebie. Reszta analogicznie jak przy ćwiczeniu wyżej. Film - od 9:50

*Uwaga! Michał użył tutaj ławki, gdzie miednica i stopy znajdują się w jednej linii, ale spokojnie możesz używać ławek skośnych, które są najbardziej popularne.

Wyciskanie nogą tyłem na maszynie – To ćwiczenie jest bardzo często wykonywane przez panie, ale rzadko jest wykonywane poprawnie. Cały sekret tkwi w tym, aby w szczytowym momencie powtórzenia zatrzymać ruch na sekundę lub dwie. Zero bujania i strzelania z nogi jak koń na rodeo!

 – wersja ze specjalną maszyną

 – wersja z suwnicą Smitha

 Wpleć co najmniej 2 ćwiczenia z podanych powyżej, a Twoje pośladki zaczną nabierać porządanych kształtów.

Plan treningowy

      Jak zauważyłaś, podzieliłem ćwiczenia na te gdzie asystują im dwu- lub czworogłowe uda, dzięki temu będziesz mogła odpowiednio wpleść je w swój trening. Przykładową rozpiskę znajdziesz poniżej:

Jeśli jesteś zdesperowana (i dość doświadczona) to spróbuj tego programu. UWAGA! Jest cholernie wymagający!

Więcej o technice „wyzwania” znajdziesz w jednym z moich poprzednich artykułów: http://pasjatreningu.blogspot.com/2014/08/4-patenty-na-lepsze-przyrosty.html

Podsumowanie

Zapomnij o jakiś śmiesznych zajęciach typu „brzuch i pośladki”, które bardziej przypominają zabiegi rehabilitacyjne z Ciechocinka, niż uczciwy trening. Pokochaj ciężary, pokonaj ból (przecież radzisz sobie z tym lepiej niż każdy facet!) i ciesz się rezultatami. Jeśli będziesz sumiennie trenować i trzymać dietę, to gwarantuję Ci, że Twoja pupa stanie się obiektem zazdrości (pośród tych pań, którym się nie chciało) i westchnień (panów – wszystkich, bez wyjątku). 

Aerobowe rozważania...

Bociany przylatują, kwiaty rozkwitają… a Ty musisz zrzucać sadło!

Już niedługo wiosna… Bieżnie w klubach fitness będą niedługo oblegane, jak sklepy w latach 80-tych, „bo sraj-taśmę rzucili”, fora internetowe zostaną zasypane tysiącem pytań typu „co brać, aby szybko schudnąć”, a trenerzy personalni zaczną okres żniw. Zostawmy na chwilę żółtodziobów i poświęćmy chwilę dla tych, którzy są już średnio zaawansowani.

Niniejszy artykuł jest napisany dla tych, którzy już 2-3 lata zmagają się z żelastwem, od czasu do czasu zrobią jakieś aeroby lub interwały. Zakładam też, że jesteście całkowicie zdrowi (przynajmniej na ciele) i zwracacie uwagę na jakość i ilość jedzenia w waszej codziennej diecie. Specjalnie dla was postanowiłem podzielić się moją strategią treningową w zakresie treningu aerobowego i treningu HIIT.

Cardio vs HIIT

Wielokrotnie słyszę to pytanie: „Robuś co jest lepsze? Zwykłe aeroby czy interwały?”. To pytanie nasuwa mi na myśl pytania w stylu „Lepiej kupić sobie sportowe auto czy SUV-a?”. Odpowiedź w jednym jak i drugim przypadku jest taka sama: To zależy.

HIIT (High Intensity Interval Training – Trening Interwałowy o wysokiej intensywności jest co raz częściej reprezentowany jako skuteczniejszy (w porównaniu do zwykłego cardio) sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. To czas kiedy masz dać z siebie wszystko! Ogień w płucach, palące mięśnie i mroczki przed oczami, przerywane wysiłkiem o zacznie mniejszym natężeniu. 

 Logika wskazuje, że tak jest w istocie. Sprinterzy mają zdecydowanie niższy poziom tkanki tłuszczowej niż maratończycy. Ludzie zajmujący się treningiem funkcjonalnym (unikam nazwy Crossfit®, bo Reebok® nie zaproponował mi kontraktu ;)  ) posiadają o wiele lepiej wyrzeźbione ciała niż wytrzymali ,niczym psy rasy husky ,triatloniści. Dlaczego tak się dzieje? Wymieńmy kilka korzyści treningu HIIT:

·         Podwyższona przemiana materii na długi okres czasu po wysiłku

·         Powoduje znaczący wzrost stężenia hormonu wzrostu[1], testosteronu[2] oraz IGF-1[3]

·         Z racji swojej charakterystyki dysponuje potencjałem anabolicznym[4]

·         Oszczędność czasu

·         Uniwersalność (możesz biegać, skakać, dźwigać ciężary, pływać, tłuc w worek… cokolwiek!)

Jak wszystko w życiu trening HIIT ma też swoją ciemną stronę:

·         Duże obciążenie układu nerwowego - przetrenowanie

·         Kontuzjogenność

Jak widzisz, drogi czytelniku, kierując się liczbami stosunek zalet do wad wynosi 5:2. O ile matematyka jest królową nauk, o tyle musisz pamiętać, że kierując się czystą kalkulacją możesz nie przewidzieć wszystkiego.

Cardio/Aeroby – inaczej trening tlenowy. Nie ma tu miejsca na dawanie z siebie wszystkiego. Ostatnimi czasy demonizowane, jakoby ten rodzaj wysiłku miał piekielnie negatywny wpływ na wzrost i utrzymanie mięśni podczas redukcji tkanki tłuszczowej.  Jak robić aeroby? Po prostu wykonujemy daną czynność w jednostajnym tempie (marsz, jazda na rowerze [ także stacjonarnym] itd.). Cały czas operujemy w zakresie 60-70% tętna maksymalnego. Jeśli nie chcesz łazić z pulsometrem lub co chwilę przykładać palców do szyi dam Ci radę: jeśli musisz wziąć głębszy wdech po wypowiedzeniu 3-4 słów, Twoje tempo jest dobre. Przyjrzyjmy się zaletom cardio:

·         Pozwalają dotlenić tkanki

·         Przyspieszają regenerację

·         Mogą je wykonywać wszyscy

I ponownie przyjrzyjmy się wadom:

• Blokują enzym o nazwie kinaza m-tor, który nasila syntezę protein w tkankach
• Czasochłonne
• Przy niesprzyjającej aurze potrzebujesz korzystać z urządzeń (lub ze schodów)

Jak widzisz tutaj stosunek korzyści i wad przybiera stosunek 1:1. Czy zatem po gruntownym rozpatrzeniu zysków i strat powinniśmy wybrać którąś z nich? Otóż nie!

Przyjmij strategię

Wielu rzeczy jeszcze nie wiem, natomiast pewny jestem jednej rzeczy: w racjonalnym planowaniu treningów i diety nie ma miejsce na dogmatyzm. Być może to oklepane, ale jakże prawdziwe stwierdzenie: wszystko ma swój czas i swoje miejsce. W dalszych akapitach zaproponuję ci pewną strategię, która w rozpisce mogłaby wyglądać tak:

Jak zapewne zauważyłeś przygodę z redukcją zaczynamy z użyciem HIIT. Dlaczego? Bowiem właśnie ta forma nakręci Twoją przemianę materii w mgnieniu oka! Z tygodnia na tydzień zwiększamy intensywność i/lub długość trwania sesji. Musisz pamiętać o tym, drogi czytelniku, abyś wraz z nabieraniem coraz lepszej wydolności tlenowej (z rozwagą) zwiększał używane obciążenia.

W tygodniu 6. dorzucamy pierwsze sesje aerobów. Niech Cię nie zmyli zapis trening „siłowy + cardio”, bowiem najlepszym wyjściem będzie jeśli cardio będziesz robił na czczo z samego rana. Nie dość, że trening tlenowy oddzielony od treningu siłowego (pamiętasz jeszcze kinazę m-tor?) będzie mniej agresywny dla naszych mięśni, to jeszcze zyska Twoje samopoczucie. Z dotlenionym mózgiem znacznie lepiej będziesz sobie radził przez resztę dnia.

W 9. Tygodniu redukcji powinieneś już poczynić spore postępy w zakresie estetyki sylwetki i spory regres jeśli chodzi o rezerwy energetyczne. Na pewno pozbyłeś się mnóstwa wody i zbędnego sadła. Aby nadto nie przeciążać Twoich stawów , od tego tygodnia zmniejszamy liczbę interwałów, a dodajemy nudne jak  noworoczne orędzia Bredzisława aeroby.

Śmierć dogmatykom!

                Dzięki przeplataniu obiema metodami treningowymi zyskujesz świetny arsenał do walki z tłuszczem. W Internecie znajdziesz wyznawców różnych  systemów treningowych, diet, suplementów itd. Zamykając się w „jedynym słusznym twierdzeniu” zachowujesz się trochę jak bojownik ISIS – niby walczysz o prawo szariatu, ale czy na pewno nie chcesz oglądać atrakcyjnych przedstawicieli płci przeciwnej w kusych strojach (lub bez nich)?   

---

[1] http://www.garmaonhealth.com/hiit-hard-hgh-boost/

[2] http://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx

[3] http://hdxfit.com/high-intensity-interval-training/

[4] http://suppversity.blogspot.com/2012/01/anabolic-effects-of-hiit-3x30s-high.html

Robusia zwycięstwa i porażki w budowaniu masy

     Po startach w sezonie wiosennym 2014 postawiłem sobie jeden cel: muszę być większy! Zapewne nie jest to tylko moje marzenie, więc postanowiłem pochwalić się moimi nowymi odkryciami, a także podzielić się porażkami, abyście wy nie musieli ich popełniać.

Za największe osiągnięcie poczynione w tym okresie jednak uważam, że nie bałem się próbować nowych rzeczy. Wyszedłem spod klosza utartych schematów, zaryzykowałem i opłaciło się! Przy tym pragnę zaznaczyć, że poniższe przemyślenia zostały spisane dzięki prowadzeniu dziennika treningowego, co też wam gorąco polecam. 

Co zrobiłem dobrze:

HIT – to działa!

     Przyznam szczerze, że zawsze byłem dość sceptyczny wobec treningów o małej objętości i wysokiej intensywności. Zawsze twierdziłem, że i tak trenuję intensywnie, a mimo to wykonuję dość sporą liczbę serii. Jakkolwiek ciekawość wzięła górę. Na podstawie artykułów z polsko- i obcojęzycznych forów nakreśliłem sobie plan. Poniżej przedstawiam przykładowy trening klatki:

     Seria robocza to ta, w której dochodziłem do załamania mięśniowego. Podkreślam: PRaWDZIWEGO ZAŁAMANIA – wtedy kiedy czujesz ogień w płucach, a ciężar nie chce drgnąć nawet o milimetr. Z moich obserwacji wynika, że 90% trenujących na siłowniach nigdy nie dochodzi do upadku. Odpoczynki między seriami wahały się  pomiędzy 1,5-2 minuty. Trening nie zajmował mi więcej niż 35 min (klatkę trenowałem z bicepsami i brzuchem).

    Wyniki: przez 6 tygodni waga skoczyła o 3 kg, a siła rosła na tyle szybko, że sam bywałem zaskoczony. Drugim pozytywnym aspektem jest to, że nauczyłem się wyciągać więcej z jednej serii. Tym samym treningi typu 32 serie na grupę mięśniową poszły w zapomnienie. Minusem tego treningu jest bardzo duże obciążanie układu nerwowego, więc NALEŻY zrobić tydzień lekkich treningów po 4-6 tygodniach harówki wg HIT. Na pewno podczas następnego cyklu masowego będę stosował trening wysokiej intensywności regularnie.

Streching

     Z tego co obserwuję na siłowniach, zaniedbywanie rozciągania jest najpowszechniejszym  błędem. Nawet nieduzi kolesie, którzy przychodzą do klubu TYLKO przerzucać żelastwo po pewnym czasie są równie elastyczni co zeschnięta dębowa deska. Ok, nie każdy z nich marzy o tym, aby drapać się za prawym uchem małym palcem lewej stopy, ale każdy chce być większy prawda?

     Wciąż przykurczone mięśnie to mięśnie „niedożywione”. Utrudniony przepływ krwi w zaciśniętych włóknach mięśniowych upośledza procesy regeneracyjne. Najzwyczajniej świecie: aminokwasy, glukoza i mikroelementy nie trafią do komórek!

Drugą sprawą jest unikanie kontuzji, bowiem przykurcze lubią się urywać (auć!).

     Postanowiłem poświęcić po każdym treningu około 10 minut na rozciąganie grup mięśniowych które trenowałem. Oczywiście, jako osoba uwielbiająca schematy, postanowiłem wykonywać streching w  seriach rozciągania zaczynając   od 10 sekund, kończąc na 30-sekundowych. Na duże grupy wykonuję 9-12 serii, na małe 6-8.

     Wyniki: znacznie mniejsza obolałość mięśniowa, poprawa dynamiki i koniec problemów z bólem bioder!  

Ciągi i przysiady – ciężko co drugi trening

     Jeśli nie masz poważnych problemów zdrowotnych, uważasz się za twardziela, twierdzisz, że ciężko trenujesz, a nie wykonujesz tych dwóch ćwiczeń, to Twoje deklaracje i wyobrażenie o sobie ma tyle wspólnego z prawdą, co deklaracja Adama Michnika: „Generał Kiszczak jest człowiekiem honoru”.

    Moja dosadna uwaga ma też potwierdzenie w fizjologii – te ruchy obciążają układ nerwowy jak żadne inne. W praktyce wyglądało to tak, że przez pierwsze 3 tygodnie dodawałem ciężaru z treningu na trening, po czym następowała stagnacja. Z tego też powodu postanowiłem zastosować pewien patent oparty o tzw. progresję falową. Aby w jak najprostszy sposób wyjaśnić Ci na czym to polega, przyjrzyj się poniższej tabelce:

     Najprościej rzecz ujmując: w jednym tygodniu przywal, w drugim odpuść, znowu przywal, znowu odpuść…

Wyniki: Martwy ciąg 5x245 (zeszły rok: 5x220), Przysiad 5x205 (zeszły rok: 5x180)

Ulej się!

     Dotychczas starałem się budować tzw. „suchą masę”. Ogarniała mnie panika, gdy separacja na nogach gdzieś znikała! W czasie budowania masy wykonywałem nawet 45 min aerobów 4 razy w tygodniu! Pilnowałem planu żywieniowego co do joty i nawet, gdy bywałem głodny nie dojadałem nic z poza rozpiski.

     Podczas jednej z moich wojaży było mi dane uciąć sobie pogawędkę z jednym z polskich mistrzów świata. Jej stenogram przedstawiam poniżej:

Mistrz Świata: „Byłeś kiedyś gruby?”

Ja: „Byłem chorobliwie otyły!”

MŚ: „To jak budujesz masę musisz się trochę ulać. Jak będzie widać pierwsze 4 „kostki” mięśni brzucha to będzie ok”

Ja (z niedowierzaniem): „Serio?!”

MŚ: „Sam zobaczysz”

     Po kilkudniowych przemyśleniach, rozkminach i trapiących wątpliwościach doszedłem do wniosku: „A co mi szkodzi? Żyć z tego nie żyję, zawsze chciałem być duży, a budowanie masy wg dotychczasowych standardów szło mi dość opornie”

     Tylko nie myśl, że od razu pobiegłem do najbliższego fast food’a krzycząc: „Biorę wszystko!”. Nadal jadłem zdrowo, pozwalając sobie raz w tygodniu na cheat meala (zazwyczaj jakiś tradycyjny polski obiad). Gdy byłem głodny sięgałem po orzechy, wypiekane przeze mnie ciastka z mąki gryczanej, jajka na twardo lub owoce. Przestałem obserwować też czy mam wciąż żyły na nogach. Najzwyczajniej w świecie, jadłem duuuużo i zdrowo, nie przejmując się zbytnio retencją wody.

    Wyniki: obecnie ważę 116 kg z wciąż widocznymi mięśniami brzucha, poprawiłem „oporne” plecy i barki. W końcu zrozumiałem, że jest różnica między lekkim masowym ulaniem, a upasieniem się jak wieprz.

   

Eliminacja glutenu z diety

     Owsianka z rana, pieczywo żytnie, mąka orkiszowa… Przecież to zdrowe produkty! Cóż też tak myślałem, jakkolwiek ponownie życie przypomniało mi o starej prawdzie, że co dla jednego jest lekarstwem dla drugiego może być trucizną.

     Od pewnego czasu (szczególnie wieczorami) zamieniałem się w gazociąg. Nawet obawiałem się, że zadzwoni Kulczyk Investments z pytaniem, czy nie udostępnię im swoje złoża gazu. Zastanawiając się dlaczego  zmieniam atmosferę dookoła siebie w bryzę Gangesu, szukałem różnych przyczyn: za dużo białka, kiepska jakość odżywek białkowych itd… Po lekturze kilku książek i artykułów doszedłem do wniosku: alergia pokarmowa! Tylko na co?

Po lekturze książki „Niebezpieczne zboża” autorstwa Bożeny Przyjemskiej, postanowiłem wyeliminować całkowicie gluten z diety zamiast produktów owsianych, żytnich czy orkiszowych zacząłem spożywać płatki ryżowe i gryczane, mąkę gryczaną i kukurydzianą… Efekt? Już po dwóch dniach oczy mojej żony przestały łzawić wieczorami!

     Wyniki: Oprócz oczyszczenia atmosfery zauważyłem, że znacznie rzadziej dopadają mnie wszelkiego rodzaju kontuzje. Z resztą wskaźnik OB (odczyn Biernackiego) spadł z 15mm do 10mm (badam krew raz na kwartał). Wiem, że normą jest 1-10mm, ale my sportowcy wyczynowi na pewno nie jesteśmy „normalni”. Oznacza to nic innego, że poziom stanów zapalnych w moim organizmie spadł o całe 50%!  

Co zrobiłem źle:

Wyciskanie zza karku – nie dla każdego

     Dotychczas myślałem, że nie ma złych ćwiczeń tylko są te, które są źle wykonywane. Tegoroczna przygoda z wyciskaniem sztangi zza karku spowodowała, że musiałem zrewidować swoje poglądy… Uważałem (i nadal tak sądzę), że jego wszechstronność (mocne rozciągnięcie przedniego aktonu i mocne angażowanie bocznych części naramiennych) może być dobrym ćwiczeniem na poprawę umięśnienia barków.  Wykonywałem wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub stojąc na koniec treningu z ciężarem nieprzekraczającym 55kg w 10-12 powtórzeniach. Dbałem o odpowiedni zakres ruchu, wolne negatywy, brak wszelkiego szarpania, odbijania i innego partactwa… Mimo to moje stawy barkowe zaczęły mnie pobolewać. Najwyraźniej to ćwiczenie nie jest stworzone dla mnie i nie ma co bić głową w mur. Podobną nauczkę wyciągnąłem z wyciskania sztangi na ławce płaskiej….

     Wniosek: Jeśli NAPRAWDĘ przykładasz się do prawidłowego wykonywania ćwiczenia, a mimo to bolą Cię stawy, to raz na zawsze o nim zapomnij!

CBL – nagłe ścięcie kalorii

    Jak dobrze wiecie jestem wielkim zwolennikiem Carb Back Loading. W listopadzie dopadło mnie choróbsko, które zmusiło mnie do najdłuższej przerwy od treningu w ciągu 4 lat… Całe 5 dni leżenia w pieleszach! Podły nastrój spowodowany bezczynnością i pewnymi zawirowaniami natury osobistej spowodował, że każdego wieczora zajadałem się lodami, czekoladą, tostami i innym syfem. Cholera! To musiało żałośnie wyglądać: zarośnięty facet w szlafroku i kapciach, pochłaniający tony gówna oglądający filmy dokumentalne! Nigdy więcej!

    Wracając do żywych postanowiłem, że musze pozbyć się wody i sadła. Obciąłem 150g węglowodanów i zwiększyłem cardio z 3x30 min na 4x45 min w tygodniu. Spora ilość tłuszczy, nagłe ścięcie kalorii, wzrost wydatku energetycznego zaowocowały tylko tym, iż zrobiłem się płaski jak Ania Rubik. Co prawda straciłem trochę wody, ale wciąż to nie była ta sama jakość co przed chorobą.

    Po dojściu do wniosku, że robię coś źle, zwiększyłem ilość węglowodanów i BUM! Nie dość, że nabiłem dodatkowe 5 kg, to mięśnie brzucha stały się bardziej wyraziste!

    Wniosek: Organizm nie działa na zasadzie ON/OFF – jem mniej chudnę, jem więcej tyję. Nasze organizmy to bardzo skomplikowane urządzenia, które wymagają wnikliwych obserwacji i nie znoszą nagłych zmian.

50 serii w godzinę – gówno warte jeśli chodzi o budowanie masy

    Zapewne zauważyliście, że nastał pewien trend, gdzie cześć osób trenujących jako wyznacznik intensywności opisuje ilość wykonanych serii w ( jak najkrótszej) jednostce czasu. Cóż… także podążałem za tym trendem. Odpoczywałem po minucie między seriami przysiadów i trening był naprawdę ciężki! Tylko co z tego, skoro przyrosty siły i masy były wręcz niezauważalne? Oczywiście, nie zalecam gadania między seriami, o tym jaką laskę wyrwałeś na imprezie, ale aby być maksymalnie produktywnym musisz podejść w miarę świeży i wypoczęty do każdej kolejnej serii.

Pozwól, że Ci to zobrazuję. Mamy dwóch kolesi: pan X mierzy intensywność współczynnikiem ilość serii/czas, natomiast pan Y ma to gdzieś i jego sesje treningowe trwają dłużej. Prześledźmy przebieg serii np. pompek na poręczach z dodatkowym obciążeniem. Zarówno jeden jak i drugi ważą po 90 kg i dowieszają 30 kg do pasa.

    Kto z nich wykonał większą pracę? Który z nich dał silniejszy bodziec do wzrostu? Oczywiście, wielokrotnie udowodniono, że krótsze przerwy mogą mieć pozytywny wpływ na hipertrofię, ale czy wówczas wszyscy powinniśmy wykonywać tylko treningi składające się z serii al’a FTS-7?

    Wniosek: Nie warto popadać w przesadę, za równo w zakresie nadmiernego wydłużania czy też skracania przerw. Do każdej serii powinniśmy podchodzić świeży, ale nie na tyle, że ukrwienie w mięśniach i stawów wróci do stanu sprzed treningu!

Zamiast zakończenia...

... pozwolę przytoczyć sobie cytat Alberta Schweitzera: "Dobrze zrozumiana nauka chroni człowieka przed pychą, gdyż ukazuje mu jego granice". Próbujcie nowych rzeczy, obserwujcie i wyciągajcie wnioski, a prędzej czy później będziecie tam, gdzie dotrzeć chcecie.

Rola mentora

„Czuję się żołnierzem, znalazłem Wodza”

Bolesław Wieniawa-Długoszowski po pierwszym spotkaniu z Józefem Piłsudskim

Oddzielić ziarna od plew

     Każdy, kto posiada konto na facebook’u widzi istny wysyp fan page z przypisem „sportowiec” lub „trener personalny”. Dynamiczny wzrost zainteresowania branżą fitness sprawił prawdziwy wysyp ofert trenerów personalnych, dietetyków i wszelkiego rodzaju mentorów. Niczym w latach 90-tych tłum na giełdach i bazarach, dzisiejsi konsumenci poszukują usług trenerskich na wysokim poziomie, bowiem zdaje się, że wciąż popyt przerasta podaż.  Niektórzy z was, mogą potraktować poniższy artykuł jako laurkę psychofana lub kryptoreklamę…. Szczerze? Mam to w dupie.  Docencie proszę mój retrospekcyjny ekshibicjonizm i wyciągnijcie wnioski.

Czy trener powinien być sportowcem?

     Wielu zawodników, traktuje swoje starty jako coś na kształt inicjacji na trenera personalnego. Jakby obecność bronzera na dupsku i branie udziału w porównaniach z automatu dawało +100 do wiedzy o żywieniu i fizjologii człowieka. Co z tego, że wykupię treningi personalne u mistrza świata, skoro facet rósłby na budyniu i bułce z margaryną? Jak możemy liczyć na empatię u kogoś, kto nigdy nie miał problemów ze zrobieniem formy? To jak z dziedziczeniem fortuny: Paris Hilton jest może bogata, ale nie posłuchałbym jej zaleceń dotyczących inwestycji w akcje spółek giełdowych.

      Na przeciwległym biegunie mamy speców, których trudno posądzić o empiryczne doświadczenia z jakimkolwiek treningiem (w myśl zasady „Niektórzy trenerzy wyglądają tak, jakby sami potrzebowali trenerów). Nie każdy ma warunki fizyczne pozwalające do noszenia zwałów pociachanego mięcha. Niemniej jednak, KAŻDY jest w stanie zbudować estetyczną sylwetkę.

  

      Z mojego punktu widzenia najlepiej udać się o pomoc do fachowca, który osiągnął to co jest także naszym celem (fajna sylwetka, tytuł mistrza Polski) POMIMO przeciwności. Eliminuje to czynnik farta i pozwala upewnić się, że sukcesy naszego mentora nie są przypadkowym zrządzeniem losu.

Autorytet na solidnych fundamentach

     Przyznam szczerze: mam w sobie coś z mentalności żołnierza. Wprost uwielbiam, gdy ktoś powierza mi zadanie do wykonania, a ja muszę je wykonać od A do Z. Bez względu na koszty.  Warunkiem jaki musi spełnić mój rozkazodawca to: pełne zaufanie, obdarzanie go niekwestionowanym szacunkiem oraz sympatią. Zaufanie i szacunek nie mogą opierać się tylko na liście dokonań danego trenera, ale także na tym jakim człowiekiem jest na co dzień. Jakie wartości wyznaje? Jak odnosi się do ludzi spoza branży? Jak traktuje swoją rodzinę? Autorytet każdego szefa upadnie, gdy reszta kadry dowie się o jego romansie z sekretarką. On nadal jest świetnym managerem, ale jakoś już nie patrzymy na niego tak jak wcześniej.

     Jeśli chodzi o sympatię, to trzeba brać pod wzgląd fluktuację nastrojów naszych i trenera. Uwierz mi, nieraz musiałem słuchać krytycznych uwag, docinek czy staropolskiego opierdolu. Wychodząc z konsultacji myślałem sobie „Za kogo on się uważa?!”. Mimo to, postępowałem wg zaleceń. Z perspektywy lat wiem jednak, że ta terapia była celowa i głęboko przemyślana przez mojego senseiego. Okazał się on świetnym psychologiem, wiedział że mam w sobie mentalność Sarmaty: „Co? Ja kutwa nie dam rady? No to patrz!”. Gdy emocje opadały, wystarczyło dać sobie 10 dni, aby stanąć przed lustrem z myślą: „Szczwany lis, znowu miał rację!”. Po kilku dniach, dalej mogliśmy rozmawiać na tematy głębsze i płytsze, śmiać się do rozpuku (do dzisiaj pamiętam konsultacje, gdy połowa klubu zwijała się ze śmiechu widząc moje poharatane plecy po noclegu u koleżanki) i dzwonić z pytaniem „Co słychać?”. Podsumowując: Twój trener musi być Ci przyjacielem, nie kolegą. Ten drugi poprzez dzielący was dystans, będzie starał się być grzeczny, jednakowoż nigdy nie będzie w pełni szczery.

Aspekt mentalny

     Życie codzienne potrafi dać nam w kość… I to na tyle, że doświadczony sportowiec w mgnieniu oka zauważy jak zmartwienia i obawy dosłownie pożerają jego formę. Wystarczy jeden telefon, e-mail z pracy lub wiadomość z rynku akcji, aby poziom kortyzolu wystrzelił pod niebiosa. Wtedy także powinniśmy liczyć na wsparcie naszego mentora.

     Pamiętam przygotowania do swojego debiutu w Sopocie w 2011 roku. Na 6 tygodni przed zwodami dostałem wiadomość, która postawiła mój świat do góry nogami. (Pozwól, że nie będę zgłębiał istoty owego problemu, przez wzgląd na jej osobisty charakter). Oto jestem: głodny, samotny, niewyspany, niemogący się skupić na treningu, odpływający myślami, obgryzający paznokcie… Obiecałem sobie i trenerowi, że będę z nim dzielił się WSZYSTKIM co może mieć wpływ na moją formę, tak więc podzieliłem się moimi problemami. Po uważnym wysłuchaniu mnie powiedział coś, co zapamiętam dopóki oddycham „Wszystko co się dzieje w naszym życiu, dzieje się dla naszego dobra.” Niby kolejna sentencja wzięta żywcem z jakiejś publikacji o charakterze motywacyjnym (swoją drogą, uwielbiam czytać takie książki), a poczułem się jakbym zgłębił istotę wszechrzeczy. Empatia i życiowa mądrość, ukazana w jednym prostym zdaniu, jaką wykazał się 120-kilogramowy twardziel na zawsze zmieniła moje podejście do życia.

     Tą krótką historią chciałem Tobie uświadomić, iż praca dobrego trenera nie powinna ograniczać się do zaleceń typu „przytnij węgle” lub „rób więcej wykroków”. Nikt nie jest wszechwiedzący, nie ma wśród nas osób nieomylnych, jakkolwiek trenera powinno charakteryzować podejście holistyczne (całościowe). Tylko taka pomoc będzie gwarantowała zrównoważony rozwój ciała i ducha.

Zrzec się wolnej woli 

     Praca z trenerem w samej swojej istocie musi przyjąć charakter hierarchiczny. Musisz obdarzyć swojego mentora bezgranicznym zaufaniem i nie pozwolić sobie na „widzi mi się”. Z resztą ma to swoje uzasadnienie… Gdy Twoja forma będzie niezadowalająca, a wykonywałeś wszystko wg zaleceń, będziesz od razu wiedział, kto spieprzył robotę. Jakkolwiek wasza współpraca nie może przypominać tej z ZUS (Zapłać, Umrzyj, Spier****j”). Osoba, które powierzyłeś swoje zdrowie i pieniądze musi wykazać się zrozumieniem - nie pobłażliwością, szczerością – nie chamstwem, empatią - nie rozczulaniem się.

     Na swojej drodze spotkałem wielu wartościowych ludzi. Znaczna ich cześć odbiła na mnie swoje piętno, coś co przejąłem od nich i (mam nadzieję) będę mógł przekazać dalej. Kilku z nich sprawiło, że moje życie nabrało więcej barw, nowych perspektyw. Życzę wam, abyście w poszukiwaniu swoich mentorów trafili na takich właśnie trenerów.

   Na końcu wyżej wymieniona laurka. :P  Pomogłeś mi spełnić moje odwieczne marzenie, dzięki Tobie mogę o sobie mówić „jestem kulturystą”. Nie jestem najbardziej utalentowanym z Twoich podopiecznych, na wiele spraw mamy odmienne, wręcz przeciwstawne poglądy. Jakkolwiek nie sposób wyrazić wieloaspektowość Twojej bezinteresownej pomocy. Kat, kolega, mentor, kopalnia pomysłów… Dziękuję Michok.

Rekreacja nie dla partaczy

Treningowy onanizm

     Nie mamy się co oszukiwać. Przeważającą częścią populacji są osoby trenujący rekreacyjnie, które nie mają ambicji zawodniczych lub udziału w sesji zdjęciowej dla Vicotria’s Secret. Dla niektórych z was siłownia może być tylko dodatkiem do innych aktywności, które uwielbiacie robić: pływanie, jazda na rowerze czy wędkarstwo. 

     Przytłoczeni codziennymi obowiązkami, związanymi z pracą, rodziną i Bóg wie z czym jeszcze, nie macie ochoty na liczenie makroskładników, staranne dobieranie suplementacji i zastanawianie się nad tym czy ich tylny akton barku jest proporcjonalny do reszty pleców. Gdy tzw. „szary Kowalski” otwiera dowolną gazetę, włos mu się jeży na głowie: przeciwutleniacze, obciążenie CUN, 156 technik wykonywania przysiadów i badania czy treningi HIIT są lepsze od zwykłego cardio.

     Zdezorientowany nadmiarem informacji ma dwa wyjścia: albo wykupi treningi personalne u lepszego/gorszego trenera lub na własną modłę zacznie układać treningi. Zazwyczaj to drugie rozwiązanie prowadzi do tzw. „treningowej masturbacji” – maszyny, wyciągi i mało produktywne ćwiczenia wykonywane bez ładu, składu i większego zaangażowania. Nasz adept zdecydował się na treningi, aby poprawić jakość życia oraz sylwetkę, a mimo kolejnych miesięcy uczęszczania nie dzieje się nic. Poniższy artykuł jest skierowany właśnie do takich ludzi.

Zapomnij o splicie

     Na przestrzeni kilkunastu prasa branżowa, biorąc za przykład plany zawodowców, powielała mit jakoby trenowanie każdej grupy raz w tygodniu jest najbardziej optymalną drogą dla każdego z ćwiczących. Spójrzmy prawdzie w oczy:

•  NIE jesteś zawodowcem
•  NIGDY nie wiesz czy akurat w dzień treningowy nie wypadnie Ci coś ważnego

    Co do punktu pierwszego, to nie jesteś w stanie skatować mięśni tak, aby procesy regeneracyjne zabierały Ci całe 7 dni. Musisz zdać sobie sprawę z tego, że po zakończeniu procesów naprawczych (powrót do stanu sprzed treningów) następuje proces nadkompencsacji (upragnionego wzrostu). Gdy po zakończeniu tej fazy zabraknie kolejnego impulsu do wzrostu, nastąpi atrofia (katabolizm). Ergo, trenując NIE na śmierć i życie raz w tygodniu, robisz dwa kroki w przód i jeden (lub nawet dwa) w tył. Nie lepiej za każdym razem pracować jak najefektywniej?

    Co się tyczy punktu drugiego, to biorąc pod uwagę, że jesteś aktywny też w innych sferach życia optymalną ilością treningów dla Ciebie będzie 3 razy w tygodniu. A co jeśli jeden trening Ci „wypadnie” z harmonogramu (wywiadówka, praca po godzinach, urodziny szwagra brata cioci Jadzi)? Nic strasznego. Poniższy program uwzględnia tego rodzaju komplikacje.

Powrót do korzeni – FBW

    Full Body Workout – trening całego ciała na jednej sesji. Wykorzystywany przez całe pokolenia kulturystów z ery „przedsterydowej”. George Eiferman, Reg Park czy Clance Ross to jedni z wielu, którzy trenowali FBW.  Nie, nie zajmie Ci on dwóch godzin. Warunkiem jaki musimy spełnić jest to, że całą naszą uwagę poświęcimy PODSTAWOM. Musimy znaleźć ćwiczenia, które pozwolą nam na:

• Zaangażowanie możliwie dużej ilości mięśni
• Poprawę koordynacji
• Wywołają pozytywny stres w organizmie, który da ciału impuls do rozwoju
• Poprawią naszą siłę funkcjonalną
•  Poprawią kondycję

     Tak, wiem… Czytałeś już o przetrenowaniu i trening całego ciała wydaję się Tobie absurdem. Zdziwisz się, ale aby „spalić mięśnie” potrzeba naprawdę się postarać. Musiałbyś nie dojadać, trenować jak wariat i nie dosypiać. To co wielu ekspertów definiuje jako przetrenowanie, to nic innego jak przeciążenie centralnego układu nerwowego. Jest ono wywołane nadmiarem czynników stresogennych, a tym samym zaburzeniami syntezy neuroprzekaźników. Tym samym, możesz trenować na pół gwizdka, ale np. sprawa rozwodowa może Cię „przetrenować”.

    Jak zatem zaradzić przeciążeniu CUN, skoro życie ze swojej definicji bywa stresujące? Po pierwsze progresja, po drugie pozytywne nastawienie. Cały sekret robienia stałych postępów to rozważne zwiększanie obciążeń treningowych (liczby serii, ciężaru, metod zwiększających intensywność). Co drugiego faktu, to polecam zapoznać się z moim wcześniejszym artykułem „Zakotwicz swoją motywację” (http://pasjatreningu.blogspot.com/2014/09/zakotwicz-swoja-motywacje.html), abyś mógł zobaczyć jak wielki wpływ mają Twoje myśli na reakcje biochemiczne w Twoim ciele.

Co i jak?

Poniżej znajdziesz przykład rozpiski treningowej, dla przeciętnego bywalca siłowni (nie myl z przeciętniakiem!). Zauważysz pewnie, że niektóre z ćwiczeń będziesz wykonywał na każdym treningu inne zaś będziesz wykonywał rzadziej. Dlaczego? Bowiem masz zaoszczędzić czas oraz skupić się na podstawach.

Ćwiczenia do wyboru:

Nogi przód – przysiady ze sztangą z tyłu, przysiady przednie (tzw. fronty), wykroki chodzone

Klatka – wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej, pompki na poręczach z pochylonym tułowiem

Plecy dół – Martwy ciąg (tu nie masz wyboru :P )

Barki – Wyciskanie sztangi z klatki stojąc/siedząc, Wyciskanie hantli siedząc/stojąc

Plecy góra – Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie, Ściągnie drążka do klatki na wyciągu siedząc, Wiosłowanie ze sztangą/hantlem

Biceps – Uginania ze sztangą/hantlami stojąc

Triceps – Pompki na poręczach z prostym tułowiem, Wyciskanie w wąskim uchwycie na ławce płaskiej

Nogi tył – Dowolna forma uginania podudzi

Brzuch – spięcia, unoszenia nóg

Łydki – Wspięcia na place stojąc/siedząc

     Na pewno Twoją uwagę zwrócił zapis „co drugi trening”. Oznacza on, że raz trenujesz biceps i dwugłowe uda (nogi tył), a na drugiej sesji triceps, brzuch i łydki. Brzuch i łydki robisz w serii łączonej dla oszczędności czasu. Nie myśl, że trenowanie bicepsa czy łydek na co drugim trening sprawi, iż będą one niedomagać względem innych grup. Biorą one czynny udział przy ćwiczeniach na duże grupy mięśniowe, więc nie ma obawy, że staniesz się pająkiem z wielki tułowiem i cienkimi ramionami.

     Jeśli chodzi o progresję, to zacznij z ciężarem, z którym bez trudu wykonasz zaplanowaną liczbę serii i powtórzeń. Proponuję Tobie, abyś nie zwiększał ciężaru z serii na serię, tylko trzymał się jednego obciążenia przez całe ćwiczenie. W następnym tygodniu dołóż po 2,5 kg do ćwiczeń: klatka, braki, plecy góra. 5 kg dorzuć do przysiadów, martwego ciągu i łydek. Natomiast przy bicepsie i tricepsie postaraj się zrobić o jedno powtórzenie więcej w każdej z trzech serii. Gdy dojdziesz do 3 serii i 12 powtórzeń (czyli po 3 tygodniach programu), dorzuć 2,5kg. Co z brzuchem? tutaj możesz zwiększać obciążenie poprzez: spowalnianie fazy negatywnej, dłuższe przytrzymanie mięśni w pełnym skurczu lub dodanie małego obciążenia (2,5kg).

     Po jakiś 4-6 tygodniach pozwól sobie na tydzień lekkiego treningu. Wtedy możesz pomachać sobie na maszynach, bądź też pokombinować na wyciągach. Pamiętaj tylko, że trening ma być lekki! Proponuję także, abyś przez 4-6 tygodni trzymał się jednego ćwiczenia na daną grupę, tzn. że jeśli zdecydujesz się na wyciskanie sztangi na ławce skośnej to masz wykonać kolejno 12-18 treningów, stosując tylko to konkretne ćwiczenie. Po tygodniu lekkim, możesz zacząć nowy cykl z innym ćwiczeniem (to nawet wskazane!).

Rekreacja to nie partactwo

     Jeśli inwestujesz w coś swoją energię, czas i pieniądze, warto aby dana czynność przysporzyła Ci jak najwięcej frajdy i pożytku. Wątpliwe, abyś w codziennym życiu wyciągnął profity z uginania ramienia w opadzie z linką wyciągu. Natomiast gwarantuję Ci, że wyjazd na narty będzie bardziej udany, gdy Twój wyniki w przysiadzie ze sztangą będzie oscylował w granicach 150 kg. Łatwiej poradzisz sobie ze zniesieniem worka ziemniaków do piwnicy, gdy w martwym ciągu będziesz robił 10 powtórzeń z 170-kilogramową sztangą. Na koniec: Twoja sylwetka będzie wyglądała lepiej niż tych, którzy przez cały rok trudnili się „treningową masturbacją”.

  

4 najbardziej rozpowszechnione mity

          W dobie powszechnego dostępu do informacji coraz częściej spotykamy się ze zjawiskiem powielania bzdur, nieścisłości, niedomówień i półprawd. Przy istnym natłoku informacji zapominamy o zdrowy rozsądku. Piszący poniższe słowa, także padł ofiarą tych mitów, więc proszę, uczcie się na moich błędach.

Mit 1 – Cykle suplementacyjne

W realiach forumowych znawców wygląda to tak, że koleś o nicku Terminator99 kupuje bcaa, eaa, jakąś formę białka, kreatynę (lub jakąś jej przebajerzoną formę) do tego przedtreningówkę, zestaw witamin, enzymy trawienne i pierdylion innych substancji. Przy okazji wyczyszcza konto do cna. Po zakończeniu nasz fachowiec dzieli się efektami pracy i ocenia dany produkt na podstawie osiągniętych rezultatów.

Wyjaśnijmy sobie coś.  Po pierwsze: suplementy mają uzupełniać mikro- i makroskładniki dla optymalnego funkcjonowania organizmu. Jaka jest zatem sensowność dostarczania czegoś, co potrzebne jest bez przerwy, przez okres dwóch czy trzech miesięcy? Równie dobrze możesz pić wodę tylko w parzyste dni miesiąca. Po drugie, skąd mamy do cholery wiedzieć czy największy udział w postępach w/w Terminatora99 miały bcaa, kreatyna czy Super Power Puder 16000? Zaraz! Zaraz! A co z tymi, których na co dzień nie stać na tony suplementów? Odpowiedź jest banalnie prosta: lepiej mniej a częściej. Zamiast kupować kolejną przedtreningówkę, która wywoła u Ciebie furię godną posła Niesiołowskiego, lepiej zrobisz jeśli:

·         Zaczniesz wzbogacać swoją dietę w składniki, których wcześniej w niej nie było (spróbuj nowych warzyw, owoców, gatunków mięs, dodatków)

·         Wnikliwie będziesz obserwował reakcje Twojego organizmu przy podaży nowych składników (za równo suplementów jak i jedzenia)

·         Uzupełniać dietę w te suplementy, które są Ci niezbędne (po co Ci do cholery tony antykatablików skoro ¾ dnia spędzasz siedząc na dupie i jesteś na dodatnim bilansie kalorycznym?). Z drugiej strony, jeśli Twoja twarz wygląda jak pizza może brak Ci cynku i witaminy E?

Mit 2 – Każdy trening musi być inny

                Tę kwestię poruszyłem już w poprzednim artykule (http://pasjatreningu.blogspot.com/2014/11/trzydniowa-podroz-po-super-sie-i-super.html), ale tym razem pozwolę sobie rozwinąć ów temat nieco szerzej. „Mięśnie trzeba zaskakiwać”, „Trzeba za wszelką cenę unikać stagnacji”, „Zmieniaj treningi!”. Te nośne hasełka są często źle rozumiane przez wielu adeptów treningu siłowego. Prawdą jest, aby robić krok na przód należy dokonywać zmian. Natomiast, jak uczy nas historia, totalna rewolucja przeprowadzona z dnia na dzień nie wnosi nic innego po za chaosem. Wszelkiego rodzaju modyfikacje treningowe powinny być dokładnie przemyślane i w pełni odpowiadać Twoim celom. Poniżej przedstawić 2 przykłady modyfikacji:

Przykład ZŁEJ modyfikacji

Pani X, trenuje już rok. Zgodnie z zaleceniami z gazety trenuje każdą grupę raz w tygodniu, za każdym razem wykonując inne ćwiczenia. W poniedziałki trenuje nogi, jej pierwszy trening wyglądał tak:

Wyprosty podudzi na maszynie 5 serii po 25 powtórzeń

Wykroki z sandbag-iem 4 serie po 30 powtórzeń na nogę

Wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie po 15 powtórzeń

Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 20 powt.

W następnym tygodniu Pani X postanowiła zaszaleć z ciężarami:

Przysiady ze sztangą 4x8 powt.

Front-siady na maszynie smitha 4x6-8 powt.

Wyciskanie nogą w tył na maszynie do ćwiczenia pośladków 4x10

Ugianie podudzi leżąc 4x8

Sotsując taką „strategię treningową” Pani X:

·         Trzęsie się jak osika przy przysiadach ze sztangą (brak równowagi)

·         Włókna wolno- i szybkokurczliwe są trenowane raz na 2 tygodnie

·         Nie kształtuje dobrych nawyków

·         Nie zwiększa siły

Jak zatem powinny wyglądać modyfikacje treningu? To proste! Pozbądź się tego co nie daje Tobie (już) korzyści. Zmiany treningu powinieneś wprowadzać, gd

y:

·         Nie czujesz pompy mięśniowej

·         Twoja siła nie wzrasta

·         Nie notujesz przyrostów

·         Odczuwasz bóle stawów

Co ważne, nie musisz wymieniać konkretnego ćwiczenia! Możesz przecież zmieniać tempo, sposób wykonania (szerokość ustawienia dłoni, stóp, sposób chwytu itd.) i ciężar. Przysiady wykonane z ciężarem 180kg, a ciężarem 120 dadzą zupełnie inny bodziec.

Mit 3 – Musisz jeść do oporu

        „Żeby wyglądać jak zwierzę, musisz jeść jak zwierzę” bla.. bla… bla… Widziałem kiedyś faceta z bębnem jak ten od pralki, który stojąc na wadze z dumą krzyknął "Ha! Waga idzie" Cóż... Na oddziale diabetologii takie sukcesy są codziennością. 

      Zacznijmy od prostego stwierdzenia: komórki mięśniowe mają swoją określoną objętość. Oznacza to nic innego jak to, że nie są w stanie wchłonąć większej ilości składników, niż są w stanie pomieścić. Posługując się malowniczą metaforą, nie zmieścisz 15 litrów wody do 10-litrowego wiadra. Co innego, gdy jesteś typowym ektomorfikiem z przemianą materii szybką niczym Dodge Viper. Jakkolwiek, w 99% procentach przypadków Ci, którzy deklarują, że „jedzą dużo” wcale tego nie robią. Policz (uczciwie) ile kalorii spożywasz w ciągu dnia, opracuj plan (np. + 500 kcal) i realizuj go sumiennie.

Mit 4 – Trenuj każdą z grup raz w tygodniu

          To wg mnie najbardziej rozpowszechniony, a przez to najbardziej szkodliwy z mitów. Poniedziałek – Klatka z bicepsen, Wtorek – Nogi, Czwartek – Barki, Triceps, Piątek – Plecy…. Każdy z nas zna te podziały i mityczną wiarę w to, że „jak będziesz robił triceps z klatką to nie pójdzie”. 

Zacznijmy od dwóch faktów:

1.       Nie jesteś zawodowcem. Tym samym nie zapewnisz sobie wystarczająco mocnych bodźców w czasie treningu, aby zachodziła potrzeba regenerowania się przez całe 7 dni.

2.       Aby nauczyć się prawidłowego czucia mięśniowego i prawidłowego wykonywania ćwiczeń musisz wykonywać dany ruch częściej niż raz w tygodniu.

           To czego sport uczy najlepiej to pokora. Większość z nas chciałaby w sobie widzieć niezniszczalnych herosów, wybryki natury. To co musisz sobie uświadomić, że nawet Ci, których podziwiasz na okładkach magazynów branżowych, trenowali kiedyś zupełnie inaczej niż czynią to teraz. 

          Dla tego wg mnie częstotliwość trenowania każdej z grup mięśniowych powinna wyglądać w ten sposób:

·         Początkujący (0-12 miesięcy stażu) 3 x w tygodniu – Full Body Workout

·         Średniozaawansowani (12-36 miesięcy stażu) 2 x w tygodniu – Push/Pull lub Góra/Dół

·         Zaawansowani – wg uznania

         Zauważyłeś, że w podpunkcie zaawansowani nie określiłem częstotliwości. Dlaczego? Ponieważ już na tym etapie będziesz wiedział co najlepiej Ci służy. Możesz np. tylko niektóre grupy trenować 2x w tygodniu, inne co 2 tygodnie (jeśli są aż nadto podatne wzrost).

       Kwestia „pomiaru” zaawansowania jest tylko umowna. Na siłowniach jest wielu gości, którzy chodzą regularnie na treningi przez kilka lat, ale brak wyciągania wniosków z własnych błędów sprawia, że wciąż są początkujący. Z drugiej strony, zawsze może trafić się „talenciak” ,którego organizm będzie rozwijał się szybciej niż dług publiczny.  

Trzydniowa podróż po super siłę i super masę dla średniozaawansowanych

Sprecyzuj swój cel

Widujemy ich codziennie. Chcą być wielcy jak Big Ramy, silni jak Benedikt Magnusson, posiadać kondycję psa husky na EPO i mieć prążki na tyłku. Cóż… też bym chciał być majętny, wieść bogate życie towarzyskie, posiadać ogromną wiedzę w każdej dziedzinie, nie odmawiać sobie żadnych przyjemności (i używek) oraz cieszyć się zdrowiem do końca moich dni. Niestety, za równo ja jaki i Ty musisz wybrać to co jest dla Ciebie priorytetem. Niniejszy artykuł jest napisany dla tych, którzy pragną zamienić się ogromną bestię, dźwigającą ogromne ciężary.

Opanuj podstawy

                Szlag mnie trafia, gdy słyszę od fachowca z 30-centymetrowym bicepsem, że „każdy trening musi być inny”. Omamieni radami zawodowców (swoją drogą sprawdzał ktoś kiedyś czy zawodowcy sami piszą te artykuły, czy też jakiś powieściopisarz na miarę George’a R. R. Martina?) z kolorowych pisemek, na jednym treningu robią wyciskania stojąc z hantlami, na drugim robią wznosy przodem a na kolejnym jakieś wyciskanie na maszynie. Rezultaty? Żadne ćwiczenie nie pozostaje w pełni opanowane. Innymi słowy: nie wykorzystasz pełni potencjału danego ćwiczenia, wykonując je raz na 3 tygodnie!

                Twoimi podstawami w poniższym programie będą: przysiady, martwe ciągi, wyciskanie sztangi nad głowę stojąc i wyciskanie sztangi na płaskiej leżąc. Musisz opanować też ćwiczenia do perfekcji, zgłębić ich istotę, obejrzeć godziny filmów i dopasować sposób ich wykonywania do swojej budowy ciała. Najlepiej jednak będzie, jeśli udasz się do trenera o nieposzlakowanej opinii, który pokaże Ci co i jak. Zaoszczędzisz mnóstwo czasu i być może uchronisz się przed kontuzjami.

Repetitio est mater studiorum

                Aby wykonywać daną czynność automatycznie musisz ją powtarzać. Nie setki, a tysiące razy! Zróbmy prosty rachunek. Załóżmy, że wykonujesz na treningu jedną serię rozgrzewkową (15 powtórzeń) przysiadów ze sztangą i 4 serie po 10 powtórzeń serii roboczych.  Łącznie da to nam 55 powtórzeń tygodniowo. Miesięcznie 220. W ciągu roku zrobisz 2860 pełnych powtórzeń ze sztangą na plecach. Czy to dużo? Być może, ale nie jest to ilość wystarczająca dla optymalnych efektów.

                Poniższy program zawiera trenowanie danego ruchu co 4 dni. Wiem, wiem… A co ze stagnacją? Czy mięśnie nie przyzwyczają się do ruchu? Zwróć uwagę na zawodników dwuboju olimpijskiego czy trójboju siłowego. Oni wciąż powtarzają te same ruchy, a mimo to są coraz silniejsi. Cała zmienność polega na progresie obciążenia, które dźwigają. Gdyby teoria o „przyzwyczajaniu się mięśni do danego ruchu” miałaby cokolwiek wspólnego z prawdą to rekordy świata pozostawałyby niezmienne od lat.

                Wartym podkreślenia jest fakt, że nie ważne czy właśnie się rozgrzewasz czy chcesz pobić kolejny rekord, dobra technika jest NAJWAŻNIEJSZA. Jeśli będziesz powtarzał dane ćwiczenie w sposób nieprawidłowy, to z czasem coraz trudniej będzie zniwelować wszystkie niedociągnięcia. Jeśli następnym razem będziesz rozgrzewał się 60-kilogramową sztangą w martwym ciągu, to zwróć baczną uwagę na ustawienie stóp, prawidłową krzywiznę kręgosłupa, ustawienie bioder i dłoni na sztandze, tak samo jakbyś miał pociągnąć 200 kg.

Przechodzimy do konkretów:

Trening A

Martwy Ciąg*

Wiosłowanie ze sztangą w opadzie**

Wyciskanie sztangi nad głowę*

Podciąganie sztangi do brody w szerokim uchwycie**

Uginania ramion z hantlami stojąc**

Unoszenie nóg w zwisie z hantlem między stopami***

Trening B

Przysiady ze sztangą na karku*

Wyciskania nogami na suwnicy**

Uginanie nóg leżąc**

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej*

Pompki na poręczach (tułów pochylony)**

Wyciskanie w wąskim uchwycie**

Wspięcia na palce stojąc***

Rozkład tygodniowy:

Poniedziałek: Trening A

Wtorek : bez treningu lub dowolna forma wysiłku aerobowego

Środa: Trening B

Czwartek:  bez treningu lub dowolna forma wysiłku aerobowego

Piątek: Trening A

Sobota/Niedziela: bez treningu lub dowolna forma wysiłku aerobowego

Poniedziałek: Trening B itd...

W ćwiczeniach oznaczonych * - stosujesz progres obciążenia w każdej kolejnej serii o 10%. Przykład: 1 seria 10 powtórzeń z 70kg, 2 seria 10 powtórzeń z 80 kg, 3 seria 10 powtórzeń z 90 kg, 4. (ostatnia) 10 powtórzeń z 100 kg.

W ćwiczeniach oznaczonych ** i *** - stosujesz ciężar stały, który pozwoli Ci na wykonanie zaplanowanej liczby powtórzeń w każdej serii.          

W każdym kolejnym tygodniu dodajesz odpowiednio: 2,5 kg do wyciskań stojąc i ławce; 5kg do przysiadów i ciągu.

Zapytasz mnie co z tyłem barków, czworobocznymi czy mięśniami ramiennymi… Drogi czytelniku, na dopracowanie szczegółów przyjdzie czas, gdy Twoje fundamenty będą już solidne. Twoja zdolność adaptacji do wysiłku jest jeszcze ograniczona, więc inwestuj mądrze ograniczone zasoby. O ile same mięśnie trudno „spalić” nadmiernym wysiłkiem, o tyle układ nerwowy jest dość wrażliwy na przeciążenie. Każdy z nas robił już błąd, gdy rzucał się w wir intensywnych treningów niczym buraczane baby na torebki Wittchen w Lidlu, aby po kilku tygodniach stwierdzić, że „nie idzie”. Mięśnie nie zmalały, ale czuliśmy, że „coś jest nie tak”. Ów problem tkwił, właśnie w niezregenerowanym układzie nerwowym.

Rola rozładowania

                Twoją uwagę zapewne zwrócił wyraz DELOAD w opisie piątego tygodnia. To nic innego jak znaczne zmniejszenie objętości i intensywności treningu. Co zyskamy robiąc taki krok w tył? Pozwól, że wymienię tylko niektóre korzyści:

·         Regeneracja układu nerwowego po okresie wzmożonego wysiłku

·         Regeneracja nadwątlonych stawów i innych mikrourazów

·         Zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie

·         Wywołanie psychicznego „łaknienia” wysiłku – podtrzymanie motywacji

Niestety, wśród nas jest mało mutantów, zdolnych do nadludzkiego wysiłku przez dłuższy czas. Prawdopodobieństwo, że jesteś jednym z nich jest mniej więcej takie, jak szansa na to, że ostatnie wybory samorządowe były w pełni demokratyczne.  Zwróć uwagę, że nawet napchani towarem jak PKS do Lichenia zawodnicy różnych dyscyplin sportu miewają okresy roztrenowania, a podczas przygotowań do zawodów intensywność treningów jest zróżnicowana.

Jak to wygląda w praktyce? Robisz 3 serie każdego ćwiczenia (za równo podstawowych jak i uzupełniających) z ciężarem o 10-15% mniejszym niż w tygodniu 1, wykonując 8-10 ruchów. Brzuch i łydki bez zmian.

Budowanie zwałów mięsa to praca na lata

Zamiast poszukiwać bzdurnych artykulików typu „5 cm w klacie w 6 tygodni”, spróbuj tego treningu przez najbliższe 15 tygodni. Gwarantuje Ci, że zaczniesz dźwigać więcej i złapiesz kilka kilogramów upragnionej masy (pamiętaj o diecie!). Szczerze mówiąc, ów program może być stosowany przez Ciebie nawet przez pół roku. Dla urozmaicenia możesz zmieniać ćwiczenia uzupełniające („**” i „***”), np.:

·         Wiosłowanie ze sztangą w opadzie – podciąganie na drążku/wiosłowanie z hantlem jednorącz/zarzut sztangi na klatkę

·         Wyciskania nogami na suwnicy – przysiady ze sztangą z przodu/przysiady bułgarskie jednonóż/wykroki chodzone (w przypadku wykroków nie stosuj ciężarów większych niż te, które pozwolą Ci na wykonanie 10 powtórzeń w serii)

·         Itd…

Powodzenia. Bądź cierpliwy.