Carb Back Loading w praktyce cz. 2

Hormon wzrostu – święty Graal

Przeglądając magazyny kulturystyczne, nie raz spotkałeś się z opinią, że hormon wzrostu jest przepustką do lepszej sylwetki. Nasila syntezę protein, powoduje utlenianie tłuszczów, poprawia wygląd skóry…. Jak zapewne wiesz, że największe stężenie hormonu wzrostu następuje podczas snu oraz po wysiłku fizycznym. [i]. Niestety, antagonistą hormonu wzrostu jest dobrze Tobie znany, inny hormon peptydowy o anabolicznym działaniu – insulina. Kiedy insuliny jest mało poziom hormonu wzrostu jest wysoki i na odwrót. No i jesteśmy w kropce! Chcesz przecież korzystać z dobrodziejstw somatotropiny, ale przecież bez insuliny wzrost Twoich mięśni będzie równie imponujący co dokonania rządu Donalda T. 

Niestety, za chwilę Cię rozczaruję: potreningowy wyrzut hormonu wzrostu jest na tyle krótki, że żadne znaczące zmiany w organizmie nie zostaną zainicjowane[ii]. Jak zatem sprawić, aby jeden i drugi hormon działał na naszą korzyść? To proste: Carb Back Loading! Czas kiedy najbardziej potrzebujesz nagłego i silnego działania insuliny to czas okołotreningowy (przed, po i w czasie treningu). Niespożywanie węglowodanów od rana sprawi, że zamiast krótkiego wyrzutu somatotropiny, będziesz mógł czerpać z jej korzyści kilka godzin, jednocześnie nie upośledzając anabolizmu.[iii]

Praktyka

Jak zatem ma to wyglądać  w praktyce?

Model odżywiania stwarza nam kilka świetnych możliwości z których warto skorzystać:

·         Od rana do posiłku przedtreningowego możemy jeść stosunkowo tłusto. 20-25g tłuszczów na posiłek to dla 90kg chłopa dawka w sam raz. W końcu nie musimy wyrzucać żółtek, unikać wieprzowiny lub tłustszych kawałków drobiu. Pamiętaj jednak o tym, że tłuszcze nasycone powinny stanowić tylko 30% dziennego zapotrzebowania.

·         W końcu możesz czerpać omega-3 z naturalnych źródeł: olej lniany, łosoś, całe jaja, orzechy makrela. To produkty, które u kulturystów preferujących diety bogate w węglowodany widuje się raczej rzadko.

·         „Nie jem warzyw bo nie mogę ich zmieścić”. Koniec z wymówkami! Od teraz będziesz jadł całe mnóstwo pomidorów, brokułów i fasolki szparagowej. Chyba, że z ochotą będziesz wcinać samo mięso polanę oliwą. Alkaliczne właściwości warzyw sprawią, że odkwasisz swój organizm.

·         Duża ilość węglowodanów przed snem sprawi, że wpadniesz w objęcia Morfeusza z błogim uśmiechem i bez najmniejszych problemów. Lepszy sen = lepsza regeracja.

Carb Back Loading jest modelem odżywiania, który znalazł wielu zwolenników wśród uznanych zawodników i trenerów; np. John Meadows zaleca, aby na drugie śniadanie spożyć niewielką ilość węglowodanów[iv]. Bena Pakulski zaczyna spożywać węglowodany dopiero po 30 minutach treningu.[v] Klasyczny model zakłada spożywanie węglowodanów przed, w czasie i po treningu. Tobie drogi czytelniku, przedstawię przykład mojej diety:

6:00 7 jajek rozm. L + duży pomidor + cebula (smażone na olej ryżowym)

9:00 250g piersi z indyka + 20 ml oliwy + 350g mieszanki warzywnej (brokuł, marchew, kalafior)

12:00 250g schabu + 200-300g ogórka świeżego

15:00 150g ryżu + 250g piersi z kurczaka + 10g oleju lnianego + rzodkiew + jabłko (na deser)

16:00-16:30 drzemka

17:00-18:30 W czasie treningu 80g odżywki węglowodanowej + 10g BCAA

19:30 – 200g kaszy jaglanej + 250g piersi z indyka + banan + jedno kiwi (do kaszy dodaję 30g keczupu)

22:30 – 100g płatków ryżowych + 250g twarogu chudego + 30g rodzynek + 40g masła orzechowego

---

[i] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841

[ii] http://www.dtic.mil/dtic/tr/fulltext/u2/a262072.pdf

[iii] http://anthonycolpo.com/boosting-growth-hormone-with-diet-training-fact-or-fiction-part-2/

[iv] http://tnation.t-nation.com/personal-coaching-training-programs/john-meadows/diet-3400.jsp

[v] http://www.youtube.com/watch?v=iqGu__PQXhA