Carb back loading w praktyce cz. 1

     Wydaje się, że o węglowodanach napisano już wszystko. Indeks glikemiczny, rotacja węglowodanami, dieta ketogeniczna to terminy, których nie sposób nie znać, nawet jeśli traktujesz siłownię jako odskocznię od trudów dnia codziennego. Czas na wdrożenie nowego pojęcia: Carb Back Loading. O ile sam unikam używania nazw obcojęzycznych, o tyle „tylne ładowanie węgli” brzmi jak opis wizyty Rafalali na Śląsku. Z drugiej jednak strony „wsteczne spożycie węglowodanów” nie daje nam żadnej informacji, o tym czym jest ów model odżywiania, więc pozwól drogi czytelniku, że zrobimy wyjątek i będziemy posługiwali się skrótem – CBL.

     Za wprowadzenie i propagowanie CBL do branży fitness jest odpowiedzialny facet imieniem John Kiefer, który jest trenerem i fizykiem (uzyskał dyplom Uniwersytetu we Florydzie).[i] Dokonując pewnych obserwacji i zgłębiając wiedzę dotyczącą fizjologii doszedł do kilku wniosków:

·         Odpowiednie pory spożywania konkretnych makroskładników odgrywają kluczową rolę w budowaniu mięśni i zrzucaniu tłuszczu (tzw. timing)

·         Insulina to miecz obosieczny

·         Całe to gadanie o czyhającym katabolizmie jest grubo przesadzone

CBL – Dla kogo?

     Carb back loading jest wg mnie typem diety dla osób dorosłych, które nie pracują fizycznie         w ciągu dnia, chcących budować tzw. „suchą masę mięśniową” (bez zalewania się wodą i tłuszczem). Dlaczego tylko ta grupa może pozwolić sobie na ten model żywienia? Tryb życia prowadzony przez tzw. „białe kołnierzyki” jest wyjątkowo nienaturalny – żadna ludzka istota nie została stworzona po to by siedzieć na tyłku przez ¾ dnia. Zwróć uwagę, że na wsiach, jeszcze w pierwszej połowie dwudziestego wieku, aby napić się wody poganiałeś z wiadrem do studni, aby zebrać plon trzeba było pomachać kosą lub sierpem, aby nie zmarznąć uprawiałeś crossfit tylko zamiast młotka i opony miałeś siekierę i polana… Poprzez tysiące lat ewolucji nasze organizmy posiadły zbawienną dla przetrwania gatunku umiejętność – magazynowanie składników odżywczych. O ile nazbieranie podskórnego tłuszczu przed zbliżającą się zimą było dla naszych przodków bardzo potrzebne, o tyle dla nas – generacji dla której dostęp do jedzenia jest łatwiejszy niż do darmowego porno- szpecące fałdy zamiast ratować, szkodzą naszej samoocenie i zdrowiu.

    Carb Back Loading opiera się na tezie: zarób na swoje kalorie! Jak dobrze wiesz, zgromadzony  w mięśniach glikogen jest zużywany podczas wysiłku. Jak myślisz, jeśli dzień wcześniej zjadłeś ok. 500g węglowodanów, to czy poderwanie czterech liter z krzesła i skserowanie kilku stron A4 sprawi, że musisz za 2 godziny ponownie uzupełnić zapas glikogenu?

CBL – Co za tym stoi?

     Znajomość podstawowych zasad fizjologii, sprawia, że ów model odżywiania układa się w  logiczną całość.  W tekście poniżej znajdziesz kilka powodów, dla których warto zapoznać się z ideą CBL.

Poranny start.

     Z 9/10 publikacji dotyczących żywienia dowiesz się, że śniadanie musi zawierać węglowodany w sporej ilości. Przecież cukry z rana są niezbędne, bo mózg potrzebuje glukozy do funkcjonowania! Nic bardziej mylnego. Mózg zużywa ok 65g węglowodanów dziennie[ii]. Tę ilość którą bez problemu zmagazynuje Twoja wątroba i uwolni znaczną jej część wtedy, gdy się obudzisz[iii]. Ergo, nie potrzebujesz węglowodanów z rana, aby być wydolnym intelektualnie przez cały dzień. Nawiasem mówiąc, możesz się poczuć zmulony po ukochanej owsiance z rana… Zastanów się przez chwilę: czy po solidnej wyżerce jesteś skory do działania i pobudzony, czy wręcz odwrotnie, chce Ci się spać? Otóż, aby aminokwas, który jest odpowiedzialny za syntezę serotoniny (tryptofan), aby został wchłonięty potrzebuje towarzystwa sporej ilości węglowodanów. Duże ilości serotoniny (hormonu który sprawi, że poczujesz się jak rastafarianin w samym środku plantacji zielska) jest ostatnią rzeczą jaką chcesz z rana. Przecież Ty masz pracować, walczyć i rywalizować! Hormonem na którym powinno Ci szczególnie zależeć jest dopamina. To ona da Ci motywację i skupienie. Niestety dopamina jest antagonistą serotoniny, ergo nie możesz być Thorem i Bobem Marleyem w tym samym momencie.[iv]

Insulinooporność

     Tak, bez wątpienia - insulina jest potężnym hormonem anabolicznym. Jest istnym transporterem wszystkiego co cenne do naszych komórek. Jakkolwiek, naszemu organizmowi zależy głównie na utrzymaniu równowagi – tzw. homeostazy. Nie, ewolucja nie ukształtowała nas tak, abyśmy robili z naszymi ciałami co nam się żywnie podoba. Matka natura będzie nam rzucała kolejne kłody pod nogi, aby zachować odpowiedni balans. Jednym z takich mechanizmów jest insulinooporność. To stan, w którym komórki poddane ciągłemu działaniu insuliny wytwarzają mechanizm obronny i reagują na nią coraz słabiej[v]. Jeśli już od lat co rano spożywasz białe bułki, na drugie śniadanie kanapki z dżemem, na obiad furę puree + deser, na podwieczorek ciasto itd. to nawet możesz nie obserwować spadków energii, o których mowa powyższym podpunkcie. To cholernie zły sygnał! Jesteś na dobrej drodze do cukrzycy, chorób serca, arteriosklerozy[vi] i wielu innych schorzeń powiązanych pośrednio z insulinoopornością (np. cukrzyca -> otyłość -> nadciśnienie -> choroby nerek). Po za aspektami zdrowotnymi, niewrażliwość komórek na działanie insuliny sprawi, że stanie się ona mniej anaboliczna. Twoje mięśnie, mimo że będziesz dostarczał ogromne ilości węglowodanów i białek, nie będą rosnąć, bowiem wciąż będą nieodżywione. Kuriozalne prawda? Jesz tyle co Magda Gessler, a jedyna rzecz która Ci się powiększa to Twój brzuch.

---

[i] http://carbbackloading.com/

[ii] http://www.scientificamerican.com/article/thinking-hard-calories/

[iii] http://www.janus.net.pl/trawienie.htm

[iv] http://www.sciencedaily.com/releases/2013/06/130610223722.htm

[v] http://www.medicinenet.com/insulin_resistance/page2.htm#what_causes_insulin_resistance

[vi] http://www.medicinenet.com/insulin_resistance/page3.htm#what_medical_conditions_are_associated_with_insulin_resistance