Odpowiedni bagażnik na wakacje marzeń....

„(…)Dupa żebraków i królów raduje

Dupa w pałacu i w chacie króluje

Dupa smakuje młodym i starym

Dupa tchnie żądzą, upaja czarem(…)”

Aleksander Fredero „Oda do dupy”

 

Chwalmy Pana!     

         Jak każdy Polak mam wiele powodów do narzekania: prawo podatkowe, ZUS, elity polityczne, powszechne zdebilowazecnie społeczeństwa i gówniana muzyka w radio… Jakkolwiek należy dostrzegać pozytywy, aby nie zmienić się w Ferdynanda Kiepskiego. Jednym z takich trendów jest promowanie przez media pań z dużymi pupami (jupi!). Coraz rzadziej widuje się na okładkach pism anorektyczne modelki o kształtach ofiary klęski głodu. Co wspaniałe, przedstawicielki płci pięknej z dużymi i wysportowanymi pośladkami atakują nas w reklamach i filmach. 

        Dziękując Bogu za zmianę trendów, udało mi się opracować plan treningowy dla Pań, dzięki któremu Twój tyłek nie będzie przypominał już tylnej klapy Fiata Cinquecento. Kształt Twoich pośladków w końcu zacznie przypominać kombi zaprojektowane przez najlepszych sepców od

design’u.

Anatomia

      Musculus gluteus maximus – mięsień pośladkowy wielki… Największy mięsień w naszym ciele. Odpowiada za prostowanie stawu biodrowego (przesuwa miednice do przodu ciała), utrzymywanie prawidłowej postawy ciała, przywodzi i odwodzi uda w stosunku do osi ciała. Jak widzimy, jego rozmiar (4 przyczepy) i siła sprawiają, iż jest on zaangażowany niemal w każde ćwiczenie na dolną część ciała. Tym samym uważam za totalny bezsens trenowanie pośladków w osobny dzień. Poniższy program uwzględnia nie tylko  rozwój pośladków (który traktujemy priorytetowo), ale również czworogłowych i dwugłowych uda oraz prostowników grzbietu.

Czas dać sobie ostro w tyłek!

Ćwiczenia na pośladki z asystą czworogłowych

Przysiady ze sztangą sumo – trzymaj sztangę na plecach odrobinę niżej niż zazwyczaj. Zrób krok do tyłu i rozstaw nogi szeroko z palcami do zewnątrz. Trzymaj plecy prosto i wypnij zadek do tyłu (tak wiem jak to brzmi ;) ). Schodź w dół powoli, nie pogłębiaj ruchu na siłę! Wraz z kolejnymi treningami będziesz siadała coraz niżej. Aby poprawić elastyczność stawów biodrowych rozciągaj je po każdym treningu.

Wyciskanie na suwnicy (stopy na platformie rozstawione szeroko, palce skierowane na zewnątrz) – Pamiętaj, aby w dolnej fazie powtórzenia nie odrywać tyłka od poduszki.  

Przysiady na maszynie smitha – tutaj zastosujemy inny patent. Skombinuj sobie dwa nakłady po 1,25 kg każdy. Co ważne, muszą one być płaskie. Jeśli takich nie masz, weź dowolny, płaski przedmiot (np. deskę), który będziesz mogła położyć pod stopami o wysokości 3-5cm. Ułóż podkładki pod przednią częścią podeszwy stopy. Sztangę umieść tak jak w przypadku klasycznych przysiadów, nogi rozstaw na szerokość barków. Nie muszę Ci chyba już przypominać o prostych plecach i wypiętym tyłku, prawda? Niestety nie znalazłem tego ćwiczenia na youtube, ale sądzę, że opis jest dość jasny i świetnie sobie poradzisz.

Wykroki – Przede wszystkim, nie wykonuj ich w miejscu. Dla Twoich kolan i rozwoju mięśni będzie znacznie lepiej, abyś robiła tzw. wykroki chodzone. Pamiętasz jak w opisie mięśnia pośladkowego wspomniałem o przywodzeniu udo do osi ciała? Dlatego rób zamaszyste kroki na zewnątrz. Użyj hantli, sztangi lub sandbag’a. To już kwestia wygody i indywidulanych preferencji

Ćwiczenia na pośladki z asystą dwugłowych:

Martwy ciąg na prostych nogach – Ćwiczenie często wykonywane źle. Nazwa „na prostych” nie oznacza „na zablokowanych stawach kolanowych”. Ustaw stopy równolegle, na szerokość barków lub jeszcze wężej. Plecy mają być proste jak strzała, pupa wypięta, głowa lekko uniesiona. Chwyć hantle/sztangę i powoli schodź w dół przesuwają biodra do tyłu. Pozytywna cześć ruchu powinna zachodzić poprzez wypychanie miednicy do przodu, ergo pracujesz biodrami nie plecami! Możesz w dolnej fazie delikatnie „bujnąć” ciężarem w przód, aby jeszcze bardziej rozciągnąć pośladki dwugłowe uda.

Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej – Mylnie postrzegane jako ćwiczenie na prostowniki grzbietu. Aby Twój tyłek zaczął płonąć, jak posady w urzędach po wyborach samorządowych, ustaw palce stóp tak aby były skierowane do siebie. Reszta analogicznie jak przy ćwiczeniu wyżej. Film - od 9:50

*Uwaga! Michał użył tutaj ławki, gdzie miednica i stopy znajdują się w jednej linii, ale spokojnie możesz używać ławek skośnych, które są najbardziej popularne.

Wyciskanie nogą tyłem na maszynie – To ćwiczenie jest bardzo często wykonywane przez panie, ale rzadko jest wykonywane poprawnie. Cały sekret tkwi w tym, aby w szczytowym momencie powtórzenia zatrzymać ruch na sekundę lub dwie. Zero bujania i strzelania z nogi jak koń na rodeo!

 – wersja ze specjalną maszyną

 – wersja z suwnicą Smitha

 Wpleć co najmniej 2 ćwiczenia z podanych powyżej, a Twoje pośladki zaczną nabierać porządanych kształtów.

Plan treningowy

      Jak zauważyłaś, podzieliłem ćwiczenia na te gdzie asystują im dwu- lub czworogłowe uda, dzięki temu będziesz mogła odpowiednio wpleść je w swój trening. Przykładową rozpiskę znajdziesz poniżej:

Jeśli jesteś zdesperowana (i dość doświadczona) to spróbuj tego programu. UWAGA! Jest cholernie wymagający!

Więcej o technice „wyzwania” znajdziesz w jednym z moich poprzednich artykułów: http://pasjatreningu.blogspot.com/2014/08/4-patenty-na-lepsze-przyrosty.html

Podsumowanie

Zapomnij o jakiś śmiesznych zajęciach typu „brzuch i pośladki”, które bardziej przypominają zabiegi rehabilitacyjne z Ciechocinka, niż uczciwy trening. Pokochaj ciężary, pokonaj ból (przecież radzisz sobie z tym lepiej niż każdy facet!) i ciesz się rezultatami. Jeśli będziesz sumiennie trenować i trzymać dietę, to gwarantuję Ci, że Twoja pupa stanie się obiektem zazdrości (pośród tych pań, którym się nie chciało) i westchnień (panów – wszystkich, bez wyjątku). 

Aerobowe rozważania...

Bociany przylatują, kwiaty rozkwitają… a Ty musisz zrzucać sadło!

Już niedługo wiosna… Bieżnie w klubach fitness będą niedługo oblegane, jak sklepy w latach 80-tych, „bo sraj-taśmę rzucili”, fora internetowe zostaną zasypane tysiącem pytań typu „co brać, aby szybko schudnąć”, a trenerzy personalni zaczną okres żniw. Zostawmy na chwilę żółtodziobów i poświęćmy chwilę dla tych, którzy są już średnio zaawansowani.

Niniejszy artykuł jest napisany dla tych, którzy już 2-3 lata zmagają się z żelastwem, od czasu do czasu zrobią jakieś aeroby lub interwały. Zakładam też, że jesteście całkowicie zdrowi (przynajmniej na ciele) i zwracacie uwagę na jakość i ilość jedzenia w waszej codziennej diecie. Specjalnie dla was postanowiłem podzielić się moją strategią treningową w zakresie treningu aerobowego i treningu HIIT.

Cardio vs HIIT

Wielokrotnie słyszę to pytanie: „Robuś co jest lepsze? Zwykłe aeroby czy interwały?”. To pytanie nasuwa mi na myśl pytania w stylu „Lepiej kupić sobie sportowe auto czy SUV-a?”. Odpowiedź w jednym jak i drugim przypadku jest taka sama: To zależy.

HIIT (High Intensity Interval Training – Trening Interwałowy o wysokiej intensywności jest co raz częściej reprezentowany jako skuteczniejszy (w porównaniu do zwykłego cardio) sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. To czas kiedy masz dać z siebie wszystko! Ogień w płucach, palące mięśnie i mroczki przed oczami, przerywane wysiłkiem o zacznie mniejszym natężeniu. 

 Logika wskazuje, że tak jest w istocie. Sprinterzy mają zdecydowanie niższy poziom tkanki tłuszczowej niż maratończycy. Ludzie zajmujący się treningiem funkcjonalnym (unikam nazwy Crossfit®, bo Reebok® nie zaproponował mi kontraktu ;)  ) posiadają o wiele lepiej wyrzeźbione ciała niż wytrzymali ,niczym psy rasy husky ,triatloniści. Dlaczego tak się dzieje? Wymieńmy kilka korzyści treningu HIIT:

·         Podwyższona przemiana materii na długi okres czasu po wysiłku

·         Powoduje znaczący wzrost stężenia hormonu wzrostu[1], testosteronu[2] oraz IGF-1[3]

·         Z racji swojej charakterystyki dysponuje potencjałem anabolicznym[4]

·         Oszczędność czasu

·         Uniwersalność (możesz biegać, skakać, dźwigać ciężary, pływać, tłuc w worek… cokolwiek!)

Jak wszystko w życiu trening HIIT ma też swoją ciemną stronę:

·         Duże obciążenie układu nerwowego - przetrenowanie

·         Kontuzjogenność

Jak widzisz, drogi czytelniku, kierując się liczbami stosunek zalet do wad wynosi 5:2. O ile matematyka jest królową nauk, o tyle musisz pamiętać, że kierując się czystą kalkulacją możesz nie przewidzieć wszystkiego.

Cardio/Aeroby – inaczej trening tlenowy. Nie ma tu miejsca na dawanie z siebie wszystkiego. Ostatnimi czasy demonizowane, jakoby ten rodzaj wysiłku miał piekielnie negatywny wpływ na wzrost i utrzymanie mięśni podczas redukcji tkanki tłuszczowej.  Jak robić aeroby? Po prostu wykonujemy daną czynność w jednostajnym tempie (marsz, jazda na rowerze [ także stacjonarnym] itd.). Cały czas operujemy w zakresie 60-70% tętna maksymalnego. Jeśli nie chcesz łazić z pulsometrem lub co chwilę przykładać palców do szyi dam Ci radę: jeśli musisz wziąć głębszy wdech po wypowiedzeniu 3-4 słów, Twoje tempo jest dobre. Przyjrzyjmy się zaletom cardio:

·         Pozwalają dotlenić tkanki

·         Przyspieszają regenerację

·         Mogą je wykonywać wszyscy

I ponownie przyjrzyjmy się wadom:

• Blokują enzym o nazwie kinaza m-tor, który nasila syntezę protein w tkankach
• Czasochłonne
• Przy niesprzyjającej aurze potrzebujesz korzystać z urządzeń (lub ze schodów)

Jak widzisz tutaj stosunek korzyści i wad przybiera stosunek 1:1. Czy zatem po gruntownym rozpatrzeniu zysków i strat powinniśmy wybrać którąś z nich? Otóż nie!

Przyjmij strategię

Wielu rzeczy jeszcze nie wiem, natomiast pewny jestem jednej rzeczy: w racjonalnym planowaniu treningów i diety nie ma miejsce na dogmatyzm. Być może to oklepane, ale jakże prawdziwe stwierdzenie: wszystko ma swój czas i swoje miejsce. W dalszych akapitach zaproponuję ci pewną strategię, która w rozpisce mogłaby wyglądać tak:

Jak zapewne zauważyłeś przygodę z redukcją zaczynamy z użyciem HIIT. Dlaczego? Bowiem właśnie ta forma nakręci Twoją przemianę materii w mgnieniu oka! Z tygodnia na tydzień zwiększamy intensywność i/lub długość trwania sesji. Musisz pamiętać o tym, drogi czytelniku, abyś wraz z nabieraniem coraz lepszej wydolności tlenowej (z rozwagą) zwiększał używane obciążenia.

W tygodniu 6. dorzucamy pierwsze sesje aerobów. Niech Cię nie zmyli zapis trening „siłowy + cardio”, bowiem najlepszym wyjściem będzie jeśli cardio będziesz robił na czczo z samego rana. Nie dość, że trening tlenowy oddzielony od treningu siłowego (pamiętasz jeszcze kinazę m-tor?) będzie mniej agresywny dla naszych mięśni, to jeszcze zyska Twoje samopoczucie. Z dotlenionym mózgiem znacznie lepiej będziesz sobie radził przez resztę dnia.

W 9. Tygodniu redukcji powinieneś już poczynić spore postępy w zakresie estetyki sylwetki i spory regres jeśli chodzi o rezerwy energetyczne. Na pewno pozbyłeś się mnóstwa wody i zbędnego sadła. Aby nadto nie przeciążać Twoich stawów , od tego tygodnia zmniejszamy liczbę interwałów, a dodajemy nudne jak  noworoczne orędzia Bredzisława aeroby.

Śmierć dogmatykom!

                Dzięki przeplataniu obiema metodami treningowymi zyskujesz świetny arsenał do walki z tłuszczem. W Internecie znajdziesz wyznawców różnych  systemów treningowych, diet, suplementów itd. Zamykając się w „jedynym słusznym twierdzeniu” zachowujesz się trochę jak bojownik ISIS – niby walczysz o prawo szariatu, ale czy na pewno nie chcesz oglądać atrakcyjnych przedstawicieli płci przeciwnej w kusych strojach (lub bez nich)?   

---

[1] http://www.garmaonhealth.com/hiit-hard-hgh-boost/

[2] http://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx

[3] http://hdxfit.com/high-intensity-interval-training/

[4] http://suppversity.blogspot.com/2012/01/anabolic-effects-of-hiit-3x30s-high.html