Carb Back Loading w praktyce cz. 2

Hormon wzrostu – święty Graal

Przeglądając magazyny kulturystyczne, nie raz spotkałeś się z opinią, że hormon wzrostu jest przepustką do lepszej sylwetki. Nasila syntezę protein, powoduje utlenianie tłuszczów, poprawia wygląd skóry…. Jak zapewne wiesz, że największe stężenie hormonu wzrostu następuje podczas snu oraz po wysiłku fizycznym. [i]. Niestety, antagonistą hormonu wzrostu jest dobrze Tobie znany, inny hormon peptydowy o anabolicznym działaniu – insulina. Kiedy insuliny jest mało poziom hormonu wzrostu jest wysoki i na odwrót. No i jesteśmy w kropce! Chcesz przecież korzystać z dobrodziejstw somatotropiny, ale przecież bez insuliny wzrost Twoich mięśni będzie równie imponujący co dokonania rządu Donalda T. 

Niestety, za chwilę Cię rozczaruję: potreningowy wyrzut hormonu wzrostu jest na tyle krótki, że żadne znaczące zmiany w organizmie nie zostaną zainicjowane[ii]. Jak zatem sprawić, aby jeden i drugi hormon działał na naszą korzyść? To proste: Carb Back Loading! Czas kiedy najbardziej potrzebujesz nagłego i silnego działania insuliny to czas okołotreningowy (przed, po i w czasie treningu). Niespożywanie węglowodanów od rana sprawi, że zamiast krótkiego wyrzutu somatotropiny, będziesz mógł czerpać z jej korzyści kilka godzin, jednocześnie nie upośledzając anabolizmu.[iii]

Praktyka

Jak zatem ma to wyglądać  w praktyce?

Model odżywiania stwarza nam kilka świetnych możliwości z których warto skorzystać:

·         Od rana do posiłku przedtreningowego możemy jeść stosunkowo tłusto. 20-25g tłuszczów na posiłek to dla 90kg chłopa dawka w sam raz. W końcu nie musimy wyrzucać żółtek, unikać wieprzowiny lub tłustszych kawałków drobiu. Pamiętaj jednak o tym, że tłuszcze nasycone powinny stanowić tylko 30% dziennego zapotrzebowania.

·         W końcu możesz czerpać omega-3 z naturalnych źródeł: olej lniany, łosoś, całe jaja, orzechy makrela. To produkty, które u kulturystów preferujących diety bogate w węglowodany widuje się raczej rzadko.

·         „Nie jem warzyw bo nie mogę ich zmieścić”. Koniec z wymówkami! Od teraz będziesz jadł całe mnóstwo pomidorów, brokułów i fasolki szparagowej. Chyba, że z ochotą będziesz wcinać samo mięso polanę oliwą. Alkaliczne właściwości warzyw sprawią, że odkwasisz swój organizm.

·         Duża ilość węglowodanów przed snem sprawi, że wpadniesz w objęcia Morfeusza z błogim uśmiechem i bez najmniejszych problemów. Lepszy sen = lepsza regeracja.

Carb Back Loading jest modelem odżywiania, który znalazł wielu zwolenników wśród uznanych zawodników i trenerów; np. John Meadows zaleca, aby na drugie śniadanie spożyć niewielką ilość węglowodanów[iv]. Bena Pakulski zaczyna spożywać węglowodany dopiero po 30 minutach treningu.[v] Klasyczny model zakłada spożywanie węglowodanów przed, w czasie i po treningu. Tobie drogi czytelniku, przedstawię przykład mojej diety:

6:00 7 jajek rozm. L + duży pomidor + cebula (smażone na olej ryżowym)

9:00 250g piersi z indyka + 20 ml oliwy + 350g mieszanki warzywnej (brokuł, marchew, kalafior)

12:00 250g schabu + 200-300g ogórka świeżego

15:00 150g ryżu + 250g piersi z kurczaka + 10g oleju lnianego + rzodkiew + jabłko (na deser)

16:00-16:30 drzemka

17:00-18:30 W czasie treningu 80g odżywki węglowodanowej + 10g BCAA

19:30 – 200g kaszy jaglanej + 250g piersi z indyka + banan + jedno kiwi (do kaszy dodaję 30g keczupu)

22:30 – 100g płatków ryżowych + 250g twarogu chudego + 30g rodzynek + 40g masła orzechowego

---

[i] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841

[ii] http://www.dtic.mil/dtic/tr/fulltext/u2/a262072.pdf

[iii] http://anthonycolpo.com/boosting-growth-hormone-with-diet-training-fact-or-fiction-part-2/

[iv] http://tnation.t-nation.com/personal-coaching-training-programs/john-meadows/diet-3400.jsp

[v] http://www.youtube.com/watch?v=iqGu__PQXhA

Carb back loading w praktyce cz. 1

     Wydaje się, że o węglowodanach napisano już wszystko. Indeks glikemiczny, rotacja węglowodanami, dieta ketogeniczna to terminy, których nie sposób nie znać, nawet jeśli traktujesz siłownię jako odskocznię od trudów dnia codziennego. Czas na wdrożenie nowego pojęcia: Carb Back Loading. O ile sam unikam używania nazw obcojęzycznych, o tyle „tylne ładowanie węgli” brzmi jak opis wizyty Rafalali na Śląsku. Z drugiej jednak strony „wsteczne spożycie węglowodanów” nie daje nam żadnej informacji, o tym czym jest ów model odżywiania, więc pozwól drogi czytelniku, że zrobimy wyjątek i będziemy posługiwali się skrótem – CBL.

     Za wprowadzenie i propagowanie CBL do branży fitness jest odpowiedzialny facet imieniem John Kiefer, który jest trenerem i fizykiem (uzyskał dyplom Uniwersytetu we Florydzie).[i] Dokonując pewnych obserwacji i zgłębiając wiedzę dotyczącą fizjologii doszedł do kilku wniosków:

·         Odpowiednie pory spożywania konkretnych makroskładników odgrywają kluczową rolę w budowaniu mięśni i zrzucaniu tłuszczu (tzw. timing)

·         Insulina to miecz obosieczny

·         Całe to gadanie o czyhającym katabolizmie jest grubo przesadzone

CBL – Dla kogo?

     Carb back loading jest wg mnie typem diety dla osób dorosłych, które nie pracują fizycznie         w ciągu dnia, chcących budować tzw. „suchą masę mięśniową” (bez zalewania się wodą i tłuszczem). Dlaczego tylko ta grupa może pozwolić sobie na ten model żywienia? Tryb życia prowadzony przez tzw. „białe kołnierzyki” jest wyjątkowo nienaturalny – żadna ludzka istota nie została stworzona po to by siedzieć na tyłku przez ¾ dnia. Zwróć uwagę, że na wsiach, jeszcze w pierwszej połowie dwudziestego wieku, aby napić się wody poganiałeś z wiadrem do studni, aby zebrać plon trzeba było pomachać kosą lub sierpem, aby nie zmarznąć uprawiałeś crossfit tylko zamiast młotka i opony miałeś siekierę i polana… Poprzez tysiące lat ewolucji nasze organizmy posiadły zbawienną dla przetrwania gatunku umiejętność – magazynowanie składników odżywczych. O ile nazbieranie podskórnego tłuszczu przed zbliżającą się zimą było dla naszych przodków bardzo potrzebne, o tyle dla nas – generacji dla której dostęp do jedzenia jest łatwiejszy niż do darmowego porno- szpecące fałdy zamiast ratować, szkodzą naszej samoocenie i zdrowiu.

    Carb Back Loading opiera się na tezie: zarób na swoje kalorie! Jak dobrze wiesz, zgromadzony  w mięśniach glikogen jest zużywany podczas wysiłku. Jak myślisz, jeśli dzień wcześniej zjadłeś ok. 500g węglowodanów, to czy poderwanie czterech liter z krzesła i skserowanie kilku stron A4 sprawi, że musisz za 2 godziny ponownie uzupełnić zapas glikogenu?

CBL – Co za tym stoi?

     Znajomość podstawowych zasad fizjologii, sprawia, że ów model odżywiania układa się w  logiczną całość.  W tekście poniżej znajdziesz kilka powodów, dla których warto zapoznać się z ideą CBL.

Poranny start.

     Z 9/10 publikacji dotyczących żywienia dowiesz się, że śniadanie musi zawierać węglowodany w sporej ilości. Przecież cukry z rana są niezbędne, bo mózg potrzebuje glukozy do funkcjonowania! Nic bardziej mylnego. Mózg zużywa ok 65g węglowodanów dziennie[ii]. Tę ilość którą bez problemu zmagazynuje Twoja wątroba i uwolni znaczną jej część wtedy, gdy się obudzisz[iii]. Ergo, nie potrzebujesz węglowodanów z rana, aby być wydolnym intelektualnie przez cały dzień. Nawiasem mówiąc, możesz się poczuć zmulony po ukochanej owsiance z rana… Zastanów się przez chwilę: czy po solidnej wyżerce jesteś skory do działania i pobudzony, czy wręcz odwrotnie, chce Ci się spać? Otóż, aby aminokwas, który jest odpowiedzialny za syntezę serotoniny (tryptofan), aby został wchłonięty potrzebuje towarzystwa sporej ilości węglowodanów. Duże ilości serotoniny (hormonu który sprawi, że poczujesz się jak rastafarianin w samym środku plantacji zielska) jest ostatnią rzeczą jaką chcesz z rana. Przecież Ty masz pracować, walczyć i rywalizować! Hormonem na którym powinno Ci szczególnie zależeć jest dopamina. To ona da Ci motywację i skupienie. Niestety dopamina jest antagonistą serotoniny, ergo nie możesz być Thorem i Bobem Marleyem w tym samym momencie.[iv]

Insulinooporność

     Tak, bez wątpienia - insulina jest potężnym hormonem anabolicznym. Jest istnym transporterem wszystkiego co cenne do naszych komórek. Jakkolwiek, naszemu organizmowi zależy głównie na utrzymaniu równowagi – tzw. homeostazy. Nie, ewolucja nie ukształtowała nas tak, abyśmy robili z naszymi ciałami co nam się żywnie podoba. Matka natura będzie nam rzucała kolejne kłody pod nogi, aby zachować odpowiedni balans. Jednym z takich mechanizmów jest insulinooporność. To stan, w którym komórki poddane ciągłemu działaniu insuliny wytwarzają mechanizm obronny i reagują na nią coraz słabiej[v]. Jeśli już od lat co rano spożywasz białe bułki, na drugie śniadanie kanapki z dżemem, na obiad furę puree + deser, na podwieczorek ciasto itd. to nawet możesz nie obserwować spadków energii, o których mowa powyższym podpunkcie. To cholernie zły sygnał! Jesteś na dobrej drodze do cukrzycy, chorób serca, arteriosklerozy[vi] i wielu innych schorzeń powiązanych pośrednio z insulinoopornością (np. cukrzyca -> otyłość -> nadciśnienie -> choroby nerek). Po za aspektami zdrowotnymi, niewrażliwość komórek na działanie insuliny sprawi, że stanie się ona mniej anaboliczna. Twoje mięśnie, mimo że będziesz dostarczał ogromne ilości węglowodanów i białek, nie będą rosnąć, bowiem wciąż będą nieodżywione. Kuriozalne prawda? Jesz tyle co Magda Gessler, a jedyna rzecz która Ci się powiększa to Twój brzuch.

---

[i] http://carbbackloading.com/

[ii] http://www.scientificamerican.com/article/thinking-hard-calories/

[iii] http://www.janus.net.pl/trawienie.htm

[iv] http://www.sciencedaily.com/releases/2013/06/130610223722.htm

[v] http://www.medicinenet.com/insulin_resistance/page2.htm#what_causes_insulin_resistance

[vi] http://www.medicinenet.com/insulin_resistance/page3.htm#what_medical_conditions_are_associated_with_insulin_resistance

Kulturystyka - moja ukochana nauczycielka

"Kiedy zapada noc, 

Okrywa świat 

Nieprzeniknioną ciemnością. 

Chłód wznosi się od ziemi 

I przenika powietrze

Nagle...

Życie nabiera innego znaczenia"

Burzum, Dunkelheit

W dobie lewicowo-liberalnych bzdur typu „gender”, bycie samcem alfa dla wielu wydaje się faux pas. Wiele opiniotwórczych felietonistów i dziennikarzyn stawia siłę i sprawność fizyczną w opozycji do zdolności intelektualnych. Czy zatem mol książkowy nigdy nie będzie napakowany jak Autosan do Lichenia, a facet którego uda są jak pnie dębu będzie używał głowy tylko do przeżuwania pokarmu? Nic bardziej mylnego! Sport wychowuje i nie jest to żaden pusty frazes minionej epoki. Chcesz dowiedzieć się dlaczego kulturystyka okazała się dla wielu najlepszą INWESTYCJĄ?

Etyka pracy.

          Ile to razy mijałeś kolesia z koszulką z napisem „pie*dolę nie robię” lub „lepiej mieć brzuch od piwa niż garb od roboty”. Równie dobrze mogliby nosić koszulkę z napisem „Jestem leniwym nieudacznikiem”. Być może zarzucisz mi brak dystansu, ale nie uważasz, że praca jest niczym innym jak manifestacją ludzkiej duchowości? Zwróć uwagę na pewną zależność: Ci którym dobro innych ludzi leży na sercu, są jednocześnie tymi, którzy pracują najciężej. Myślisz, że to przypadek, że Richard Branson, Bill Gates czy Donald Trump oddają większość swoich prywatnych zarobków na cele charytatywne? Wniosek jest prosty: ludzie wartościowi to ludzie pracowici. 

      Wróćmy jednak do kulturystyki. Jasne, że niektórzy rodzą się lepszą, a inni z gorszą genetyką. Na scenach kulturystycznych pojawiają się ludzie-komety. Ich ciała wydają się wprost stworzone do budowania zwałów mięcha i palenia tłuszczu. Robi się o nich głośno, komentatorzy na forach widzą w nich już przyszłych zawodowców, a gazety branżowe organizują kolejne sesje zdjęciowe. Mija rok, góra dwa i nikt już o nich nie pamięta. W znacznej większości przypadków jest tak, że nasz „talenciak” po prostu się wypalił, bowiem jego etyka pracy nie była dość głęboko zakorzeniona. 

Planowanie.

        W kulturystyce musisz planować wszystko. Osoba, która ceni sobie spontaniczność, nielubiąca wybiegać myślą w przyszłość zgodnie z zasadą „Carpe diem”, nie ma czego szukać na dłuższą metę w kulturystyce wyczynowej. Organizować i monitorować musisz wszystko: trening, dietę, budżet przeznaczony na przygotowania i przede wszystkim czas. By przewidzieć wszystkie ewentualności musisz sporządzić coś na kształt cholernie rozbudowanego biznes planu. Oceniasz zasoby jakimi dysponujesz, przewidujesz co z nimi zrobisz i jak pogodzisz to z innymi prozaicznymi obowiązkami. Sukces to marzenia zaplanowane i wykonane!

Cierpliwość.

         Jak pisał Goethe „Nie tylko sztuka i wiedza, ale także cierpliwość musi być częścią dzieła.” Jeśli za sztukę przyjmiemy pracę, a za wiedzę planowanie i wyciąganie wniosków to już wiesz co jest ostatnią częścią układanki. Nie ważne czy rzecz dotyczy przygotowania się do zawodów, zakładania rodziny czy bogacenia się, cnota cierpliwości jest okrętem który zawiedzie Cię do lądu zwanego „Sukcesem”. 

       Oczywiście, Twoja dyscyplina wewnętrzna będzie wystawiana na niejedną próbę, ale trwanie przy wierze sprawia, że stajesz się człowiekiem w pełni. O ile jestem wielkim miłośnikiem zwierząt (zwłaszcza tych, które można zjeść), o tyle tym co odróżnia nas od królestwa fauny jest fakt, że dążymy do czegoś więcej niż zapewnienia sobie schronienia, jedzenia i przekazania genów.