Cykl menstruacyjny i trening. Jak to pogodzić?

    Zawsze, gdy rozpoczynam trening z nową klientką pytam ją o dość dyskretną część jej życia, jaką jest cykl menstruacyjny. W pierwszym momencie wzrok pań daje do zrozumienia, że liczę na to, że mają dni niepłodne. Pomijając fakt, że ślubowałem dozgonną wierność, aby mianować się trenerem personalnym należy wziąć pod uwagę jak największą liczbę zmiennych, w tym również miesiączkowanie.

Kobieta zmienną jest

     Ten dość często powtarzany związek frazeologiczny nie odnosi się tylko do duchowej natury przedstawicielek płci pięknej. Zmiana zdania dotycząca kupna żakieciku, który w przymierzalni wyglądał na Tobie bajecznie, a w domu sprawiał wrażenie „jakoś takiego zbyt obfitego w te seledynowe akcenty”, nie wynika tylko z kulturowych wzorców i wszelakich archetypów.

      Matka Natura zafundowała paniom nie tylko zmienność nastrojów, lecz także istny comiesięczny przekładaniec w zakresie szeroko pojętej formy sportowej i składu ciała (Przykład: O ironio, największe piersi u kobiet są wtedy, gdy strach się do nich zbliżyć). Podstawy fizjologii i logiki jasno wskazują na to, iż ZAWSZE należy uwzględniać cykl menstruacyjny przy planowaniu treningu dla Pań.

Periodyzacja

     Obywatelki krajów anglojęzycznych mianem period zwykły określać to co nasze panie nazywają „okresem”, „ciotą” lub „miesiączką”. Periodyzacja natomiast dotyczy wszystkich: facetów, kobiety, zaawansowanych, początkujących, kulturystów, zawodniczek bikini i ludzi chcących po prostu zrzucić zbędny balast. Pozwól, ze posłużę się przykładem spoza dyscyplin sportowych: czy kiedykolwiek miałaś okres wytężonej pracy przy dziecku, za biurkiem czy na kasie? Jak długo dawałaś z siebie 100% (przez 100% rozumiem szczyt produktywności, koncentracji uwagi i poziom motywacji)? Prędzej czy później Twoje starania stawały się mniej skuteczne, a nawet tuż po zakończeniu okresu wytężonej pracy mogłaś złapać jakieś przeziębienie. Periodyzacja ułatwi Ci nie tylko dostosowanie treningów do Twojego samopoczucia, ale pozwoli również na regularny progres w staraniach o lepszą sylwetkę. Spytaj kogokolwiek, kto odniósł sukces w dowolnej dziedzinie, a odpowie Ci: mądrze zaplanowana i rozłożona praca jest tysiąckroć skuteczniejsza niż pracowanie „zrywami.”  

    Periodyzacja treningowa to nic innego jak uwzględnienie ograniczonych zasobów ludzkiego organizmu celem uzyskania możliwie najlepszych parametrów w dłuższej perspektywie czasowej.

      Praktyka

Wiemy, że nie każda kobieta może liczyć na regularny przebieg cyklu menstruacyjnego. Także sama traumatyczność nadchodzącego „karmazynowego przypływu” bywa zróżnicowana. UWAGA! Dobra wiadomość! Regularna aktywność fizyczna w znacznym stopniu zmniejsza bóle menstruacyjne.  

     Jakkolwiek, aby przedstawić ideę tego artykułu, przyjmijmy cykl „wzorcowy” mający 28 dni. Nic nie stoi na przeszkodzie, abyś dostosowała niniejsze zalecenia do siebie, nie ważne czy Twój cykl trwa 26 czy 35 dni.

Jak dobrze wiemy, cykl menstruacyjny możemy podzielić na trzy fazy:

·         Folikularną

·         Owulacyjną

·         Lutealną[i]

Pomijając aspekty jajeczkowania, najlepiej zależności w samopoczuciu Pań zobrazuje poniższa grafika:

Źródło: wikipedia.org

     Co warte podkreślenia wahania stężeń hormonów we krwi mają duże znaczenie w sterowaniu metabolizmem. Podczas, gdy poziom estrogenu jest niski znacznie obniża się poziom trójjodotryoniny – hormonu tarczycy. Gdy jego poziom jest niski, przemiana materii zwalnia.

    Dla określenia periodyzacji w 4-tygodniowym cyklu treningowym warto przyjąć pewne założenia, które pozwolą nam osiągnąć cel

Intensywność

Dzielimy treningi na 3 typy: wysokiej, średniej i niskiej intensywności. Poniżej znajdziesz krótką typologię, co rozumiem przez te typy treningów:

·         Wysoka intensywność – W każdej ostatniej serii ćwiczenia musisz dojść do tzw. załamania mięśniowego. Ergo, kończysz serię, gdy nie jesteś już w stanie wykonać prawidłowego powtórzenia samodzielnie. Jeśli jesteś bardziej zaawansowana to możesz dorzucić jakieś metody intensyfikacji: powtórzenia wymuszone, dropsety, powtórzenia częściowe, serie łączone itd.. Całkowita objętość treningu powinna być umiarkowana lub wysoka. Dla dalszego porządku przyjmijmy sobie, że zrobisz 9-12 serii na dowolną grupę mięśniową. Przerwy między seriami powinny się wahać od 45 sekund do 1,5 minuty.

·         Średnia intensywność – Każdą serię wykonujesz z zapasem 1-2 powtórzeń. W praktyce wygląda to tak, że kończysz w momencie, gdy ruch koncentryczny (unoszenia) znacznie zwalnia. Nie stosujemy żadnych metod intensyfikacji. Objętość treningu powinna być taka sama lub większa niż w przypadku treningu o wysokiej intensywności. Przyjmijmy 9-14 serii na grupę mięśniową. Przerwy między seriami: 1-1,5 minuty.

·         Niska intensywność – Najprostszą metodą, aby odpowiednio dobrać ciężar to wybrać ten, którego używaliśmy na treningu intensywnym, odjąć 15-20% i zrobić tyle samo powtórzeń co na treningu intensywnym. Przykład: załóżmy, że zrobiłaś na treningu intensywnym 10 przysiadów ze sztangą ważącą 50kg. Podczas Twoich mniej intensywnych dni bierzesz na barki 40-kilogramową sztangę (-20%) i znowu robisz 10 powtórzeń. Objętość treningu powinna być niższa niż na poprzednich sesjach -7-10 serii na grupę. Przerwy uzależnione od samopoczucia. Rozsądnym zakresem będzie 1,5-2 minuty.

Warto wspomnieć o treningu cardio, do którego możemy wprowadzić następujące modyfikacje:

·         W tygodniu 1 (menstruacja) – możemy zmniejszyć jego intensywność i/lub wydłużyć czas trwania.

·         W tygodniu 4 – zwiększamy ilość cardio z trzech powodów: a. pozwoli to na zmniejszenie retencji wody; b. wzmożony wysiłek aerobowy pozwoli nam na wyrzut endorfin dzięki czemu będziesz bardziej znośna dla otoczenia (nie doszukuj się tu złośliwości – znam temat, w końcu jestem żonaty!); c. Warto nakręcić metabolizm dodatkową porcją wysiłku w momencie, gdy spada poziom hormonu tarczycy t-3 (o czym pisałem powyżej).

Do boju siostry!

Zbyt często widzę, że treningi rozpisywane kobietom (także mężczyznom) nie uwzględniają szeregów zmiennych, jakie zafundował nam Stwórca. Oczywiście można z uporem maniaka przeczyć naturze (przecież mamy nawet posłankę z prostatą), ale równie dobrze można dokleić sobie do czoła papierowy róg, wsadzić korek analny z ogonkiem w odbytnicę i udawać, że jest się jednorożcem. Jakkolwiek, natury nie da się oszukać. Jeśli chcesz, aby wydobyć z Twojego ciała to co w nim najpiękniejsze musisz trzymać się praw ustalonych od zarania istnienia.

---

[i] http://www.forumginekologiczne.pl/artykul/cykl-menstruacyjny-jak-powinien-wygladac-prawidlowy-przebieg/12531/1.html

Carb Back Loading w praktyce cz. 2

Hormon wzrostu – święty Graal

Przeglądając magazyny kulturystyczne, nie raz spotkałeś się z opinią, że hormon wzrostu jest przepustką do lepszej sylwetki. Nasila syntezę protein, powoduje utlenianie tłuszczów, poprawia wygląd skóry…. Jak zapewne wiesz, że największe stężenie hormonu wzrostu następuje podczas snu oraz po wysiłku fizycznym. [i]. Niestety, antagonistą hormonu wzrostu jest dobrze Tobie znany, inny hormon peptydowy o anabolicznym działaniu – insulina. Kiedy insuliny jest mało poziom hormonu wzrostu jest wysoki i na odwrót. No i jesteśmy w kropce! Chcesz przecież korzystać z dobrodziejstw somatotropiny, ale przecież bez insuliny wzrost Twoich mięśni będzie równie imponujący co dokonania rządu Donalda T. 

Niestety, za chwilę Cię rozczaruję: potreningowy wyrzut hormonu wzrostu jest na tyle krótki, że żadne znaczące zmiany w organizmie nie zostaną zainicjowane[ii]. Jak zatem sprawić, aby jeden i drugi hormon działał na naszą korzyść? To proste: Carb Back Loading! Czas kiedy najbardziej potrzebujesz nagłego i silnego działania insuliny to czas okołotreningowy (przed, po i w czasie treningu). Niespożywanie węglowodanów od rana sprawi, że zamiast krótkiego wyrzutu somatotropiny, będziesz mógł czerpać z jej korzyści kilka godzin, jednocześnie nie upośledzając anabolizmu.[iii]

Praktyka

Jak zatem ma to wyglądać  w praktyce?

Model odżywiania stwarza nam kilka świetnych możliwości z których warto skorzystać:

·         Od rana do posiłku przedtreningowego możemy jeść stosunkowo tłusto. 20-25g tłuszczów na posiłek to dla 90kg chłopa dawka w sam raz. W końcu nie musimy wyrzucać żółtek, unikać wieprzowiny lub tłustszych kawałków drobiu. Pamiętaj jednak o tym, że tłuszcze nasycone powinny stanowić tylko 30% dziennego zapotrzebowania.

·         W końcu możesz czerpać omega-3 z naturalnych źródeł: olej lniany, łosoś, całe jaja, orzechy makrela. To produkty, które u kulturystów preferujących diety bogate w węglowodany widuje się raczej rzadko.

·         „Nie jem warzyw bo nie mogę ich zmieścić”. Koniec z wymówkami! Od teraz będziesz jadł całe mnóstwo pomidorów, brokułów i fasolki szparagowej. Chyba, że z ochotą będziesz wcinać samo mięso polanę oliwą. Alkaliczne właściwości warzyw sprawią, że odkwasisz swój organizm.

·         Duża ilość węglowodanów przed snem sprawi, że wpadniesz w objęcia Morfeusza z błogim uśmiechem i bez najmniejszych problemów. Lepszy sen = lepsza regeracja.

Carb Back Loading jest modelem odżywiania, który znalazł wielu zwolenników wśród uznanych zawodników i trenerów; np. John Meadows zaleca, aby na drugie śniadanie spożyć niewielką ilość węglowodanów[iv]. Bena Pakulski zaczyna spożywać węglowodany dopiero po 30 minutach treningu.[v] Klasyczny model zakłada spożywanie węglowodanów przed, w czasie i po treningu. Tobie drogi czytelniku, przedstawię przykład mojej diety:

6:00 7 jajek rozm. L + duży pomidor + cebula (smażone na olej ryżowym)

9:00 250g piersi z indyka + 20 ml oliwy + 350g mieszanki warzywnej (brokuł, marchew, kalafior)

12:00 250g schabu + 200-300g ogórka świeżego

15:00 150g ryżu + 250g piersi z kurczaka + 10g oleju lnianego + rzodkiew + jabłko (na deser)

16:00-16:30 drzemka

17:00-18:30 W czasie treningu 80g odżywki węglowodanowej + 10g BCAA

19:30 – 200g kaszy jaglanej + 250g piersi z indyka + banan + jedno kiwi (do kaszy dodaję 30g keczupu)

22:30 – 100g płatków ryżowych + 250g twarogu chudego + 30g rodzynek + 40g masła orzechowego

---

[i] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841

[ii] http://www.dtic.mil/dtic/tr/fulltext/u2/a262072.pdf

[iii] http://anthonycolpo.com/boosting-growth-hormone-with-diet-training-fact-or-fiction-part-2/

[iv] http://tnation.t-nation.com/personal-coaching-training-programs/john-meadows/diet-3400.jsp

[v] http://www.youtube.com/watch?v=iqGu__PQXhA

Carb back loading w praktyce cz. 1

     Wydaje się, że o węglowodanach napisano już wszystko. Indeks glikemiczny, rotacja węglowodanami, dieta ketogeniczna to terminy, których nie sposób nie znać, nawet jeśli traktujesz siłownię jako odskocznię od trudów dnia codziennego. Czas na wdrożenie nowego pojęcia: Carb Back Loading. O ile sam unikam używania nazw obcojęzycznych, o tyle „tylne ładowanie węgli” brzmi jak opis wizyty Rafalali na Śląsku. Z drugiej jednak strony „wsteczne spożycie węglowodanów” nie daje nam żadnej informacji, o tym czym jest ów model odżywiania, więc pozwól drogi czytelniku, że zrobimy wyjątek i będziemy posługiwali się skrótem – CBL.

     Za wprowadzenie i propagowanie CBL do branży fitness jest odpowiedzialny facet imieniem John Kiefer, który jest trenerem i fizykiem (uzyskał dyplom Uniwersytetu we Florydzie).[i] Dokonując pewnych obserwacji i zgłębiając wiedzę dotyczącą fizjologii doszedł do kilku wniosków:

·         Odpowiednie pory spożywania konkretnych makroskładników odgrywają kluczową rolę w budowaniu mięśni i zrzucaniu tłuszczu (tzw. timing)

·         Insulina to miecz obosieczny

·         Całe to gadanie o czyhającym katabolizmie jest grubo przesadzone

CBL – Dla kogo?

     Carb back loading jest wg mnie typem diety dla osób dorosłych, które nie pracują fizycznie         w ciągu dnia, chcących budować tzw. „suchą masę mięśniową” (bez zalewania się wodą i tłuszczem). Dlaczego tylko ta grupa może pozwolić sobie na ten model żywienia? Tryb życia prowadzony przez tzw. „białe kołnierzyki” jest wyjątkowo nienaturalny – żadna ludzka istota nie została stworzona po to by siedzieć na tyłku przez ¾ dnia. Zwróć uwagę, że na wsiach, jeszcze w pierwszej połowie dwudziestego wieku, aby napić się wody poganiałeś z wiadrem do studni, aby zebrać plon trzeba było pomachać kosą lub sierpem, aby nie zmarznąć uprawiałeś crossfit tylko zamiast młotka i opony miałeś siekierę i polana… Poprzez tysiące lat ewolucji nasze organizmy posiadły zbawienną dla przetrwania gatunku umiejętność – magazynowanie składników odżywczych. O ile nazbieranie podskórnego tłuszczu przed zbliżającą się zimą było dla naszych przodków bardzo potrzebne, o tyle dla nas – generacji dla której dostęp do jedzenia jest łatwiejszy niż do darmowego porno- szpecące fałdy zamiast ratować, szkodzą naszej samoocenie i zdrowiu.

    Carb Back Loading opiera się na tezie: zarób na swoje kalorie! Jak dobrze wiesz, zgromadzony  w mięśniach glikogen jest zużywany podczas wysiłku. Jak myślisz, jeśli dzień wcześniej zjadłeś ok. 500g węglowodanów, to czy poderwanie czterech liter z krzesła i skserowanie kilku stron A4 sprawi, że musisz za 2 godziny ponownie uzupełnić zapas glikogenu?

CBL – Co za tym stoi?

     Znajomość podstawowych zasad fizjologii, sprawia, że ów model odżywiania układa się w  logiczną całość.  W tekście poniżej znajdziesz kilka powodów, dla których warto zapoznać się z ideą CBL.

Poranny start.

     Z 9/10 publikacji dotyczących żywienia dowiesz się, że śniadanie musi zawierać węglowodany w sporej ilości. Przecież cukry z rana są niezbędne, bo mózg potrzebuje glukozy do funkcjonowania! Nic bardziej mylnego. Mózg zużywa ok 65g węglowodanów dziennie[ii]. Tę ilość którą bez problemu zmagazynuje Twoja wątroba i uwolni znaczną jej część wtedy, gdy się obudzisz[iii]. Ergo, nie potrzebujesz węglowodanów z rana, aby być wydolnym intelektualnie przez cały dzień. Nawiasem mówiąc, możesz się poczuć zmulony po ukochanej owsiance z rana… Zastanów się przez chwilę: czy po solidnej wyżerce jesteś skory do działania i pobudzony, czy wręcz odwrotnie, chce Ci się spać? Otóż, aby aminokwas, który jest odpowiedzialny za syntezę serotoniny (tryptofan), aby został wchłonięty potrzebuje towarzystwa sporej ilości węglowodanów. Duże ilości serotoniny (hormonu który sprawi, że poczujesz się jak rastafarianin w samym środku plantacji zielska) jest ostatnią rzeczą jaką chcesz z rana. Przecież Ty masz pracować, walczyć i rywalizować! Hormonem na którym powinno Ci szczególnie zależeć jest dopamina. To ona da Ci motywację i skupienie. Niestety dopamina jest antagonistą serotoniny, ergo nie możesz być Thorem i Bobem Marleyem w tym samym momencie.[iv]

Insulinooporność

     Tak, bez wątpienia - insulina jest potężnym hormonem anabolicznym. Jest istnym transporterem wszystkiego co cenne do naszych komórek. Jakkolwiek, naszemu organizmowi zależy głównie na utrzymaniu równowagi – tzw. homeostazy. Nie, ewolucja nie ukształtowała nas tak, abyśmy robili z naszymi ciałami co nam się żywnie podoba. Matka natura będzie nam rzucała kolejne kłody pod nogi, aby zachować odpowiedni balans. Jednym z takich mechanizmów jest insulinooporność. To stan, w którym komórki poddane ciągłemu działaniu insuliny wytwarzają mechanizm obronny i reagują na nią coraz słabiej[v]. Jeśli już od lat co rano spożywasz białe bułki, na drugie śniadanie kanapki z dżemem, na obiad furę puree + deser, na podwieczorek ciasto itd. to nawet możesz nie obserwować spadków energii, o których mowa powyższym podpunkcie. To cholernie zły sygnał! Jesteś na dobrej drodze do cukrzycy, chorób serca, arteriosklerozy[vi] i wielu innych schorzeń powiązanych pośrednio z insulinoopornością (np. cukrzyca -> otyłość -> nadciśnienie -> choroby nerek). Po za aspektami zdrowotnymi, niewrażliwość komórek na działanie insuliny sprawi, że stanie się ona mniej anaboliczna. Twoje mięśnie, mimo że będziesz dostarczał ogromne ilości węglowodanów i białek, nie będą rosnąć, bowiem wciąż będą nieodżywione. Kuriozalne prawda? Jesz tyle co Magda Gessler, a jedyna rzecz która Ci się powiększa to Twój brzuch.

---

[i] http://carbbackloading.com/

[ii] http://www.scientificamerican.com/article/thinking-hard-calories/

[iii] http://www.janus.net.pl/trawienie.htm

[iv] http://www.sciencedaily.com/releases/2013/06/130610223722.htm

[v] http://www.medicinenet.com/insulin_resistance/page2.htm#what_causes_insulin_resistance

[vi] http://www.medicinenet.com/insulin_resistance/page3.htm#what_medical_conditions_are_associated_with_insulin_resistance

Kulturystyka - moja ukochana nauczycielka

"Kiedy zapada noc, 

Okrywa świat 

Nieprzeniknioną ciemnością. 

Chłód wznosi się od ziemi 

I przenika powietrze

Nagle...

Życie nabiera innego znaczenia"

Burzum, Dunkelheit

W dobie lewicowo-liberalnych bzdur typu „gender”, bycie samcem alfa dla wielu wydaje się faux pas. Wiele opiniotwórczych felietonistów i dziennikarzyn stawia siłę i sprawność fizyczną w opozycji do zdolności intelektualnych. Czy zatem mol książkowy nigdy nie będzie napakowany jak Autosan do Lichenia, a facet którego uda są jak pnie dębu będzie używał głowy tylko do przeżuwania pokarmu? Nic bardziej mylnego! Sport wychowuje i nie jest to żaden pusty frazes minionej epoki. Chcesz dowiedzieć się dlaczego kulturystyka okazała się dla wielu najlepszą INWESTYCJĄ?

Etyka pracy.

          Ile to razy mijałeś kolesia z koszulką z napisem „pie*dolę nie robię” lub „lepiej mieć brzuch od piwa niż garb od roboty”. Równie dobrze mogliby nosić koszulkę z napisem „Jestem leniwym nieudacznikiem”. Być może zarzucisz mi brak dystansu, ale nie uważasz, że praca jest niczym innym jak manifestacją ludzkiej duchowości? Zwróć uwagę na pewną zależność: Ci którym dobro innych ludzi leży na sercu, są jednocześnie tymi, którzy pracują najciężej. Myślisz, że to przypadek, że Richard Branson, Bill Gates czy Donald Trump oddają większość swoich prywatnych zarobków na cele charytatywne? Wniosek jest prosty: ludzie wartościowi to ludzie pracowici. 

      Wróćmy jednak do kulturystyki. Jasne, że niektórzy rodzą się lepszą, a inni z gorszą genetyką. Na scenach kulturystycznych pojawiają się ludzie-komety. Ich ciała wydają się wprost stworzone do budowania zwałów mięcha i palenia tłuszczu. Robi się o nich głośno, komentatorzy na forach widzą w nich już przyszłych zawodowców, a gazety branżowe organizują kolejne sesje zdjęciowe. Mija rok, góra dwa i nikt już o nich nie pamięta. W znacznej większości przypadków jest tak, że nasz „talenciak” po prostu się wypalił, bowiem jego etyka pracy nie była dość głęboko zakorzeniona. 

Planowanie.

        W kulturystyce musisz planować wszystko. Osoba, która ceni sobie spontaniczność, nielubiąca wybiegać myślą w przyszłość zgodnie z zasadą „Carpe diem”, nie ma czego szukać na dłuższą metę w kulturystyce wyczynowej. Organizować i monitorować musisz wszystko: trening, dietę, budżet przeznaczony na przygotowania i przede wszystkim czas. By przewidzieć wszystkie ewentualności musisz sporządzić coś na kształt cholernie rozbudowanego biznes planu. Oceniasz zasoby jakimi dysponujesz, przewidujesz co z nimi zrobisz i jak pogodzisz to z innymi prozaicznymi obowiązkami. Sukces to marzenia zaplanowane i wykonane!

Cierpliwość.

         Jak pisał Goethe „Nie tylko sztuka i wiedza, ale także cierpliwość musi być częścią dzieła.” Jeśli za sztukę przyjmiemy pracę, a za wiedzę planowanie i wyciąganie wniosków to już wiesz co jest ostatnią częścią układanki. Nie ważne czy rzecz dotyczy przygotowania się do zawodów, zakładania rodziny czy bogacenia się, cnota cierpliwości jest okrętem który zawiedzie Cię do lądu zwanego „Sukcesem”. 

       Oczywiście, Twoja dyscyplina wewnętrzna będzie wystawiana na niejedną próbę, ale trwanie przy wierze sprawia, że stajesz się człowiekiem w pełni. O ile jestem wielkim miłośnikiem zwierząt (zwłaszcza tych, które można zjeść), o tyle tym co odróżnia nas od królestwa fauny jest fakt, że dążymy do czegoś więcej niż zapewnienia sobie schronienia, jedzenia i przekazania genów. 

Mitologia w odchudzaniu - część 3 ostatnia

Mit 7 – Herbatki, spalacze i mózgotrzepacze

Kolorowe czasopisma, radio, telewizja i wkurzające reklamy internetowe typu „gdzie jest cholerny krzyżyk?!” wciąż donoszą nam o kolejnych ultra-rewolucyjnych produktach, które zrobią   z Ciebie Mistera Universum lub Miss Bikini. Jak sądzisz? Jeśli istniałby produkt, dzięki któremu schudniesz bez wysiłku, to kolesie tacy jak ja mieliby z czego żyć? Poniżej wymieniam grupy produktów, które nabijają klientów w butelkę lub są nieumiejętnie wykorzystywane.

Herbatki odchudzające typu „Ebola”. Zazwyczaj sprowadzane z Chin, bez jakichkolwiek certyfikatów i zaświadczeń. Ich działanie polega w g(ł)ównej mierze na efekcie przeczyszczenia. Jeśli co chwila podążasz w stronę toalety krokiem chodziarza na finiszu, to wiedz, że właśnie fundujesz swojemu organizmowi małe Pearl Harbor. Wszystko co utracisz poprzez tego rodzaju kurację to woda, natomiast „zyskasz” awitaminozę i podrażnienie jelita grubego. Jeśli cokolwiek wywołuje u Ciebie biegunkę, odstaw to! Herbaty, które są godne polecenia w czasie odchudzania to biała i zielona. Nie odsłonią Twojego sześciopaka w trzy tygodnie, ale tak jak wygodne buty, pozwolą Ci odrobinę szybciej trafić na szczyt góry zwanej odchudzaniem

Termogeniki dla miłośników gumy balonowej. Jeśli po zażyciu dawki suplementów wyglądasz tak, to wiedz że ni służy to ani Twojemu zdrowiu, ani sylwetce (zwłaszcza od 0:08):

Każda substancja podnosząca tętno i zwiększająca pobudzenie (np. kofeina, geranium) posiada dość wredne właściwości:

·         Podnosi poziom kortyzolu (w wielkim skrócie: hormon odpowiedzialny za katabolizm mięśni, jego wysoki poziom sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej).

·         Szybko podnosi tolerancję na stosowny składnik (staje się nieskuteczna, trzeba stale zwiększać dawki, co powoduje nasilenie się skutków ubocznych)

·         Wywołuje zespół zmęczenia nadnerczy (ciągły brak energii, koncentracji i motywacji do działania, senność)

Czy zatem termogeniki nie mają miejsca w arsenale osoby odchudzające się? Nic bardziej mylnego. Substancje te mogą okazać się pomocne w końcowej fazie redukcji, gdy trudno jest czymkolwiek organizm „zaskoczyć”. Jakkolwiek pamiętaj o tym, aby stosować je nie dłużej niż 4 tygodnie i zaczynać suplementację od najniższych skutecznych (tzn. odczuwalnych) dawek.

Mit 8 -   Dieta to jedna wielka katorga

                Obserwując pozbawionych energii zawodników i zawodniczki sportów można dojść do

wniosku, że aby zyskać estetyczną sylwetkę trzeba przejść przez piekło. O ile nie zamierzasz wysmarować się bronzerem i wykonywać póz obowiązkowych przed setkami par oczu, nic takiego Cię nie czeka.

                Dieta odchudzająca nie musi i nie powinna być monotonna! Wymieniaj źródła białka, węglowodanów i tłuszczy. Znajdź swoje ulubione rodzaje przypraw i warzyw. Jedyne co Cię ogranicza to Twoja kreatywność.

Podsumowanie

Aby spisać wszystkie mity, które narosły wokół odchudzania i dokładnie wyjaśnić ich pochodzenie i absurdalność, należałoby napisać książkę o grubości "Encyklopedii Britannica". Ów cykl miał na celu wyłonić te najbardziej rozpowszechnione i szkodliwe.

                Zrzucanie szpecącej tkanki tłuszczowej musisz rozpatrywać jako proces. Weź pod uwagę, że nie jesteś taki sam jak facet z reklamy, koleżanka z pracy czy Twój sportowy idol. Poszukuj optymalnych rozwiązań, edukuj się i przede wszystkim, bądź cierpliwy. Jeśli kolekcjonowałeś sadło latami, myślisz że pozbędziesz się go w kilka tygodni? Wszystko co jest coś warte wymaga czasu i pracy. 

               Weź pod uwagę fakt, że poprzez mądre odchudzanie nie będziesz tylko atrakcyjniejszy… Będziesz mądrzejszy, bardziej zdyscyplinowany i pewny siebie. Skąd to wiem? Piszący niniejsze pół swojego dzieciństwa oraz czasu dojrzewania był chorobliwie otyły. Więc skoro zakompleksiona i spasła ofiara losu dała radę, to co stoi Tobie na przeszkodzie? 

Mitologia w odchudzaniu - część 2

Mit 4 – Nie jedz po 17:57

                Tę ludową mądrość na miarę terapii Rozalki z „Antka” B. Prusa słyszę nader często. Jeśli ktoś wydzwania do wróżbity Macieja, to nie dziwota, że wciąż są ludzie, którzy wierzą w magiczną barierę godziny 18.

                Czy zatem ta rada nie ma żadnego uzasadnienia? Moda na diety typu Intermittent Fasting dowiodła, że okresowy post może być dla niektórych wygodną formą odżywiania. Jakkolwiek, całą istotę każdej diety redukcyjnej możemy zamknąć w jednym zdaniu: „Jedz mniej kalorii niż zużywasz”. Proste? Ergo, jeśli od godziny 7:00 do godziny 18:00 zjadłeś 4 tys. kcal, a Twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi 3,5 tys. kcal to znaczy, że będziesz chudł? Wątpliwe.

                Drugim kontrargumentem dla dietetycznych porad szeptuch jest fakt, że organizm podczas niskiego poziomu cukru jest pobudzony. Każdy kto doświadczył hipoglikemii, wie jak bardzo łatwo jest się wtedy wyprowadzić z równowagi. Na skutek głodu w ciele podnosi się poziom m.in. adrenaliny i kortyzolu, bowiem mózg spragniony swojego paliwa wysyła Ci wiadomość: „SZUKAJ ŻARCIA!”. Czy o taki stan chodzi Tobie przed snem? Raczej nie. Serotonina – hormon odpowiedzialny m.in. za prawidłowy przebieg snu i uczucie relaksacji – jest wytwarzana, gdy poziom cukru we krwi jest podwyższony (kto z nas nie lubi poobiednich drzemek?). Tutaj pojawia się kwestia jedzenia węglowodanów przed snem, o czym napiszę w kolejnym cyklu artykułów.

Mit 5 – 0% tłuszczu – Jupi! Hura! Dla ignorantów.

                Biorąc pod uwagę semantyczną zbieżność między tkanką tłuszczową, a tłuszczem spożywanym w pokarmie, wiele osób idzie tropem „Nie będę jadł tłuszczu to spalę tłuszcz”. Genialne.

                Wyjaśnijmy sobie jedno: aby spalać tkankę tłuszczową i zachować jędrną sylwetkę musisz być zdrowy. Poniżej wymieniam kilka funkcji, które tłuszcze (zwłaszcza nienasycone kwasy tłuszczowe) pełnią w Twoim organizmie:

·         Synteza hormonów

·         Budulec błon komórkowych

·         Rozpuszczanie witamin A,D,E,K

·         Wchodzą w skład neurotransmiterów

·          Obniżanie poziomu homocysteiny

Teraz, mój drogi czytelniku, wyobraź sobie, że zamierzasz się odchudzać kiedy jesteś kompletnie bez siły, pozbawiony witamin, z zajechanym układem nerwowym i stanami zapalnymi w stawach (i nie tylko). Równie dobrze palacz z 40-letnim stażem może spróbować swoich sił w maratonie.

Drugim faktem stojący za tym, by nie eliminować całkowicie tłuszczy z diety, jest to że dają one poczucie sytości na długo. Unikamy w ten sposób bezustannych wahań poziomu insuliny i tym samym wiecznego uczucia głodu.

Jako ciekawostkę dodam, że owiane złą sławą kwasy tłuszczowe nasycone (pochodzenia zwierzęcego) mają także swoje miejsce w zdrowej diecie (m.in. synteza hormonów, są także odpowiedzialne za regulację systemu odpornościowego). Oczywiście nie namawiam nikogo do opychania się boczkiem. Z racji tego, że ilość nasyconych kwasów tłuszczowych powinna wynosić ok 30% wszystkich tłuszczów, znajdziecie odpowiednią ich ilość w piersiach z kurczaka, indyka czy w chudej wołowinie.[i] Jedyne tłuszcze, których powinniśmy się wystrzegać to te, które nie występują w naturze – izomery trans kwasów tłuszczowych. Zaliczyć do nich można przegrzany olej czy utwardzone tłuszcze roślinne (margaryna).

Mit 6 – Wegańskie = zdrowe ?

                Wielokrotnie spotkałeś się z reklamą różnych produktów, w których słowo „dietetyczny” było synonimem słowa „wegański” lub „bezmięsny”. Wyrazem tej hipokryzji jest fakt, że pasztety z soi znajdziecie w hipermarketach w dziale ze zdrową żywnością. Nie wspomnę o korożernych „ekspertach” zapraszanych do studiów telewizyjnych i radiowych.

                O pożytecznych aspektach spożywania tłuszczów pochodzenia zwierzęcego wspomniałem w opisie mitu 5. Skupmy się teraz na „dietetycznej” soi… Soja to niezwykle pożyteczna roślinka pod warunkiem, że spożywamy tylko FERMENTOWANE produkty z niej uzyskane. Nie dziwi Cię fakt, że hodowana już na 11 wieków przed Chrystusem, dopiero w XX wieku zaczęła być spożywana w innych postaciach? Sądzisz, że Chińczycy byli na tyle nierozgarnięci, że dopiero po upłynięciu trzech tysiącleci wpadli na pomysł: „A na cholerę to kisić?”. Być może, starożytni Azjaci już znali następstwa spożywania karmy dla bydła, którymi m.in. są:

 Upośledzenie działania  tarczycy[ii]

·         Podnoszenie poziom estrogenu powyżej pożądanego poziomu[iii]

·         Zawartość rakotwórczych azotynów (zwłaszcza izolowane białko sojowe)[iv]

·         Zawartość inhibitorów enzymu trawiennego trypsyny[v]

I jak? Masz nadal ochotę sojowego burgera?

---

[i] http://www.eufic.org/article/pl/4/9/artid/Blizsze-spojrzenie-tluszcze-nasycone/

[ii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12060828?ordinalpos=6&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum

[iii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12060828?ordinalpos=6&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum

[iv] Joseph J. Rackis i inni, „The USDA trypsin..., str. 22; „Evaluation of the Health Aspects of Soy Protein Isolates as Food Ingredients”, przygotowany dla FDA przez Life Sciences Research Office, Federation of American Societies for Experimental Biology (9650 Rockville Pike, Bethesda, MD 20014), USA, Contract No. FDA 223–75–2004, 1979.

[v] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24518322

Mitologia w odchudzaniu - część 1

„Nie jedz po 18”, „wystarczy liczyć kalorie”, „dieta niskokaloryczna jest dobra dla serca”, „wystarczy wyeliminować tłuszcz”. Ileż to razy słyszymy takie mądrości… Mimo, że powstało już tysiące artykułów na temat rozsądnego odchudzania, to ludzie z uporem maniaka wciąż powielają te same błędy. Niniejszy artykuł, w możliwie prostych słowach, ma na celu rozprawić się z mitami o odchudzaniu.

Mit 1 – Lodówka niczym skarbonka

Często to słyszę: nie stać mnie na dietę! Ok. W takim razie policz ile wydajesz kasy na produkty, które w żaden sposób nie sprzyjają ani postępom na siłowni ani zdrowiu.

W takim razie radzę zrobić pewien eksperyment: zbieraj paragony za każdy produkt spożywczy, który zakupujesz (wędliny, pieczywo, alkohole, słodycze, posiłki na mieście etc.) Gwarantuje Ci, że solidna porcja łososia, będzie Cię kosztowała znacznie mniej niż syfiasty kebab typu „pies zmielony razem z budą”. Koszt białej bułki z MOM-em i kapustą to wydatek rzędu 8-9zł (to 750g piersi z kurczaka lub 20 jaj!). Drugą sprawą jest fakt, że cotygodniowa lektura gazetek reklamowych pozwoli Ci zaoszczędzić mnóstwo pieniędzy. Nie ma tygodnia w polskich sieciach dyskontowych i hipermarketach, abyś nie znalazł promocji na jajka, warzywa czy jakiś rodzaj chudego mięsa (Boże, błogosław kapitalizm!). Dodatkowym finansowym bonusem będzie fakt, że rzadziej będziesz chorował, ergo mniej będziesz wydawał na lekarstwa (o ile w ogóle).

Mit 2 – ON/OFF

Wciąż słyszę: „wiesz… jem 1500 kcal robię cardio codzienne po godzinie, do tego siłownia 5 razy w tygodniu, a waga stoi. Co jest nie tak?”  Musisz zrozumieć, że ciało nie działa na zasadzie latarki: ON/OFF. Nie będziesz szybciej chudł im mniej będziesz jadł! Być może się mylę, ale wydaje mi się, że organizmie codziennie zachodzą te same procesy: bicie serca, skurcze mięśni gładkich i szkieletowych, trawienie, oddychanie, złuszczanie i odbudowa naskórka i miliony innych. Czy Twoje ciało wie, że akurat chcesz się odchudzić? Nie, ono chce przetrwać! Wobec niedoborów mikro- i makroskładników  na miarę długu publicznego, włączy się czerwony alarm: „Ja głoduję!”. I tak jak nie zastanawiając się odsuwasz rękę od źródła gorąca, tak organizm (w stanie zagrożenia głodem) zacznie OSZCZĘDZAĆ energię.

Mit 3 – Wygląd mierzony wagą

                „Moja koleżanka zrzuciła 8 kg stosując tę dietę w 3 tygodnie” Cóż… mój kolega zrzucił 14 w 2 tygodnie stosując amfetaminę… Musisz sobie uświadomić, że czym innym jest zmiana składu ciała a wycieńczenie. Dramatyczna restrykcja kalorii spowoduje utratę odrobiny tkanki tłuszczowej, wody, następnie glikogenu (który odpowiada za jędrność sylwetki). Osoby początkujące są tak podatne na rozwój beztłuszczowej masy ciała, że wcale nie muszą tracić kilogramów, a mimo to mieć coraz niższy poziom tkanki tłuszczowej.

Rada? Rób fotografie co 14 dni (oczywiście tym samym aparatem, przy tym samym świetle i najlepiej o tej samej porze). Jeśli nie jesteś chorobliwie otyły, to nie powinieneś tracić więcej niż 1,5 kg tygodniowo.