Bociany przylatują, kwiaty rozkwitają… a Ty musisz zrzucać sadło!
Już niedługo wiosna… Bieżnie w
klubach fitness będą niedługo oblegane, jak sklepy w latach 80-tych, „bo
sraj-taśmę rzucili”, fora internetowe zostaną zasypane tysiącem pytań typu „co
brać, aby szybko schudnąć”, a trenerzy personalni zaczną okres żniw. Zostawmy na
chwilę żółtodziobów i poświęćmy chwilę dla tych, którzy są już
średnio zaawansowani.
Niniejszy artykuł jest napisany
dla tych, którzy już 2-3 lata zmagają się z żelastwem, od czasu do czasu zrobią
jakieś aeroby lub interwały. Zakładam też, że jesteście całkowicie zdrowi
(przynajmniej na ciele) i zwracacie uwagę na jakość i ilość jedzenia w waszej
codziennej diecie. Specjalnie dla was postanowiłem podzielić się moją strategią
treningową w zakresie treningu aerobowego i treningu HIIT.
Cardio vs HIIT
Wielokrotnie słyszę to pytanie: „Robuś
co jest lepsze? Zwykłe aeroby czy interwały?”. To pytanie nasuwa mi na myśl
pytania w stylu „Lepiej kupić sobie sportowe auto czy SUV-a?”. Odpowiedź w
jednym jak i drugim przypadku jest taka sama: To zależy.
HIIT (High Intensity Interval
Training – Trening Interwałowy o wysokiej intensywności jest co raz częściej
reprezentowany jako skuteczniejszy (w porównaniu do zwykłego cardio) sposób na
spalanie tkanki tłuszczowej. To czas kiedy masz dać z siebie wszystko! Ogień w płucach, palące mięśnie i mroczki przed oczami, przerywane wysiłkiem o zacznie mniejszym natężeniu.
Logika
wskazuje, że tak jest w istocie. Sprinterzy mają zdecydowanie niższy poziom
tkanki tłuszczowej niż maratończycy. Ludzie zajmujący się treningiem
funkcjonalnym (unikam nazwy Crossfit®, bo Reebok® nie zaproponował mi kontraktu
;) ) posiadają o wiele lepiej
wyrzeźbione ciała niż wytrzymali ,niczym psy rasy husky ,triatloniści. Dlaczego
tak się dzieje? Wymieńmy kilka korzyści treningu HIIT:
·
Podwyższona przemiana materii na długi okres
czasu po wysiłku
·
Z racji swojej charakterystyki dysponuje
potencjałem anabolicznym[4]
·
Oszczędność czasu
·
Uniwersalność (możesz biegać, skakać, dźwigać
ciężary, pływać, tłuc w worek… cokolwiek!)
Jak wszystko w życiu trening HIIT
ma też swoją ciemną stronę:
·
Duże obciążenie układu nerwowego -
przetrenowanie
·
Kontuzjogenność
Jak widzisz, drogi czytelniku, kierując
się liczbami stosunek zalet do wad wynosi 5:2. O ile matematyka jest królową
nauk, o tyle musisz pamiętać, że kierując się czystą kalkulacją możesz nie
przewidzieć wszystkiego.
Cardio/Aeroby – inaczej trening
tlenowy. Nie ma tu miejsca na dawanie z siebie wszystkiego. Ostatnimi czasy demonizowane,
jakoby ten rodzaj wysiłku miał piekielnie negatywny wpływ na wzrost i
utrzymanie mięśni podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Jak robić aeroby? Po prostu wykonujemy daną
czynność w jednostajnym tempie (marsz, jazda na rowerze [ także stacjonarnym] itd.).
Cały czas operujemy w zakresie 60-70% tętna maksymalnego. Jeśli nie chcesz
łazić z pulsometrem lub co chwilę przykładać palców do szyi dam Ci radę: jeśli
musisz wziąć głębszy wdech po wypowiedzeniu 3-4 słów, Twoje tempo jest dobre. Przyjrzyjmy się zaletom cardio:
·
Pozwalają dotlenić tkanki
·
Przyspieszają regenerację
·
Mogą je wykonywać wszyscy
I ponownie przyjrzyjmy się wadom:
- Blokują enzym o nazwie kinaza m-tor, który nasila syntezę protein w tkankach
- Czasochłonne
- Przy niesprzyjającej aurze potrzebujesz korzystać z urządzeń (lub ze schodów)
Jak widzisz tutaj stosunek korzyści
i wad przybiera stosunek 1:1. Czy zatem po gruntownym rozpatrzeniu zysków i
strat powinniśmy wybrać którąś z nich? Otóż nie!
Przyjmij strategię
Wielu rzeczy jeszcze nie wiem,
natomiast pewny jestem jednej rzeczy: w racjonalnym planowaniu treningów i
diety nie ma miejsce na dogmatyzm. Być może to oklepane, ale jakże prawdziwe
stwierdzenie: wszystko ma swój czas i swoje miejsce. W dalszych akapitach
zaproponuję ci pewną strategię, która w rozpisce mogłaby wyglądać tak:
Jak zapewne zauważyłeś przygodę z
redukcją zaczynamy z użyciem HIIT. Dlaczego? Bowiem właśnie ta forma nakręci
Twoją przemianę materii w mgnieniu oka! Z tygodnia na tydzień zwiększamy
intensywność i/lub długość trwania sesji. Musisz pamiętać o tym, drogi
czytelniku, abyś wraz z nabieraniem coraz lepszej wydolności tlenowej (z
rozwagą) zwiększał używane obciążenia.
W tygodniu 6. dorzucamy pierwsze
sesje aerobów. Niech Cię nie zmyli zapis trening „siłowy + cardio”, bowiem
najlepszym wyjściem będzie jeśli cardio będziesz robił na czczo z samego rana.
Nie dość, że trening tlenowy oddzielony od treningu siłowego (pamiętasz jeszcze
kinazę m-tor?) będzie mniej agresywny dla naszych mięśni, to jeszcze zyska
Twoje samopoczucie. Z dotlenionym mózgiem znacznie lepiej będziesz sobie radził
przez resztę dnia.
W 9. Tygodniu redukcji powinieneś
już poczynić spore postępy w zakresie estetyki sylwetki i spory regres jeśli
chodzi o rezerwy energetyczne. Na pewno pozbyłeś się mnóstwa wody i zbędnego
sadła. Aby nadto nie przeciążać Twoich stawów , od tego tygodnia zmniejszamy
liczbę interwałów, a dodajemy nudne jak noworoczne
orędzia Bredzisława aeroby.
Śmierć dogmatykom!
Dzięki
przeplataniu obiema metodami treningowymi zyskujesz świetny arsenał do walki z
tłuszczem. W Internecie znajdziesz wyznawców różnych systemów treningowych, diet, suplementów itd.
Zamykając się w „jedynym słusznym twierdzeniu” zachowujesz się trochę jak
bojownik ISIS – niby walczysz o prawo szariatu, ale czy na pewno nie chcesz
oglądać atrakcyjnych przedstawicieli płci przeciwnej w kusych strojach (lub bez
nich)?
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz