„(…)Dupa żebraków i królów raduje
Dupa w pałacu i w chacie króluje
Dupa smakuje młodym i starym
Dupa tchnie żądzą, upaja czarem(…)”
Aleksander Fredero „Oda do dupy”
Chwalmy Pana!
Jak każdy Polak mam wiele powodów do narzekania: prawo
podatkowe, ZUS, elity polityczne, powszechne zdebilowazecnie społeczeństwa i
gówniana muzyka w radio… Jakkolwiek należy dostrzegać pozytywy, aby nie
zmienić się w Ferdynanda Kiepskiego. Jednym z takich trendów jest promowanie
przez media pań z dużymi pupami (jupi!). Coraz rzadziej widuje się na okładkach
pism anorektyczne modelki o kształtach ofiary klęski głodu. Co wspaniałe,
przedstawicielki płci pięknej z dużymi i wysportowanymi pośladkami atakują nas
w reklamach i filmach.
Dziękując Bogu za zmianę trendów, udało mi się opracować
plan treningowy dla Pań, dzięki któremu Twój tyłek nie będzie przypominał już
tylnej klapy Fiata Cinquecento. Kształt Twoich pośladków w końcu zacznie
przypominać kombi zaprojektowane przez najlepszych sepców od
design’u. Anatomia
Musculus gluteus maximus – mięsień pośladkowy wielki… Największy
mięsień w naszym ciele. Odpowiada za prostowanie stawu biodrowego (przesuwa
miednice do przodu ciała), utrzymywanie prawidłowej postawy ciała, przywodzi i
odwodzi uda w stosunku do osi ciała. Jak widzimy, jego rozmiar (4 przyczepy) i
siła sprawiają, iż jest on zaangażowany niemal w każde ćwiczenie na dolną część
ciała. Tym samym uważam za totalny bezsens trenowanie pośladków w osobny dzień.
Poniższy program uwzględnia nie tylko
rozwój pośladków (który traktujemy priorytetowo), ale również czworogłowych
i dwugłowych uda oraz prostowników grzbietu.
Czas dać sobie ostro w tyłek!
Ćwiczenia na pośladki z asystą czworogłowych
Przysiady ze sztangą
sumo – trzymaj sztangę na plecach odrobinę niżej niż zazwyczaj. Zrób krok
do tyłu i rozstaw nogi szeroko z palcami do zewnątrz. Trzymaj plecy prosto i
wypnij zadek do tyłu (tak wiem jak to brzmi ;) ). Schodź w dół powoli, nie
pogłębiaj ruchu na siłę! Wraz z kolejnymi treningami będziesz siadała coraz
niżej. Aby poprawić elastyczność stawów biodrowych rozciągaj je po każdym
treningu.
Wyciskanie na suwnicy
(stopy na platformie rozstawione szeroko, palce skierowane na zewnątrz) –
Pamiętaj, aby w dolnej fazie powtórzenia nie odrywać tyłka od poduszki.
Przysiady na maszynie
smitha – tutaj zastosujemy inny
patent. Skombinuj sobie dwa nakłady po 1,25 kg każdy. Co ważne, muszą one być
płaskie. Jeśli takich nie masz, weź dowolny, płaski przedmiot (np. deskę),
który będziesz mogła położyć pod stopami o wysokości 3-5cm. Ułóż podkładki pod
przednią częścią podeszwy stopy. Sztangę umieść tak jak w przypadku klasycznych
przysiadów, nogi rozstaw na szerokość barków. Nie muszę Ci chyba już
przypominać o prostych plecach i wypiętym tyłku, prawda? Niestety nie znalazłem
tego ćwiczenia na youtube, ale sądzę, że opis jest dość jasny i świetnie sobie
poradzisz.
Wykroki – Przede
wszystkim, nie wykonuj ich w miejscu. Dla Twoich kolan i rozwoju mięśni będzie
znacznie lepiej, abyś robiła tzw. wykroki chodzone. Pamiętasz jak w opisie
mięśnia pośladkowego wspomniałem o przywodzeniu udo do osi ciała? Dlatego rób
zamaszyste kroki na zewnątrz. Użyj hantli, sztangi lub sandbag’a. To już
kwestia wygody i indywidulanych preferencji
Ćwiczenia na pośladki z asystą dwugłowych:
Martwy ciąg na
prostych nogach – Ćwiczenie często wykonywane źle. Nazwa „na prostych” nie
oznacza „na zablokowanych stawach kolanowych”. Ustaw stopy równolegle, na
szerokość barków lub jeszcze wężej. Plecy mają być proste jak strzała, pupa
wypięta, głowa lekko uniesiona. Chwyć hantle/sztangę i powoli schodź w dół
przesuwają biodra do tyłu. Pozytywna cześć ruchu powinna zachodzić poprzez
wypychanie miednicy do przodu, ergo pracujesz biodrami nie plecami! Możesz w
dolnej fazie delikatnie „bujnąć” ciężarem w przód, aby jeszcze bardziej
rozciągnąć pośladki dwugłowe uda.
Wyprosty tułowia na
ławce rzymskiej – Mylnie postrzegane jako ćwiczenie na prostowniki
grzbietu. Aby Twój tyłek zaczął płonąć, jak posady w urzędach po wyborach
samorządowych, ustaw palce stóp tak aby były skierowane do siebie. Reszta
analogicznie jak przy ćwiczeniu wyżej. Film - od 9:50
*Uwaga! Michał użył tutaj ławki, gdzie miednica i stopy
znajdują się w jednej linii, ale spokojnie możesz używać ławek skośnych, które
są najbardziej popularne.
Wyciskanie nogą tyłem
na maszynie – To ćwiczenie jest bardzo często wykonywane przez panie, ale
rzadko jest wykonywane poprawnie. Cały sekret tkwi w tym, aby w szczytowym
momencie powtórzenia zatrzymać ruch na sekundę lub dwie. Zero bujania i
strzelania z nogi jak koń na rodeo!
– wersja ze specjalną maszyną
– wersja z suwnicą Smitha
Plan treningowy
Jak zauważyłaś, podzieliłem ćwiczenia na te gdzie asystują
im dwu- lub czworogłowe uda, dzięki temu będziesz mogła odpowiednio wpleść je w
swój trening. Przykładową rozpiskę znajdziesz poniżej:
Jeśli jesteś zdesperowana (i dość doświadczona) to spróbuj
tego programu. UWAGA! Jest cholernie wymagający!
Więcej o technice „wyzwania” znajdziesz w jednym z moich
poprzednich artykułów: http://pasjatreningu.blogspot.com/2014/08/4-patenty-na-lepsze-przyrosty.html
Podsumowanie
Zapomnij o jakiś śmiesznych
zajęciach typu „brzuch i pośladki”, które bardziej przypominają zabiegi
rehabilitacyjne z Ciechocinka, niż uczciwy trening. Pokochaj ciężary, pokonaj
ból (przecież radzisz sobie z tym lepiej niż każdy facet!) i ciesz się rezultatami.
Jeśli będziesz sumiennie trenować i trzymać dietę, to gwarantuję Ci, że Twoja
pupa stanie się obiektem zazdrości (pośród tych pań, którym się nie chciało) i
westchnień (panów – wszystkich, bez wyjątku). 
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz