Cykl menstruacyjny i trening. Jak to pogodzić?

    Zawsze, gdy rozpoczynam trening z nową klientką pytam ją o dość dyskretną część jej życia, jaką jest cykl menstruacyjny. W pierwszym momencie wzrok pań daje do zrozumienia, że liczę na to, że mają dni niepłodne. Pomijając fakt, że ślubowałem dozgonną wierność, aby mianować się trenerem personalnym należy wziąć pod uwagę jak największą liczbę zmiennych, w tym również miesiączkowanie.

Kobieta zmienną jest

     Ten dość często powtarzany związek frazeologiczny nie odnosi się tylko do duchowej natury przedstawicielek płci pięknej. Zmiana zdania dotycząca kupna żakieciku, który w przymierzalni wyglądał na Tobie bajecznie, a w domu sprawiał wrażenie „jakoś takiego zbyt obfitego w te seledynowe akcenty”, nie wynika tylko z kulturowych wzorców i wszelakich archetypów.

      Matka Natura zafundowała paniom nie tylko zmienność nastrojów, lecz także istny comiesięczny przekładaniec w zakresie szeroko pojętej formy sportowej i składu ciała (Przykład: O ironio, największe piersi u kobiet są wtedy, gdy strach się do nich zbliżyć). Podstawy fizjologii i logiki jasno wskazują na to, iż ZAWSZE należy uwzględniać cykl menstruacyjny przy planowaniu treningu dla Pań.

Periodyzacja

     Obywatelki krajów anglojęzycznych mianem period zwykły określać to co nasze panie nazywają „okresem”, „ciotą” lub „miesiączką”. Periodyzacja natomiast dotyczy wszystkich: facetów, kobiety, zaawansowanych, początkujących, kulturystów, zawodniczek bikini i ludzi chcących po prostu zrzucić zbędny balast. Pozwól, ze posłużę się przykładem spoza dyscyplin sportowych: czy kiedykolwiek miałaś okres wytężonej pracy przy dziecku, za biurkiem czy na kasie? Jak długo dawałaś z siebie 100% (przez 100% rozumiem szczyt produktywności, koncentracji uwagi i poziom motywacji)? Prędzej czy później Twoje starania stawały się mniej skuteczne, a nawet tuż po zakończeniu okresu wytężonej pracy mogłaś złapać jakieś przeziębienie. Periodyzacja ułatwi Ci nie tylko dostosowanie treningów do Twojego samopoczucia, ale pozwoli również na regularny progres w staraniach o lepszą sylwetkę. Spytaj kogokolwiek, kto odniósł sukces w dowolnej dziedzinie, a odpowie Ci: mądrze zaplanowana i rozłożona praca jest tysiąckroć skuteczniejsza niż pracowanie „zrywami.”  

    Periodyzacja treningowa to nic innego jak uwzględnienie ograniczonych zasobów ludzkiego organizmu celem uzyskania możliwie najlepszych parametrów w dłuższej perspektywie czasowej.

      Praktyka

Wiemy, że nie każda kobieta może liczyć na regularny przebieg cyklu menstruacyjnego. Także sama traumatyczność nadchodzącego „karmazynowego przypływu” bywa zróżnicowana. UWAGA! Dobra wiadomość! Regularna aktywność fizyczna w znacznym stopniu zmniejsza bóle menstruacyjne.  

     Jakkolwiek, aby przedstawić ideę tego artykułu, przyjmijmy cykl „wzorcowy” mający 28 dni. Nic nie stoi na przeszkodzie, abyś dostosowała niniejsze zalecenia do siebie, nie ważne czy Twój cykl trwa 26 czy 35 dni.

Jak dobrze wiemy, cykl menstruacyjny możemy podzielić na trzy fazy:

·         Folikularną

·         Owulacyjną

·         Lutealną[i]

Pomijając aspekty jajeczkowania, najlepiej zależności w samopoczuciu Pań zobrazuje poniższa grafika:

Źródło: wikipedia.org

     Co warte podkreślenia wahania stężeń hormonów we krwi mają duże znaczenie w sterowaniu metabolizmem. Podczas, gdy poziom estrogenu jest niski znacznie obniża się poziom trójjodotryoniny – hormonu tarczycy. Gdy jego poziom jest niski, przemiana materii zwalnia.

    Dla określenia periodyzacji w 4-tygodniowym cyklu treningowym warto przyjąć pewne założenia, które pozwolą nam osiągnąć cel

Intensywność

Dzielimy treningi na 3 typy: wysokiej, średniej i niskiej intensywności. Poniżej znajdziesz krótką typologię, co rozumiem przez te typy treningów:

·         Wysoka intensywność – W każdej ostatniej serii ćwiczenia musisz dojść do tzw. załamania mięśniowego. Ergo, kończysz serię, gdy nie jesteś już w stanie wykonać prawidłowego powtórzenia samodzielnie. Jeśli jesteś bardziej zaawansowana to możesz dorzucić jakieś metody intensyfikacji: powtórzenia wymuszone, dropsety, powtórzenia częściowe, serie łączone itd.. Całkowita objętość treningu powinna być umiarkowana lub wysoka. Dla dalszego porządku przyjmijmy sobie, że zrobisz 9-12 serii na dowolną grupę mięśniową. Przerwy między seriami powinny się wahać od 45 sekund do 1,5 minuty.

·         Średnia intensywność – Każdą serię wykonujesz z zapasem 1-2 powtórzeń. W praktyce wygląda to tak, że kończysz w momencie, gdy ruch koncentryczny (unoszenia) znacznie zwalnia. Nie stosujemy żadnych metod intensyfikacji. Objętość treningu powinna być taka sama lub większa niż w przypadku treningu o wysokiej intensywności. Przyjmijmy 9-14 serii na grupę mięśniową. Przerwy między seriami: 1-1,5 minuty.

·         Niska intensywność – Najprostszą metodą, aby odpowiednio dobrać ciężar to wybrać ten, którego używaliśmy na treningu intensywnym, odjąć 15-20% i zrobić tyle samo powtórzeń co na treningu intensywnym. Przykład: załóżmy, że zrobiłaś na treningu intensywnym 10 przysiadów ze sztangą ważącą 50kg. Podczas Twoich mniej intensywnych dni bierzesz na barki 40-kilogramową sztangę (-20%) i znowu robisz 10 powtórzeń. Objętość treningu powinna być niższa niż na poprzednich sesjach -7-10 serii na grupę. Przerwy uzależnione od samopoczucia. Rozsądnym zakresem będzie 1,5-2 minuty.

Warto wspomnieć o treningu cardio, do którego możemy wprowadzić następujące modyfikacje:

·         W tygodniu 1 (menstruacja) – możemy zmniejszyć jego intensywność i/lub wydłużyć czas trwania.

·         W tygodniu 4 – zwiększamy ilość cardio z trzech powodów: a. pozwoli to na zmniejszenie retencji wody; b. wzmożony wysiłek aerobowy pozwoli nam na wyrzut endorfin dzięki czemu będziesz bardziej znośna dla otoczenia (nie doszukuj się tu złośliwości – znam temat, w końcu jestem żonaty!); c. Warto nakręcić metabolizm dodatkową porcją wysiłku w momencie, gdy spada poziom hormonu tarczycy t-3 (o czym pisałem powyżej).

Do boju siostry!

Zbyt często widzę, że treningi rozpisywane kobietom (także mężczyznom) nie uwzględniają szeregów zmiennych, jakie zafundował nam Stwórca. Oczywiście można z uporem maniaka przeczyć naturze (przecież mamy nawet posłankę z prostatą), ale równie dobrze można dokleić sobie do czoła papierowy róg, wsadzić korek analny z ogonkiem w odbytnicę i udawać, że jest się jednorożcem. Jakkolwiek, natury nie da się oszukać. Jeśli chcesz, aby wydobyć z Twojego ciała to co w nim najpiękniejsze musisz trzymać się praw ustalonych od zarania istnienia.

---

[i] http://www.forumginekologiczne.pl/artykul/cykl-menstruacyjny-jak-powinien-wygladac-prawidlowy-przebieg/12531/1.html