Sprecyzuj swój cel
Widujemy ich codziennie. Chcą być
wielcy jak Big Ramy, silni jak Benedikt Magnusson, posiadać kondycję psa husky
na EPO i mieć prążki na tyłku. Cóż… też bym chciał być majętny, wieść bogate
życie towarzyskie, posiadać ogromną wiedzę w każdej dziedzinie, nie odmawiać
sobie żadnych przyjemności (i używek) oraz cieszyć się zdrowiem do końca moich
dni. Niestety, za równo ja jaki i Ty musisz wybrać to co jest dla Ciebie
priorytetem. Niniejszy artykuł jest napisany dla tych, którzy pragną zamienić
się ogromną bestię, dźwigającą ogromne ciężary.
Opanuj podstawy
Szlag
mnie trafia, gdy słyszę od fachowca z 30-centymetrowym bicepsem, że „każdy
trening musi być inny”. Omamieni radami zawodowców (swoją drogą sprawdzał ktoś
kiedyś czy zawodowcy sami piszą te artykuły, czy też jakiś powieściopisarz na
miarę George’a R. R. Martina?) z kolorowych pisemek, na jednym treningu robią
wyciskania stojąc z hantlami, na drugim robią wznosy przodem a na kolejnym
jakieś wyciskanie na maszynie. Rezultaty? Żadne ćwiczenie nie pozostaje w pełni
opanowane. Innymi słowy: nie wykorzystasz pełni potencjału danego ćwiczenia,
wykonując je raz na 3 tygodnie!
Twoimi
podstawami w poniższym programie będą: przysiady, martwe ciągi, wyciskanie
sztangi nad głowę stojąc i wyciskanie sztangi na płaskiej leżąc. Musisz
opanować też ćwiczenia do perfekcji, zgłębić ich istotę, obejrzeć godziny
filmów i dopasować sposób ich wykonywania do swojej budowy ciała. Najlepiej
jednak będzie, jeśli udasz się do trenera o nieposzlakowanej opinii, który
pokaże Ci co i jak. Zaoszczędzisz mnóstwo czasu i być może uchronisz się przed
kontuzjami.
Repetitio est mater studiorum
Aby
wykonywać daną czynność automatycznie musisz ją powtarzać. Nie setki, a tysiące
razy! Zróbmy prosty rachunek. Załóżmy, że wykonujesz na treningu jedną serię
rozgrzewkową (15 powtórzeń) przysiadów ze sztangą i 4 serie po 10 powtórzeń
serii roboczych. Łącznie da to nam 55
powtórzeń tygodniowo. Miesięcznie 220. W ciągu roku zrobisz 2860 pełnych
powtórzeń ze sztangą na plecach. Czy to dużo? Być może, ale nie jest to ilość
wystarczająca dla optymalnych efektów.
Poniższy
program zawiera trenowanie danego ruchu co 4 dni. Wiem, wiem… A co ze
stagnacją? Czy mięśnie nie przyzwyczają się do ruchu? Zwróć uwagę na zawodników
dwuboju olimpijskiego czy trójboju siłowego. Oni wciąż powtarzają te same
ruchy, a mimo to są coraz silniejsi. Cała zmienność polega na progresie
obciążenia, które dźwigają. Gdyby teoria o „przyzwyczajaniu się mięśni do
danego ruchu” miałaby cokolwiek wspólnego z prawdą to rekordy świata
pozostawałyby niezmienne od lat.
Wartym
podkreślenia jest fakt, że nie ważne czy właśnie się rozgrzewasz czy chcesz
pobić kolejny rekord, dobra technika jest NAJWAŻNIEJSZA. Jeśli będziesz
powtarzał dane ćwiczenie w sposób nieprawidłowy, to z czasem coraz trudniej
będzie zniwelować wszystkie niedociągnięcia. Jeśli następnym razem będziesz
rozgrzewał się 60-kilogramową sztangą w martwym ciągu, to zwróć baczną uwagę na
ustawienie stóp, prawidłową krzywiznę kręgosłupa, ustawienie bioder i dłoni na
sztandze, tak samo jakbyś miał pociągnąć 200 kg.
Przechodzimy do konkretów:
Trening A
Martwy Ciąg*
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie**
Wyciskanie sztangi nad głowę*
Podciąganie sztangi do brody w szerokim uchwycie**
Uginania ramion z hantlami stojąc**
Unoszenie nóg w zwisie z hantlem między stopami***
Trening B
Przysiady ze sztangą na karku*
Wyciskania nogami na suwnicy**
Uginanie nóg leżąc**
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej*
Pompki na poręczach (tułów pochylony)**
Wyciskanie w wąskim uchwycie**
Wspięcia na palce stojąc***
Rozkład tygodniowy:
Poniedziałek: Trening A
Wtorek : bez treningu lub dowolna forma wysiłku aerobowego
Środa: Trening B
Czwartek: bez
treningu lub dowolna forma wysiłku aerobowego
Piątek: Trening A
Sobota/Niedziela: bez treningu lub dowolna forma wysiłku
aerobowego
Poniedziałek: Trening B itd...
W ćwiczeniach oznaczonych * - stosujesz progres obciążenia w
każdej kolejnej serii o 10%. Przykład: 1 seria 10 powtórzeń z 70kg, 2 seria 10
powtórzeń z 80 kg, 3 seria 10 powtórzeń z 90 kg, 4. (ostatnia) 10 powtórzeń z
100 kg.
W ćwiczeniach oznaczonych ** i *** - stosujesz ciężar stały,
który pozwoli Ci na wykonanie zaplanowanej liczby powtórzeń w każdej serii.
W każdym kolejnym tygodniu dodajesz odpowiednio: 2,5 kg do
wyciskań stojąc i ławce; 5kg do przysiadów i ciągu.
Zapytasz mnie co z tyłem barków,
czworobocznymi czy mięśniami ramiennymi… Drogi czytelniku, na dopracowanie
szczegółów przyjdzie czas, gdy Twoje fundamenty będą już solidne. Twoja
zdolność adaptacji do wysiłku jest jeszcze ograniczona, więc inwestuj mądrze
ograniczone zasoby. O ile same mięśnie trudno „spalić” nadmiernym wysiłkiem, o
tyle układ nerwowy jest dość wrażliwy na przeciążenie. Każdy z nas robił już
błąd, gdy rzucał się w wir intensywnych treningów niczym buraczane baby na
torebki Wittchen w Lidlu, aby po kilku tygodniach stwierdzić, że „nie idzie”.
Mięśnie nie zmalały, ale czuliśmy, że „coś jest nie tak”. Ów problem tkwił,
właśnie w niezregenerowanym układzie nerwowym.
Rola rozładowania
Twoją
uwagę zapewne zwrócił wyraz DELOAD w opisie piątego tygodnia. To nic innego jak
znaczne zmniejszenie objętości i intensywności treningu. Co zyskamy robiąc taki
krok w tył? Pozwól, że wymienię tylko niektóre korzyści:
·
Regeneracja układu nerwowego po okresie
wzmożonego wysiłku
·
Regeneracja nadwątlonych stawów i innych
mikrourazów
·
Zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie
·
Wywołanie psychicznego „łaknienia” wysiłku –
podtrzymanie motywacji
Niestety, wśród nas jest mało
mutantów, zdolnych do nadludzkiego wysiłku przez dłuższy czas. Prawdopodobieństwo,
że jesteś jednym z nich jest mniej więcej takie, jak szansa na to, że ostatnie
wybory samorządowe były w pełni demokratyczne.
Zwróć uwagę, że nawet napchani towarem jak PKS do Lichenia zawodnicy
różnych dyscyplin sportu miewają okresy roztrenowania, a podczas przygotowań do
zawodów intensywność treningów jest zróżnicowana.
Jak to wygląda w praktyce? Robisz
3 serie każdego ćwiczenia (za równo podstawowych jak i uzupełniających) z
ciężarem o 10-15% mniejszym niż w tygodniu 1, wykonując 8-10 ruchów. Brzuch i
łydki bez zmian.
Budowanie zwałów mięsa to praca na lata
Zamiast poszukiwać bzdurnych
artykulików typu „5 cm w klacie w 6 tygodni”, spróbuj tego treningu przez
najbliższe 15 tygodni. Gwarantuje Ci, że zaczniesz dźwigać więcej i złapiesz
kilka kilogramów upragnionej masy (pamiętaj o diecie!). Szczerze mówiąc, ów
program może być stosowany przez Ciebie nawet przez pół roku. Dla urozmaicenia
możesz zmieniać ćwiczenia uzupełniające („**” i „***”), np.:
·
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie – podciąganie na
drążku/wiosłowanie z hantlem jednorącz/zarzut sztangi na klatkę
·
Wyciskania nogami na suwnicy – przysiady ze
sztangą z przodu/przysiady bułgarskie jednonóż/wykroki chodzone (w przypadku
wykroków nie stosuj ciężarów większych niż te, które pozwolą Ci na wykonanie 10
powtórzeń w serii)
·
Itd…
Powodzenia. Bądź cierpliwy.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz