Zawsze, gdy rozpoczynam trening z nową klientką pytam ją o
dość dyskretną część jej życia, jaką jest cykl menstruacyjny. W pierwszym
momencie wzrok pań daje do zrozumienia, że liczę na to, że mają dni niepłodne. Pomijając fakt, że ślubowałem dozgonną wierność, aby mianować się trenerem personalnym należy wziąć pod uwagę jak
największą liczbę zmiennych, w tym również miesiączkowanie.
Kobieta zmienną jest
Ten dość często powtarzany związek frazeologiczny nie odnosi
się tylko do duchowej natury przedstawicielek płci pięknej. Zmiana zdania
dotycząca kupna żakieciku, który w przymierzalni wyglądał na Tobie bajecznie, a
w domu sprawiał wrażenie „jakoś takiego zbyt obfitego w te seledynowe akcenty”,
nie wynika tylko z kulturowych wzorców i wszelakich archetypów.
Matka Natura
zafundowała paniom nie tylko zmienność nastrojów, lecz także istny comiesięczny
przekładaniec w zakresie szeroko pojętej formy sportowej i składu ciała
(Przykład: O ironio, największe piersi u kobiet są wtedy, gdy strach się do
nich zbliżyć). Podstawy fizjologii i logiki jasno wskazują na to, iż ZAWSZE
należy uwzględniać cykl menstruacyjny przy planowaniu treningu dla Pań.
Periodyzacja
Obywatelki krajów anglojęzycznych mianem period zwykły
określać to co nasze panie nazywają „okresem”, „ciotą” lub „miesiączką”.
Periodyzacja natomiast dotyczy wszystkich: facetów, kobiety, zaawansowanych,
początkujących, kulturystów, zawodniczek bikini i ludzi chcących po prostu
zrzucić zbędny balast. Pozwól, ze posłużę się przykładem spoza dyscyplin
sportowych: czy kiedykolwiek miałaś okres wytężonej pracy przy dziecku, za
biurkiem czy na kasie? Jak długo dawałaś z siebie 100% (przez 100% rozumiem
szczyt produktywności, koncentracji uwagi i poziom motywacji)? Prędzej czy
później Twoje starania stawały się mniej skuteczne, a nawet tuż po zakończeniu
okresu wytężonej pracy mogłaś złapać jakieś przeziębienie. Periodyzacja ułatwi
Ci nie tylko dostosowanie treningów do Twojego samopoczucia, ale pozwoli
również na regularny progres w staraniach o lepszą sylwetkę. Spytaj
kogokolwiek, kto odniósł sukces w dowolnej dziedzinie, a odpowie Ci: mądrze
zaplanowana i rozłożona praca jest tysiąckroć skuteczniejsza niż pracowanie
„zrywami.”
Periodyzacja treningowa to
nic innego jak uwzględnienie ograniczonych zasobów ludzkiego organizmu celem
uzyskania możliwie najlepszych parametrów w dłuższej perspektywie czasowej.
Praktyka
Wiemy, że nie każda kobieta może liczyć na regularny
przebieg cyklu menstruacyjnego. Także sama traumatyczność nadchodzącego
„karmazynowego przypływu” bywa zróżnicowana. UWAGA! Dobra wiadomość! Regularna
aktywność fizyczna w znacznym stopniu zmniejsza bóle menstruacyjne.
Jakkolwiek, aby przedstawić ideę tego
artykułu, przyjmijmy cykl „wzorcowy” mający 28 dni. Nic nie stoi na
przeszkodzie, abyś dostosowała niniejsze zalecenia do siebie, nie ważne czy
Twój cykl trwa 26 czy 35 dni.
Jak dobrze wiemy, cykl menstruacyjny możemy podzielić na
trzy fazy:
·
Folikularną
·
Owulacyjną
Pomijając aspekty jajeczkowania, najlepiej zależności w
samopoczuciu Pań zobrazuje poniższa grafika:
Co warte podkreślenia wahania stężeń hormonów we krwi mają
duże znaczenie w sterowaniu metabolizmem. Podczas, gdy poziom estrogenu jest
niski znacznie obniża się poziom trójjodotryoniny – hormonu tarczycy. Gdy jego
poziom jest niski, przemiana materii zwalnia.
Dla określenia periodyzacji w 4-tygodniowym cyklu
treningowym warto przyjąć pewne założenia, które pozwolą nam osiągnąć cel
Intensywność
Dzielimy treningi na 3 typy: wysokiej, średniej i niskiej
intensywności. Poniżej znajdziesz krótką typologię, co rozumiem przez te typy
treningów:
·
Wysoka intensywność – W każdej ostatniej serii
ćwiczenia musisz dojść do tzw. załamania mięśniowego. Ergo, kończysz serię, gdy
nie jesteś już w stanie wykonać prawidłowego powtórzenia samodzielnie. Jeśli
jesteś bardziej zaawansowana to możesz dorzucić jakieś metody intensyfikacji:
powtórzenia wymuszone, dropsety, powtórzenia częściowe, serie łączone itd..
Całkowita objętość treningu powinna być umiarkowana lub wysoka. Dla dalszego
porządku przyjmijmy sobie, że zrobisz 9-12 serii na dowolną grupę mięśniową.
Przerwy między seriami powinny się wahać od 45 sekund do 1,5 minuty.
·
Średnia intensywność – Każdą serię wykonujesz z
zapasem 1-2 powtórzeń. W praktyce wygląda to tak, że kończysz w momencie, gdy
ruch koncentryczny (unoszenia) znacznie zwalnia. Nie stosujemy żadnych metod
intensyfikacji. Objętość treningu powinna być taka sama lub większa niż w
przypadku treningu o wysokiej intensywności. Przyjmijmy 9-14 serii na grupę
mięśniową. Przerwy między seriami: 1-1,5 minuty.
·
Niska intensywność – Najprostszą metodą, aby
odpowiednio dobrać ciężar to wybrać ten, którego używaliśmy na treningu
intensywnym, odjąć 15-20% i zrobić tyle samo powtórzeń co na treningu
intensywnym. Przykład: załóżmy, że zrobiłaś na treningu intensywnym 10
przysiadów ze sztangą ważącą 50kg. Podczas Twoich mniej intensywnych dni
bierzesz na barki 40-kilogramową sztangę (-20%) i znowu robisz 10 powtórzeń.
Objętość treningu powinna być niższa niż na poprzednich sesjach -7-10 serii na
grupę. Przerwy uzależnione od samopoczucia. Rozsądnym zakresem będzie 1,5-2
minuty.
Warto wspomnieć o treningu cardio, do którego możemy
wprowadzić następujące modyfikacje:
·
W tygodniu 1 (menstruacja) – możemy zmniejszyć
jego intensywność i/lub wydłużyć czas trwania.
·
W tygodniu 4 – zwiększamy ilość cardio z trzech powodów: a. pozwoli to na zmniejszenie retencji wody; b. wzmożony wysiłek aerobowy
pozwoli nam na wyrzut endorfin dzięki czemu będziesz bardziej znośna dla
otoczenia (nie doszukuj się tu złośliwości – znam temat, w końcu jestem
żonaty!); c. Warto nakręcić metabolizm dodatkową porcją wysiłku w momencie, gdy spada poziom hormonu tarczycy t-3 (o czym pisałem powyżej).
Do boju siostry!
Zbyt często widzę, że treningi rozpisywane kobietom (także
mężczyznom) nie uwzględniają szeregów zmiennych, jakie zafundował nam Stwórca.
Oczywiście można z uporem maniaka przeczyć naturze (przecież mamy nawet
posłankę z prostatą), ale równie dobrze można dokleić sobie do czoła papierowy
róg, wsadzić korek analny z ogonkiem w odbytnicę i udawać, że jest się
jednorożcem. Jakkolwiek, natury nie da się oszukać. Jeśli chcesz, aby wydobyć z
Twojego ciała to co w nim najpiękniejsze musisz trzymać się praw ustalonych od
zarania istnienia.
[i] http://www.forumginekologiczne.pl/artykul/cykl-menstruacyjny-jak-powinien-wygladac-prawidlowy-przebieg/12531/1.html
Mam tylko jedną uwagę. Autor mógłby odpuścić sobie negatywne uwagi na temat mniejszości.
OdpowiedzUsuń